食べる順番を意識するだけでダイエットに効果的!?すぐにでも実践できる「食べる順番ダイエット」を紹介!!




どうも、メタトロです!

「ダイエットしたい!けど食事制限はしたくない!」

そう思っている方にオススメなのが、「食べる順番ダイエット」です。

これは、食べる順番を考慮するだけで肥満の予防になり、お金も苦労も少なく済むダイエット方法です。

今回は、食べる順番ダイエットの正しい食べる順番やその効果、またその効果を高める方法も紹介したいと思います!

今ダイエットをしている人、これからダイエットを始めようと思っている人も是非参考にして見てください!



食べる順番を考慮する

食事では、順番通りに食べることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

ご飯とおかずを一緒に食べるなど、普段から「食べるもの」には気をつけていても「食べる順番」が正しくなかったり、普段からファストフード店などで単品で食事を済ましている人も多いでしょう。

ですが、順番に気をつけるだけでたくさんの効果があります。

食べる順番は以下のようになっています。

  1. スープ・汁物(水分)
  2. サラダ・野菜(食物繊維)
  3. 乳製品(糖質少なめ)
  4. タンパク質
  5. 炭水化物
  6. デザート

 

食べる順番を気にする理由

ここでは、上で紹介した1~6の順番の具体的な理由を紹介していきます!

 

①スープ・汁物

食事の一番初めに手に取るのは、スープ・汁物です。ただしスープの中にある具は炭水化物や糖質が含まれているので後にします。初めに汁だけを飲み、水分を摂取することで満腹感を得られます。

スープは、カロリーが高いポタージュではなく、カツオなどでとった出汁で作ったスープが好ましいです。もし、スープなどがなければ水でもかまいません。

 

②食物繊維

次に食べるのが、サラダや野菜などの食物繊維です。食物繊維は、キャベツ、レタス、グリーンピース、トマト、ごぼう、キュウリ、ホウレンソウなどが例として挙げられます。

食物繊維を先に食べる理由は、食物繊維が糖の吸収をさえて血糖値の急激な上昇を抑えてくれるからです。サラダなどにかけるドレッシングは、ノンオイルドレッシングなどの脂肪分が控えめなものを選びましょう。

また、食物繊維にはビタミンが豊富に含まれているので、美容にも良いです。

 

③乳製品

食物繊維の次に食べるのはヨーグルトや牛乳などの乳製品です。乳製品を摂取することで、乳酸菌が体内に入り、ビフィズス菌などを増やして腸内の環境を良くしてくれます。

また、ヨーグルトはできるだけ糖質が少ないプレーンヨーグルトなどを選ぶのがお勧めです。



④たんぱく質

その次に食べるとよいのは、肉や魚、卵などのたんぱく質です。

タンパク質は、筋肉になるので基礎代謝が上がり、カロリー消費量も増えます。

 

⑤炭水化物

そして、食事の終盤になってきたらやっと炭水化物の出番です。炭水化物は、白米やパン、麺類などの糖質が多く含まれるものです。

炭水化物を先に食べることで血糖値が急激に上がって急激に下がります(グルコーススパイク)。また、研究では食物繊維を先に食べることで、インスリンの分泌が抑えられて脂肪になりにくいということが明らかになりました。

炭水化物にはブドウ糖が含まれていて、それが血液に混ざって筋肉や内臓に行き、身体が動くエネルギーとして使われます。血液中に含まれたブドウ糖は「血糖」と呼ばれ、炭水化物を食べると血糖の量が増えます(このことを「血糖値が上がる」といいます)。

血糖値が上がればすい臓がインスリンを分泌し、そのインスリンがブドウ糖を内臓に取り込ませます。

ですが、炭水化物をたくさん食べたり食物繊維を先に食べずに炭水化物を食べてしまったりすると、インスリンが過剰に分泌されることに加えて、内臓や筋肉に行くブドウ糖の量も増えます。

