【ダンベルを使った大胸筋全体の筋トレ】大胸筋に効果的なダンベルトレーニング法を紹介!




どうも、メタトロです!

大胸筋は、男らしい体型になるためには必須な筋肉であり、女性でも筋肉量の多い大胸筋は代謝を上げて、バストアップの効果もある部位なので注目したい筋肉部位になります。

大胸筋の筋トレには様々な種類があり、一番手軽に筋トレができるのが自重トレーニング法です。しかし、自重トレーニングを長い間続けていると段々と筋肉が慣れてきてしまって、筋肉の発達速度が停滞してしまうことがあります。

また、まだ自重で筋トレができないという方も大勢いらっしゃると思います。そんな中オススメするのが、ダンベルを使ったトレーニング方法です。

ダンベルを使うことで筋トレの質を向上させることもできますし、まだ自重筋トレができないという方でも軽い重量を選ぶことが出来るので、筋トレ初心者の方や女性の方でも気軽に取り組むことができます。

今回は、大胸筋をバランスよく鍛えるダンベルを使ったトレーニング方法を紹介していきます。




大胸筋の筋肉部位

大胸筋は、上部、中部、下部の3つの筋肉部位に分かれています。それぞれの筋肉をバランスよく鍛えていかないと、筋肥大を引き起こすことは難しく、怪我をしやすい体型にもなってしまう恐れがあります。

なので、ここではそれぞれの筋肉部位の効果や役割について紹介していきます。

 

大胸筋上部

大胸筋上部は、その名の通り大胸筋の上の方にある筋肉です。腕を斜め上に押し出す役割を持っている筋肉です。

この大胸筋上部を鍛えておくことで大胸筋に厚みが出て大きな大胸筋をアピールすることが出来ます。

なので、男性からしたら、シャツを着た時に一番目立つ大胸筋上部はしっかりと鍛えておくことがポイントの一つになります。

 

大胸筋中部

大胸筋中部は、大胸筋の真ん中に位置する筋肉です。手を胸の前で合わせる役割を持ってる筋肉部位です。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレでは、上部と下部が中心的に鍛えられます。なので、初心者の方は大胸筋中部を鍛えることを見逃しがちです。

大胸筋中部は、上部と下部に挟まれている筋肉なので、この部位を鍛えておくことで大胸筋の総合的な美しさを際立てることができる筋肉部位になります。




大胸筋下部

大胸筋の一番下の部位にある下部は、腕をした方面に動かす役割を持っている筋肉部位です。

他の2つよりも鍛えづらい筋肉部位ではありますが、鍛えておくことで代謝が向上して、太りにくい体型を作りだすことができます。

また、大胸筋下部は胸部と腹部にかけてメリハリがつき、腹筋を引き出す効果もあります。それに加えて、バストアップの効果もあるため、女性にとって一番鍛えておきたい筋肉部位なんじゃないでしょうか。

 

ダンベルを使うことでのメリット

ここでは、なぜダンベルを使った大胸筋トレーニングが効果的なのかを紹介していきます。

 

可動域が広い

バーベルやマシンを使ったトレーニングでは、動作に制限がかかってしまうことが多々あります。そうなると細かい部分に負荷が行き届かなくなる時があります。

そこで、可動域が広いダンベルを使うことで細かい筋肉にも負荷を与えて、筋肉をよりストレッチさせることができるので、効果的に筋線維を傷つけることができ、超回復の効率を向上させることができます。

また、バーベルやマシンではできないような動作も可能になっているダンベルなら、様々な角度から大胸筋に刺激を与えてバランスよく鍛え上げることが可能になります。

 

自宅でも使える

ダンベルは自宅に置いておくことで、ダンベルトレーニングを行うことできます。バーベルやケーブルなどを自宅に置くにはスペースが足りなかったり、どうしても高額になってしまいます。

しかし、ダンベルなら妥当な値段に入手でき、スペースもとらないのでジムに通っていない方でも自宅でいつでもトレーニングを行うことができます。

ベンチを使ったトレーニングでも床、椅子、ソファーなどを工夫して使えば誰でも行うことができます。

 

大胸筋上部を鍛えるダンベルトレーニング

ここでは、ダンベル上部を効果的に鍛えるダンベルトレーニング集を紹介していきます!

 

リバースダンベルプレス

本来ダンベルプレスは、順手で持って行うトレーニングです。しかし、リバースダンベルプレスでは順手にしてダンベルを持った状態でダンベルプレスと同じ動作を行います。

逆手で持って行うことで大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 両手にそれぞれ逆手でダンベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でダンベルを胸のラインで構える
  4. そのまま垂直にダンベルを上げて、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. この動作を10回×3セット行う

ダンベルを持つときに45度に傾けて行うことで、動きに可動域を付けてトレーニングが行いやすくなります。

 

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ベンチに角度を付けたダンベルプレスです。そうすることで、大胸筋上部に効果的に負荷を与えることができます。

  1. ベンチを30~40度に上げて設定する
  2. 両手にダンベルを持ったら、仰向けにベンチに座る
  3. 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でダンベルを胸の高さまで上げる
  4. そのまま垂直に真上にダンベルを持ち上げる
  5. 腕が伸び切ったら、肘が90度に曲がるまで下げる
  6. この動作を10回×3セット行う

ベンチの角度を45度以上にしてしまうと、三角筋(肩)に負荷が逃げてしまい、大胸筋を効果的に鍛えることができません。

 

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライもベンチに少し角度を付けた状態から行うトレーニング方法です。この筋トレ法は、三角筋には負荷がかかりにくいので、大胸筋を効率よく鍛えることが出来ます。

  1. ベンチを30~40度に設定する
  2. 両手にダンベルを持ったら、仰向けにベンチに座る
  3. 両腕を伸ばして、胸のライン上に構える
  4. ゆっくりとダンベルを胸の前で合わせる
  5. 合わせたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる
  6. この動作を10回×3セット行う

ダンベルを上げる時と下げる時は、少し肘を曲げることで肘にかかる負担を軽減することができます。




大胸筋中部を鍛えるダンベルトレーニング

大胸筋中部を効果的にダンベルで鍛える方法を紹介していきます!

