ダンベルデッドリフトのやり方!効果的に重量を上げる方法やコツも紹介!




どうも、メタトロです!

背中の筋肉を全体的に鍛えたいという方にオススメなトレーニング方法がダンベルデッドリフトです!ダンベルデッドリフトは、背中の筋肉からハムストリングスまで広範囲に鍛えることができる種目になっています!

ダンベルデッドリフトを普通のトレーニングに組み込むだけでもトレーニング自体の質が上がって、効果的に筋肉を肥大化させたり、引き締めていったりすることが可能になります!

今回は、デッドリフトの効果的なやり方やポイント、そしておすすめアイテムも最後に紹介していきます!



ダンベルデッドリフトとは

デッドリフトって聞いたことありますか?筋トレBIG3にも入る筋トレにおいては超有名な種目です。普通デッドリフトは、バーベルを使って行います。

しかし、ダンベルデッドリフトではダンベルを使ったデッドリフトを行います。そうすることで、広範囲に筋肉を刺激することができます。

また、バーベルでなく低重量でもできるダンベルを使うため、初心者の方でも効果的に筋肉を鍛えていけるようになっている種目です。

 

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違い

ダンベルデッドリフトは、ただバーベルからダンベルに置き換えたからバーベルデッドリフトと違うというわけではありません。

バーベルからダンベルに置き換えることで鍛える位置や効果が違ってくるのです。バーベルデッドリフトの場合、高重量を使ってデッドリフトを行います。そのため、効果的に負荷を与えることができます。

しかし、デメリットとして可動域がとても狭い状態でトレーニングを行っていくことになるのです。

そうなると、下半身には確かに大きな負荷がかかるかもしれませんが、広背筋下部の部分などの背筋は全身にバランスよく鍛えていくことが困難になっているトレーニングでもあります。

その点、ダンベルデッドリフトでは、それぞれの手にダンベルを持って行うため可動域が広い状態でトレーニングを行うことができるため、広背筋下部にもしっかりと負荷をかけることができます!

なので、背筋全体をバランスよく鍛えていくことができます!また、ダンベルでは低重量だけでなく高重量でも行うことが可能なので、初心者から上級者までダンベルデッドリフトを行うことができます!

 

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位

バーベルからダンベルに持ち替えて、全く同じデッドリフトの動作をするだけなのに、鍛えられる筋肉は変わってきます。

ここでは、具体的にダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉について紹介します!

 

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて走っている筋肉のことです。腕や肩甲骨の動きに大きくかかわっている僧帽筋を鍛えておくことによって、良い姿勢を保てるようになります。

良い姿勢を保ちつつ腕や肩周りの動きを強化吸うrことができるので日常生活やスポーツの面でもパフォーマンスアップさせることができます!

ダンベルデッドリフトでは、この僧帽筋をバランスよく鍛えていくことができます。

 

広背筋

広背筋は、僧帽筋の下に位置している筋肉です。背中の筋肉の約2/3を占めている面積の大きい筋肉になっているため、広背筋を鍛えることで基礎代謝を向上させることができます。

基礎代謝を上げると脂肪がつきにくくなるため、筋肉肥大やダイエットにも効果的です。また、広背筋を鍛えておくことで逆三角形のかっこいい体型にも大きく近づくことができます!

そして、広背筋は物を引っ張る時に作動する筋肉なので、鍛えておくほど重いものを持つことが可能になります!

ダンベルデッドリフトでは、この大きい広背筋を全体的にバランスよく鍛えることができます!



脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨に沿ってついている筋肉名称です。この筋肉を鍛えることで背中の真ん中に綺麗なラインが浮き出てきます。そのため、脊柱起立筋は、背中のシックスパックともいわれている筋肉なんです。

男らしい背中を手に入れたいと広背筋や僧帽筋を中心的に鍛える方はいますが、脊柱起立筋もバランスよく鍛えていくことで綺麗に沿った美しい背筋を手に入れることができるのです!