そうすると、筋肉や内臓がブドウ糖を取り込み切れなくなり、余ったブドウ糖が脂肪に変わってしまうのです。

食べる順番で意識するのは、「糖質が少ないものから食べること」です。なので、炭水化物などは後にして、先に食物繊維を食べることで血糖値の上昇を緩やかにして血糖値をコントロールすることができます。

 

⑥デザート

最後はデザートです。これは、一般的にも知られているとおりです。

これは、デザートには糖分やカロリーが多いのでダイエット中ならば控えておくべきでしょうが、「どうしても食べたい!」と思うならば、最後に少しだけつまんでも大丈夫でしょう。

 

以上が、食べる順番でした。

野菜やタンパク質、ごはんなどの食品は、食卓に一気に並べてごはんとおかずを一緒に楽しむ方がほとんどだと思いますが、ひと皿ずつ順番に食べることで効果が得られるので、是非試してみてください!



グルコーススパイクとは

グルコースはブドウ糖、すなわち血糖のことです。なのでグルコーススパイクは血糖値スパイクとも呼ばれています。

グルコーススパイクとは、食後に血糖値が急上昇してすぐに低下して通常に戻ることです。

通常であれば、食後の血糖値が100前後でも、グルコーススパイクがある人は200以上に上昇してそこから急激に低下することが繰り返されるということがあります。

先ほども述べたように、血糖値の急激な上昇は、インスリンが過剰に分泌されたりブドウ糖が吸収しきれなくなったりするので、脂肪がついてしまいます。

また、そのようなグルコーススパイクは糖尿病などの病気の原因にもなるので注意が必要です。

グルコーススパイクを予防する上で、過剰な糖質の摂取を抑えることや食物繊維を先に食べること、ゆっくり時間をかけて食事をすることや食後の運動をすることなどが有効です。

ですが、自分がグルコーススパイクになっているのかも知りたいところですよね。

食後に眠気を感じたり頭痛がしたり、だるくなったりするとグルコーススパイクが起きている証拠なので、食事を気を付けるように心がけましょう。

 

順番を見直すことで得られる効果3選!

ここまでで、食事の順番がどれだけ血糖値の上昇や低下に関係してくるのか、理解していただけてと思います。

ですが、血糖値のコントロールがどうダイエットや競技力に関係してくるのか、不思議に思った方も多いと思います。

ここでは、食事の順番を見直すことで得られる効果について紹介したいと思います。

 

ダイエット効果

これは先ほども少し触れましたが、食べる順番を意識することで血糖値をコントロールすることができ、ダイエットに効果があります。

順番を無視して甘いものや炭水化物などの糖質が多い食品を先に口にしてしまうと、グルコーススパイクが起きてインスリンが過剰に分泌されるので、ブドウ糖が筋肉や肝臓に行きやすくなります。それによって脂肪がつきやすくなります。

順番通りに食物繊維を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにして血糖値を安定させ、食物繊維が糖の吸収を抑えてくれるので、インスリンの分泌が抑えられてブドウ糖が筋肉や内臓に適度に取り込まれるので、脂肪になりにくくなるのです。

 

スタミナ切れがなくなる

人間は、スポーツや運動をするときに炭水化物に含まれるグルコースをエネルギー源とします。

ですが、グルコーススパイクが繰り返し(毎食のように)起こることで、グルコースが枯渇しやすくなってしまいます。

そうすると、身体が動くためのエネルギー源がなくなるので、スタミナ切れをしやすくなるのです。

特に、脂肪が少なめのアスリートにとって、脂肪をエネルギーとして使わない代わりにグルコースだけをエネルギー源とするので、スタミナ切れをなくすために血糖値をコントロールすることはとてが大切になってきます。



脳をコントロール

血糖値の高下をコントロールすることができれば、イライラや不安などの感情をコントロールすることが可能になります。

脳は、炭水化物に含まれるブドウ糖を最も必要としていて、適度にブドウ糖を摂取することで脳のエネルギー源になって集中力が上がったり感情をコントロールすることができるようになったりします。

なので、食事の順番を意識して血糖値を一定にすれば、ブドウ糖は摂取しすぎず不足しすぎずになるので、脳をコントロールすることができるようになります。



食べる順番ダイエットをしていても食べ過ぎにはご注意を!

