【ダンベルスクワット】ダンベルを使った効果的なスクワット法を紹介!




どうも、メタトロです!

筋トレBIG3にも入るスクワットは、体全身を満遍なく鍛えることができるコンパウンド種目として人気なトレーニング方法です。

スクワットは、筋トレの王様と言っても過言ではないくらいの絶大な効果を得ることができます。そんなスクワットには、自重だけでなくバーベルやダンベルを使った筋トレ法があり、難易度を調整することが可能です。

自重に慣れてきた方は、加重していくと思いますが、「まだバーベルを使ったスクワットは怖い」や「ジムに行かないとバーベルを使えないから自重でしかスクワットができない」と悩みを抱えていらっしゃる方もいるのではないでしょうか?

ダンベルを使うことでその2つの悩みを解消することができます。なので、今回はダンベルを使った様々なスクワット法を紹介していきます。




ダンベルスクワットの効果&メリット

ここでは、ダンベルを使ったスクワットの効果&メリットを紹介していきます。

 

自宅でも加重トレーニングができる

自宅でも自重でスクワットをすることができますが、慣れてきてしまうと筋肉の成長が停滞していってしまいます。

そんな時は、加重をして筋肉により強い負荷をかけることが重要になってくるのですが、ジムに通う時間が無い方にとって加重することは難しくなっています。

そこで、自宅のスペースも取らないダンベルを使うことで加重されたスクワットをすることができ、効果的に筋肉を追い込んでいくことができます。

 

インナーマッスルも鍛えることができる

ダンベルスクワットは、フリーウェイトトレーニングという支えの無い分野に入っています。

支えが無いことで体の小さい筋肉がバランスを整えるために刺激されるので、普段使わない筋肉も鍛えていくことができます。

インナーマッスルは、筋肉の腹部にある筋肉になっており、その部位を鍛えることでポッコリお腹や内臓下垂を解消していくことができます。

 

初心者でも気軽に行える

個人的には、筋トレ初心者の方は自重トレーニングから入っていくのが無難でいいと思いますが、ダンベルを使ったトレーニングの場合、自分に合った重量を扱って筋トレを行うことができます。

そのため、初心者の方でも自分の筋肉を限界まで追い込むことができる重量を設定して効率の良い筋トレを行っていくことが可能になっています。

 

代謝が向上して痩せやすい体型になる

ダンベルスクワットを行うことで、体全身を鍛えることができますが、その中でも主に下半身に負荷を与えて鍛えていくことができます。

下半身には、筋肉の70%が凝縮されているといわれているので、基礎代謝を一番向上させる筋肉を効果的に鍛えていくことができます。

基礎代謝が向上することで常にカロリーが消費されて行くので、太りにくい体型を維持することとができるようになるのです。




様々なダンベルスクワット法

ダンベルスクワットと言っても、中には様々なダンベルを使ったスクワット方法があります。

いろんなダンベルスクワットを駆使して行っていくことで、多角的に筋肉に負荷をかけて鍛えることができますし、難易度も調整することができます。

 

ダンベルスクワットの種類①:ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを使ったスクワットの中で最も有名で簡単に行えるスクワット法です。このフォームをしっかりと理解しておくことで、この種目後に紹介する応用編にもついていけやすくなってきます。

  1. 両足を肩幅程度に広げて、直立する
  2. ダンベルを縦に両足の外側に置く
  3. 膝が90度になるくらいまで腰を落として、両脇にあるダンベルを掴む
  4. 腰をまっすぐにした状態で、膝が真っすぐになるまで腰を持ち上げる
  5. この動作を15回×3セット行う
補足

  • 膝がつま先より前に行かないように注意してください
  • 腰が曲がってしまうと腰痛を引き起こす原因になるので、真っすぐに保つのを意識してください

 

ダンベルスクワットの種類②:ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは、両手でダンベルを体の前で担いだ状態で行うスクワット方法です。腰への負荷が少ないことがこの種目の特徴です。