ダンベルデッドリフトでは、この脊柱起立筋まで鍛えることができます!

 

ハムストリングス

ダンベルデッドリフトを行うことで下半身のハムストリングスまで鍛えることができます。ハムストリングスは、力を発揮するために必要になってくる太ももの裏に位置している筋肉です。

ハムストリングスの面積は大きくできているため、基礎代謝を向上させて太りにくい体型を作り上げることができます。



正しいダンベルデッドリフトのやり方・フォーム

ダンベルデッドリフトは、背筋を中心的に鍛えるトレーニングです。そのため、やり方やフォームを崩してしまうと腰痛などのけがを負ってしまう恐れがあります。

なので、正しいフォームで行うことが重要になってきます。ここでは、正しいやり方やフォームを紹介していきます!

  1. 両足を肩幅に広げて、つま先を真正面に向ける
  2. ダンベルを両手で縦に持って、両肩を落とす
  3. 胸を張って、背筋を伸ばす
  4. 腰が曲がらないように上体を前提させて、膝を少しだけ曲げる
  5. その上体を保ったまま、空気を吸いながら膝が90度になるまで体を下ろしていく
  6. 下ろしきったら息を吐くと同時に勢いよく膝を伸ばして体を持ち上げ、最初のポジションに戻る
  7. この動作を10回×3セット行う

 

初心者の方は10~20㎏で行う

初めてダンベルデッドリフトを行うときは、重量よりもフォームを固めることを意識してください。

ダンベルデッドリフトの場合、動きに制限のある場0べるデッドリフトよりも動きに自由がききます。そのため、しっかりとフォームを意識して行わないと、間違ったフォームが定着しやすくなってしまうのです。

そこで、10~20㎏という軽めのウェイトから始めることで、フォームを間違っても腰回りの筋肉や筋を痛めるリスクを下げてデッドリフトのフォームに意識を持たせることができます。

この10~20㎏というのはあくまで男性の場合です。女性は、水の入ったペットボトルや5kgほどのダンベルを扱って行うことをオススメします。



トレーニング頻度

ダンベルデッドリフトは、ハムストリングスから背筋まで広範囲に鍛えることができるのは、これまでの記事で理解して頂いたと思います。

その分、効率よく筋肉を鍛えることができるのですが、体にかかる負担も大きいんです。

筋肉はそもそも休めれることで筋肥大していくので、ダンベルデッドリフトを行った場合、最低でも2日間は背筋を鍛えるトレーニングは避けるのをオススメします。



効果的にダンベルデッドリフトをやるコツや注意点

ダンベルデッドリフトによって鍛えられる筋肉や正しいやり方などについて紹介しました!そこで得られる効果を最大限まで引きだてるコツやポイントがあります!反対に注意しなければいけない点もあります。

ここではそういったポイントや注意点について紹介していきます!

 

正しい呼吸法を意識する

正しい呼吸法をダンベルデッドリフトに組み込むことで力を底上げすることができます。

この呼吸法に関しては少し、フォーム・やり方の項目でも紹介しましたが、ダンベルを引き上げると同時に息を吐くことによって腹圧をかけられ、力を効果的に引き出すことができます。

一方で、ダンベルを下ろすときにゆっくりと空気を吸うという事を行うえば引き上げる時に勢いよく息を吐くことができます。

決してこれは、ダンベルデッドリフトだけでなく、他の種目でも正しい呼吸法を意識して行うことは力を発揮するためには重要になってきます。

 

背筋の動きを意識する

ダンベルデッドリフトを行うと背中が中心的に鍛えられます。そのため、その鍛えられている背筋の動きを意識することで他の部位に力を逃がさずに、効率よく筋肉を鍛えていくことができます!