 

フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ベンチ無しでも自宅で行える大胸筋中部・上部を鍛えることができます。ベンチを使わずに行うフロアダンベルプレスは、体幹も効果的に鍛えることができます。

  1. 仰向けになる
  2. 両手でダンベルを握る
  3. 両足を90度になるまで曲げて固定して、肩甲骨を寄せる
  4. ゆっくりと肩幅より少し広めにダンベルを真っすぐ持ち上げる
  5. 完全に上がったら、ゆっくりと肘が床につくギリギリまで下げる
  6. この動作を10回×3セット行う

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチを使って行うトレーニングです。大胸筋中部を鍛えるだけでなく、大胸筋の内側の筋肉も鍛えることができます。

  1. 両手にダンベルを持ったら、仰向けにベンチに座る
  2. 両腕を伸ばして、胸のライン上に構える
  3. ゆっくりとダンベルを胸の前で合わせる
  4. 合わせたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる
  5. この動作を10回×3セット行う

ダンベルを下げる時もゆっくりと行うことで効果的に大胸筋と前腕に負荷が渡って効率よく鍛えることができます。

 

ダンベルプッシュアップ

ダンベルを使ってプッシュアップをする事で、下がる時に夜深く体を沈めることができるので、効果的に大胸筋を鍛えることができます!

  1. 肩幅程度の広さで縦にダンベルを置く
  2. ダンベルを両手で握って、つま先を床に立てる
  3. 腕を伸ばして、腰を浮かす
  4. 肩からかかとまで一直線になるように体制を作って、肘が90度以下になるまで体を沈めていく
  5. 沈めきったら、勢いよく体を持ち上げる
  6. この動作を10回×3セット行う

肘が外側に開かないように注意して行ってください。



大胸筋下部を鍛えるダンベルトレーニング

ここでは大胸筋下部を鍛えるダンベルトレーニング方法を紹介していきます!

 

デクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスのようにベンチの角度を変えてから行うトレーニング方法です。ただ、デクラインとは逆に下にベンチを傾けて行うトレーニング方法です。

そうすることで、大胸筋下部を効果的に鍛えることができます。

  1. デクラインベンチを10~20度の範囲に設定する
  2. 両足をパッドに挟んで固定して、仰向けになる
  3. 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でダンベルを胸の高さまで上げる
  4. そのまま垂直に真上にダンベルを持ち上げる
  5. 腕が伸び切ったら、肘が90度に曲がるまで下げる
  6. この動作を10回×3セット行う

軽めのダンベルなら、ソファーや椅子の上に両足をついて、体をまっすぐに保ちながらデクラインダンベルプレスを行うことができます。

 

デクラインダンベルフライ

こちらもインクラインダンベルフライとは逆に、ベンチを下に傾けた状態でダンベルフライを行うトレーニング方法です。

  1. ベンチを30~40度に下げて設定する
  2. 両手にダンベルを持ったら、ベンチに仰向けになって両足をパッドに挟む
  3. 両腕を伸ばして、胸のライン上に構える
  4. ゆっくりとダンベルを胸の前で合わせる
  5. 合わせたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる
  6. この動作を10回×3セット行う

 

ダンベルアラウンドザワールド

このトレーニング方法は、大胸筋全体を一気にバランスよく鍛えることができるダンベルトレーニング方法です。ベンチや椅子とダンベルがあれば自宅でもできるトレーニング方法です。

  1. ダンベルを持ってうつ伏せにフラットベンチに仰向けになる
  2. 胸の真上にダンベルを腕が真っすぐになるように持ち上げて、ダンベルのプレートを合わせる
  3. そのままゆっくりと体の上に倒していき、頭の後ろにダンベルが来るようにする
  4. そこから、お互いのダンベルを開いて体の横を円を描くように体の横を通過させる
  5. 一番下まで来たら、お腹・腰の上でダンベルを合わせる
  6. そしたら、また頭の後ろまで両腕を移動させて繰り返す
  7. この動作を10回×3セット行う

ポイントは、ずっと両腕をまっすぐに伸ばしている状態で行うようにしてください!



オススメダンベルは可変式ダンベル!

ダンベルには、大きく分けて固定式ダンベルと可変式ダンベルという2つの種類があります。

固定式ダンベルは、多くの方が想像するような普通のダンベルです。特に何も仕掛けが無く、シャフトに重量となる重りが付いています。

ただ、固定式ダンベルだと自宅で筋トレを行うにはスペースを取ってしまいますし、いちいち違うダンベルを使うのはめんどくさいですよね。

また、多くの重量の固定ダンベルを購入しようとするとお金がかかってしまいます。そこでオススメなダンベルが可変式ダンベルです。

可変式ダンベルは、一つのダンベルで重量を自分の自重自在に変えることができる画期的なダンベルです。これなら、自宅でのスペースもとりませんし、重量設定の時も簡単に変更できちゃいます!

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まとめ

今回は、ダンベルを使った大胸筋トレーニング方法について紹介しました!筋トレ初心者の方から上級者の方まで行えるダンベルトレーニングは、筋トレを行う上で知っておく一つのトレーニング方法です。

確かに、自重でも十分体を鍛え上げることができますが、同時にダンベルを使ったトレーニングを行うことで停滞期もすぐに脱出できて、自分の理想的な体に一歩近づくことができます。

女性でもできるので是非、ジムやご自宅で行ってみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!