【初心者必見!】いろんな種類のデッドリフトをマスターして効率のいい筋肥大を!




どうも、メタトロです!

デッドリフトってご存知ですか?ベンチプレス、スクワットに並んで、筋トレBIG3に含まれている種目の1つです。

下半身をメインに背筋、体幹、腕の筋肉などの多くの筋肉を同時に鍛えることができるコンパウンド種目です。

また、デッドリフトは高重量なものまでできるようになっているのが特徴の一つとしてあります。そのため効果的に初心者の方まで筋肥大をすることが可能です。

しかし、やり方を間違えてしまうと効果が薄くなってしまったり怪我をしてしまう可能性があります。

そこで、今回はデッドリフトの正しいやり方や効果を効率よく引き出すコツなどを紹介していきます!

 

デッドリフトは初心者でも挑戦してもOK?

デッドリフトは、あらゆる筋肉を使ってウェイトを上げるため基本的に高重量なものを扱います。そのため、「デッドリフトは上級者にしかやってはいけない種目だ」と思われがちですが実際はそうではありません。

逆に初心者の時から筋トレBIG3のデッドリフトをトレーニングメニューに組み込むことができれば効率よく筋肉を成長させることが可能です。

しかし、フォームを崩した状態でデッドリフトを行ったり、上級者と同じような重量を扱ってしまうと怪我をしてしまうことなってしまいます。そのため、今回紹介するフォームをしっかりと見て頂くかジムにいるトレーナーの方に聞いてみてください。

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

冒頭からずっとデッドリフトは、広範囲にわたって筋肉を鍛えることができると紹介してきました。ここでは、デッドリフトを行うことで具体的にどの部位が鍛えられるのかを紹介していきます。

 

背中の筋肉

 

簡単に言うとデッドリフトは、床に置いてあるバーベルを背筋を伸ばした状態で取り組むトレーニングです。

そのため、その動作の中で背中の筋肉に刺激を与えて鍛えることができます。主にデッドリフトで鍛えられ

る背筋は、僧帽筋広背筋脊柱起立筋の3つの筋肉です。

これらの筋肉は、簡単に左から上部、中部、下部の位置にあるため実質、背筋全体を鍛えることが可能ということになります。

この3つの筋

肉を鍛えることで背筋が伸びて猫背の解消になりますし、逆三角形のかっこいい体型を手に入れることもできます。



太ももの筋肉

太ももの筋肉である、ハムストリングス大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋は、日常生活でもよく使われている筋肉なため筋トレによって鍛えておくことで日々かかる負担に耐えられやすくなります。

それとは反対にハムストリングスは、スポーツや運動を行わない限り日常生活ではなかなか使わえれない部位になります。なので、ハムストリングスを鍛えることで後ろに振り出す力が増し、歩くときや走る時の強さに大きな影響を与えます。

これらの筋肉は、下半身の中でも最も筋肉の面積が多い部位です。

そのため、この大きな範囲の筋肉を鍛えることで代謝アップさせて、消費カロリーを増やし、ダイエット効果を得ることもできます。

 

お尻の筋肉

デッドリフトの動作の中でお尻の筋肉にも刺激を与えて鍛えることができます。ここでいうお尻の筋肉とは、大殿筋のことです。

この大殿筋を鍛えることでヒップリフトの効果があり、綺麗な形をしたお尻を手に入れることができます。また、お尻を強化してスポーツパフォーマンスアップの効果も期待ができます。



腕の筋肉

バーベルを持ち上げる際にバーベルを持ち続けなければいけないため、腕の筋肉までデッドリフトにより鍛えることができます。主に上腕二頭筋、前腕筋、三角筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋は、「力こぶ」として知られており男の象徴を引き出すことのできる筋肉の部位になってます。

前腕筋を鍛えることで握力も相応して鍛えることができるため、他の高重量を扱う種目を幅広く取り入れることが可能になったり、腕相撲が強くなったりする効果を期待できます。

そして、三角筋という方に部位している筋肉を鍛えるとメロンのように膨らんだたくましい「メロン肩」を手に入れることができます!