ダンベルデッドリフトの場合、ダンベルを両手に持っているため落とさないように前腕に力を入れる方がたくさんいます。

しかし、それだと背筋にかかる負荷が前腕に少し逃げてし合う可能性があり、効果的にトレーニングをお香ことができなくなってしまうので、しっかりと鍛える部位を意識して行ってください!

 

ダンベルを上げた時に肩甲骨を寄せる

ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトに比べて可動域が広くなっているため、肩甲骨を寄せやすくなっています。

肩甲骨をダンベルを持ち上げた時に寄せることで広背筋に効率よく負荷をかけて鍛えることができます。広背筋を鍛えておくことでパフォーマンスも上がって他の部位も効果的に負荷をかけることができやすくなります。

また、肩甲骨を寄せることで姿勢の矯正にもなるので、腰が曲がって腰痛などのけがを引き起こしにくくする効果もあります!



高重量すぎるダンベルを使わない

バーベルデッドリフトで150㎏以上、上げられる人でもダンベルデッドリフトでは150㎏も上げることはできません。

なぜなら左右のバランスを取るのが困難になっている状態になりやすいからです。なので、バーベルデッドリフトで高重量を扱えるからと言って、バーベルと同じウェイトで行おうとすると、怪我をするリスクを上げてしまうことになります。

また、いきなりウェイトを飛ばすと背筋に急な負荷がかかって、怪我に繋がってしまう恐れも出てきてしまいます。



ダンベルデッドリフトにオススメなアイテム・サプリメント

ダンベルデッドリフトでの怪我の防止であったり、筋肉を効率よく発達させるサプリメントなどを紹介していきます!

 

トレーニングベルト

トレーニングベルトとは、トレーニング中に腰に巻くベルトのことです。このベルトは、デッドリフトのように腰に負荷がものすごくかかるトレーニングに重要なアイテムになります。

特に初心者の方だと腰を曲げてしまうというケースがとても多いです。そんな中、トレーニングベルトを巻くことによって、腰を固定して曲がらないようにすることができます。

またm、トレーニングベルトを巻くことによって腹圧を常にかけることができるため体幹が安定し、力を発揮できるようになります。

その結果、普段より重いウェイトを扱えるようになってトレーニングを効率化させることができます!

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パワーグリップ

ダンベルデッドリフトでオススメするのがパワーグリップです。先ほど背筋の筋肉を意識することで前腕の筋肉に意識をそらさないという方法を紹介しました。

しかし、疲れてきてしまうとダンベルを持ち続けておくのに、集中しいないとダンベルデッドリフトができないという方もたくさんいらっしゃると思います。

そんな時にパワーグリップを付けておくと、握力の補助がされて前腕のことを全く意識することなくダンベルデッドリフトを行うことができます。

また、手首が固定されるため手首の炎症などのけがをあらかじめ防いでおくことも可能です!パワーグリップは、懸垂やラッドプルダウンなど他の握力を必要とする種目にも有効なので是非この機会に購入してみてください!

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ホエイプロテイン

トレーニングの後の30分間は筋トレ業界の中では、「ゴールデンタイム」と呼ばれています。どういう意味かというとトレーニング後の30分間にプロテインを飲むと効果的に筋肉にたんぱく質が吸収されて行って筋肥大の効率を上げるという時間です。

この間に吸収スピードの速いホエイプロテインを飲むことでより効率よく筋肉の材料となるプロテインを筋肉に吸収させることができます。

そうすることで、筋肉を効率よく肥大化させていくことができます!味もチョコミルクで美味しくなっているので、飲みやすくなっています!

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まとめ

今回は、ダンベルデッドリフトの効果的なやり方を紹介しました!ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトよりも可動域が広いのと扱うウェイトが低いので初心者でも気軽に行えますし、自宅でも行うことができます!

背筋を全体的にバランスよく鍛えて、男性なら男らしい背中を、女性ならすらっとした背筋の伸びた美しい姿を手に入れるために行ってみてください!

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