いくら食べる順番を気にしていても、食べ過ぎてしまうとダイエットにはなりません。

確かに、食物繊維を先に食べることで、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくいです。

ですが、炭水化物の食品を食べすぎるとブドウ糖が筋肉や内臓に貯蔵しきれなくなってしまい、残ったブドウ糖は脂肪になり太ってしまいます。

なので、野菜やタンパク質、炭水化物などはバランスよく摂取し、かつ順番通りに食べることをお勧めします!

 

咀嚼は効果を高めてくれる!

十分な咀嚼、すなわちよく噛むことは、脂肪がつきにくくなったりグルコースが枯渇しにくかったりと、上で紹介した効果をより高めてくれます。

よく噛むことは下の3つの効果を得ることができます。

 

消化吸収を促す

噛む回数が増えると、口の中で食べ物が細かく噛み砕かれ、消化吸収を助けてくれます。

これは、世間では常識といってもいいくらい広く知りわたっていますよね。

また、噛むことで十分な唾液が出て、それは胃液や膵液などの消化液を分泌することにつながり、消火活動をよくしてくれます。

ダイエットにとって消化吸収はとても大切で、消化されなければ食べたものが脂肪に変わってしまいます。

噛む回数を増やしてしっかりと消化吸収を促すことで、食べたものがエネルギー源になり、筋肉がついたり消費エネルギーも増やすことができたりします。

具体的な噛む回数は、30回がベストですが、最低でも15回以上は噛みましょう。

 

血糖値の上昇が緩やかに

噛む回数が増えると、自然と食事は時間がかかってしまいますよね。

ですが、ゆっくりと食べることで血糖値の上昇が緩やかになることにつながるので、グルコーススパイクが起こりにくくなり、血糖値をコントロールすることができます。

最低でも、20分かけて食事を行いましょう。

食べる順番を気にすることに加えて、ゆっくり食べることは血糖値のカーブを緩やかにして、スタミナ切れや肥満などを予防してくれる効果があるのです。

 

食べる量が減る

よく噛むことは、満腹感が得られるので食べる量が減ります。

これは、ダイエットだけに効果的なのではなく、競技力向上にも効果的なのです。

人間は、食べて消化吸収するのにも大きなエネルギーを使います。なので、食べる量が増えてしまうと、その分消化吸収にエネルギーを注がなければならなくなるので、疲れやすくなってしまうのです。

なので、しっかりと噛んで、食べる量を減らしましょう。



食後の運動にウォーキングでさらに効果UP

近年の研究では、食後の運動は血糖値の上昇を抑えてグルコーススパイクを制御する効果があるということが明らかになりました。

運動は、30分の早歩きがベストなのですが、10分程度のウォーキングでも良いので、なにか運動をすることが大切と言われています。

ウォーキングをすることは、脂肪を燃焼してくれたり血流をよくしてくれたりするのでダイエットにとても効果的です。また、ウォーキングは比較的楽なので、継続しやすいというのもメリットですよね。

食後の15分後~1時間以内にそれらの運動をすることは、ダイエットや競技力向上にとても大切になってきます。

 

正しいウォーキングフォーム

ここでは、ウォーキングをする際の正しいフォームを紹介します。

  • 姿勢は正しく保つ(沿っても猫背でもダメ、まっすぐ)
  • 顎を引く
  • 腕は軽く曲げて、思い切り振る
  • かかとから着地して、つま先が最後に地面を離れるように歩く

以上です。

 

まとめ

今回は、食べる順番やその順番を守ることがどうダイエットや競技力などに効果があるのか、またそれらの効果を高めるためにできることを紹介しました。

食べないダイエットはとても厳しいと思います。そんな時にできるのが「食べる順番ダイエット」です。

食べるものを大幅に変える必要もなく、あまりお金もかからないので気軽に始められるのがメリットだと思います。

ですが、このダイエット方法に即効性はありません。毎日継続してだんだんと効果が出てくるので、めげずに毎日頑張りましょう!

今回紹介した方法を是非試してみてください!

 

 

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