  1. 両手にダンベルを持って、肩の位置まで上げる
  2. 背筋を伸ばして、両足を肩幅程度に広げる
  3. 背筋を保ったまま、膝が90度になるまで腰を下げる
  4. 下げたら、元の位置まで姿勢を崩さずに戻す
  5. この動作を15回×3セット行う
補足
ダンベルを肩の位置まで上げ続けていくのが辛い方は、肩の上にダンベルの片方のプレートを乗せておくことをオススメします。

 

ダンベルスクワットの種類③:スモウスクワット

スモウスクワットは、お相撲さんからの名前の由来になっており、四股を踏むときのように足を開いた状態で行うダンベルスクワットになっています。

そのため、普段なかなか使われない内転筋を刺激して鍛えていくことができます。

  1. ダンベルを体の前にプレートを台にして立てる
  2. 両膝とつま先を外側に向けて、両足を開き、蟹股の状態になる
  3. 背筋を伸ばして、両手でダンベルのプレート部分を掴む
  4. そのまま垂直にダンベルを膝が真っすぐになるまで持ち上げる
  5. この動作を15回×3セット行なう
補足

  • 一つのダンベルになっているので重量は重めに設定しておくことをオススメします。
  • ダンベルを体の前で掴んだ状態で行うスクワットになっているので、背筋が丸くなってしまわないように背筋に力を入れ続ける必要もあります。

 

ダンベルスクワットの種類④:ダンベルゴブレットスクワット

ダンベルゴブレットスクワットは、スモウスクワットと少しやり方が似ていますが、胸の前までダンベルを持ち上げた状態で行うスクワット法になっています。

なので、三角筋と大胸筋にも強い負荷をかけながら行うことができます。

  1. ダンベルを体の前にプレートを台にして立てる
  2. 両膝とつま先を外側に向けて、両足を開き、蟹股の状態になる
  3. 背筋を伸ばして、両手でダンベルのプレート部分を抱え込むようにして掴んで、胸の位置まで持ち上げる
  4. そのまま垂直にダンベルを膝が真っすぐになるまで持ち上げる
  5. この動作を15回×3セット行なう
補足

  • 胸の位置に思いダンベルを担いだ状態でスクワットをするので、腰が曲がってしまわないようにより注意を深くする必要があります。
  • ダンベルの重量は、スモウスクワットの時よりも軽めで行ってください。

 

ダンベルスクワットの種類⑤:ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、今までのスクワット法のやり方とは少しコンセプトが違ってきた方法になっています。ハムストリングスと大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

  1. ダンベルを体の脇に両手に持つ
  2. 片足をベンチの上に乗せて、もう片方の足を少し前につく
  3. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を前膝が90度に下ろしていく
  4. 素早く膝を伸ばして、腰を持ち上げる
  5. この動作を15回×3セットを反対側も同様に行っていく
補足
膝がかかとの真上に来るところまで足を前に置く必要があります。




オススメダンベル

ダンベルには固定式と可変式ダンベルの2種類が存在します。

固定式の方が安価で購入することができますが、重量を変更することができないので、様々な重量の別のダンベルを購入する必要性が出てきます。

その点では、可変式ダンベルは高価になっていますが、自重自在に一つのダンベルで重量を変更することができるようになっています。

そして、可変式ダンベルの場合、自宅のすぺーずを最小限に抑えることができるので、多くの方が可変式を使っています。

固定式ダンベル
可変式ダンベル

 

まとめ

今回は、ダンベルを使った様々なスクワット法を紹介しました。

バーベルとは違い、可動域が広くなっているので様々な角度から体を鍛えていくことができます。そのため、筋肉を追い込みやすくなっていくので効果的に筋肉を鍛えていくことができます。

ジムに通っている方でもバーベルばかりを使ったスクワットだけでなく、ダンベルを使った種目も筋トレメニューに組み込んでみたらいかがですか?

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