ドロップセット法の筋トレで筋肉を追い込む!やり方や効果について紹介!




どうも、メタトロです!

筋トレを続けていると飽きてきてしまったり、中々筋肉に刺激を与えることができずに筋肥大の停滞期を迎えている方はいませんか?

これは筋トレ初心者よりも中級者の方によく起こります。そんな時は、ドロップセット法をトレーニングに組み合わせることをオススメします。

ドロップセット法を行うことで筋肉に新しい刺激を与えて、停滞期を抜け出すキッカケの一つになります。

今回は、ドロップセット法とその効果・メリット、注意点・デメリットについて、そして様々なやり方などを紹介していきます!




ドロップセットとは

ドロップセット法とは、数ある筋トレのセット法に用いられる一つのやり方です。この方法は、高重量から始めて限界のREP(回数)数を維持しながら、重量を下げてくという方法です。

セット間のインターバルを極限まで減らして行うこのセット法は、効果的に筋肉を刺激して、筋線維を傷つけることができます。

スクワットのドロップセット法
  • 100㎏を10回
  • 80㎏を10回
  • 60㎏を10回

という風に限界が10回の高重量なウェイトを設定して、限界の10回という回数を守りながら重量を減らしていく方法です。

なので、余裕で10回できちゃう10回できないということを避けてギリギリ10回できそうな重量を適切にセットすることが重要になってきます。

 

ドロップセット法の効果・メリット

ドロップセット法ついて紹介したところで、ドロップセット法を筋トレメニューに取り組むことで得られるメリットを紹介していきます。

 

筋肥大の効果

ドロップセット法は、一定の回数を保ちながら、重量を落としていく方法なので、疲労した筋肉でも重量が落とされていくことで動かすことが可能になっています。

その瞬間の筋肉が絶えることができる最大限の負荷をかけ続けることができるため、効果的に筋肉を追い込んで筋線維を傷つけることができます。

筋線維を傷つけることで、筋肉は超回復を起こして効率よく筋肥大を引き起こすことができます。

 

トレーニングの時間を減らせる

トレーニングは、1時間以内がベスト!という事を聞いたことがありませんか?

これは、筋トレ中のインターバルが長すぎて、1時間を超えてしまうと筋トレの効果が薄れてしまう、又は筋トレの種目が多すぎてオーバーワークになってしまうということを指しています。

オーバーワークの場合は、筋トレの種目を減らせばいいだけの話ですが、インターバルの時間を減らすといっても筋肉がすぐに限界を迎えてしまうとなかなかインターバルを短縮することは難しいです。

しかし、インターバルの時間を極限まで減らしたドロップセット法を行うことで、効果的に筋肉を追い込んで時間を効率よく短縮することができるのです。

ちなみにすべてのトレーニングメニューでドロップセット法を組み込むと、私のこれまでの経験上20分~30分ですべての筋トレが終わります。



ドロップセット法のやり方

大きく「ドロップセット法」といっても、2種類の方法に分けられます。負荷を減らして行うというコンセプトは、同じですが、どれくらい重量を落としていくのか、回数を維持するか、少し増やすかというような方法があります。

 

①ドロップセット法:重量をどれくらい下げるか

一般的に行われているドロップセット法での重量は、1セットに付き20%~30%落としていきます。

ただ始めた手の頃は、この割合で重量を落としていくと筋肉が耐えきれなくなってしまうことがあるので、オススメは30%前後で重量を落としていく方法です!

一方で、ドロップセット法が慣れてきた方は、1セットに付き減らす重量を15%~20%にすることをオススメします。重量の減りが少なければ少ないほど筋肉が追い込まれて行くので、効果的に筋肥大を行うことが出来ます。

両方の方法を使うにしろ、インターバルの短縮には意識して行ってください。



②ドロップセット法:REP(回数)数を増やす

tacofleur / Pixabay

この方法は、REP数を増やしながら、重量を減らしていくという方法です。徐々にウェイトを軽くしながら、回数を増やしていくことで、筋肉のMAXの力を出したところからドロップセット法を組み込むことができます。

REP数を増やす(ベンチプレス)
  • 100kgを5回
  • 90㎏を8回
  • 80㎏を10回

ここで注意しなければいけないのが、REP数です。筋肉を効率よく追い込める回数は、8回~12回といわれています。そのため、REP数を増やしすぎてしまうと、遅筋が鍛えられて筋肥大を起こすことができなくなってしまいます。

 

ドロップセット法の注意点・デメリット

ドロップセット法のメリットや正しいやり方などについて紹介しましたが、ドロップセット法を行う上で注意しなければいけない点もあるので紹介していきます。

 

オーバーワークになりやすい

先ほども紹介しましたが、ドロップセット法を行うことで限界まで筋肉に負荷をかけることができるようになるのです。

そのため、負荷がかかり過ぎたトレーニングなる可能性があるため、オーバーワークになってしまう恐れがあります。

オーバーワークになってしまうと、カタボリック状態になってしまうため、筋トレをする事で筋肉が分解されてしまいます。また、怪我をしてしまうことに繋がってしまうので、注意が必要です。



筋トレ初心者には難しい

筋トレ初心者の方は、まずはしっかりとフォームを固定するところからスタートしなければいけません。

そうでないと、激しい重量の増減が筋肉に大きな負荷を与えてフォームが崩れてしまって怪我をしてしまいます。

また、筋トレ初心者の方は、筋肉の停滞期がそんな早く来ることはないので、まずはしっかりとフォームを固定して、ある程度筋力をつけてから行ってみてください!

 

まとめ

筋トレにドロップセット法を組み込むことで、筋肥大にどのような関連性があるのかということを紹介しました。

筋トレ初心者の方には、オススメする方法ではありませんが、停滞期を迎えた中~上級者の方はこのセット方法を試してみて下さい!

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