 

回数・頻度

デッドリフトは、先ほども紹介した通り体全体の筋肉を使って高重量なウェイトトレーニングを行います。

そのため、体には大きな負荷がかかってきます。そのため回数は、少なめの5~8回を行って筋肉に効果的に負荷をかけていきます。

また、体全身に大きな負荷がかかるため、次のデッドリフトを行うには最低でも3日間は明けることをオススメします。

オーバーワークになってしまって筋肉が成長しにくくなって怪我に繋がってしまったり、超回復されることなく筋肉を効果的に肥大化させることが難しくなってしまいます。



デッドリフトを行う中で着用すべき器具

デッドリフトは、フォームを間違えてしまうと怪我をしてしまうとは前記でも紹介してきたと思います。

いくらフォームをある程度固めたとしても、重量を上げていけばいくほどフォームは乱れやすくなり、怪我に繋がってしまいます。

ここでは、そんな怪我を防止するデッドリフトを行う上で着用すべきアイテムを紹介します!

 

トレーニングベルト

このベルトは、腰の怪我をする確率を大幅に削ることのできるアイテムです。腰回りに巻くことによって、正しい姿勢を保ちながらデッドリフトを行うことができます。

そのため地面からバーベルを持ち上げる際に腰が曲がってしまわないようにして、腰痛などの腰の怪我を防ぐことができるアイテムです。

また、このベルトを着けておくことによってDNSで得られる腹圧をかけることができます。腹圧を強くかけておくことによって体幹が安定してより強い力を発揮できるようになります。

価格:5,400円

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リストストリップ

背筋の力は、握力の力よりも強い方が多い中、ダンベルを持ち上げるという動作の時に握力が追い付かなくなってしまって背筋を限界まで追い込めないという場合があります。

また、握力がデッドリフトの動作途中で重量に負けてしまったらバーベルを落としてしまって最悪怪我をしてしまう可能性もあります。

そこで活躍するのがリストストリップです。このリストストリップは、握力を補助してくれるアイテムになっています。そのため、限界まで背筋や下半身を追い込みやすくなり、効率よく筋肉を鍛えていくことができます。

価格:9,504円

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ウェイト用のシューズ

ジムシューズは、トレーニングにおいてものすごく重要なアイテムです。

例えば、デッドリフトをランニングシューズでやった場合、重心を安定させるのが難しくてアンバランスになってしまったりして力が100%発揮できないということがあります。

なのでウェイトトレーニングで特にデッドリフトなどの高重量を扱う種目においては靴底がフラットなウェイト用のシューズをオススメします。

そうすれば、重心が安定しやすくなって力を存分に発揮することができるようになるからです。

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参考記事:



様々な種類のデッドリフト

デッドリフトによって鍛えられる筋肉や着用すべきトレーニング器具を紹介したところで様々な種類のデッドリフトの正しいやり方や効果を紹介していきます!

 

バーベルデッドリフト

このタイプが最も基本的デッドリフトです。多くの人がデッドリフトといえばこの種目を思い浮かべると思います。

この基本的なデッドリフトを理解しておくのはこれから先の紹介するデッドリフトにおいて重要なことなのでしっかりとマスターしてください!

  1. バーベルの前でスネとの間が1㎝程の位置に両足を腰幅に広げた状態で立つ
  2. お尻を後ろに突き出して、背筋をまっすぐに保ったまま膝の位置までしゃがむ
  3. 両手を肩幅より少し広げて、両足の外でバーベルを掴む
  4. 背筋を伸ばした状態で曲げていた両膝を伸ばしながら、上体を起こす
  5. 膝が伸び切ったら、肩甲骨を寄せて胸を張る
  6. その状態で腰を下ろして、地面にバーベルをゆっくりとおく
  7. この動作を5回×5セット繰り返す

しゃがんだ際に膝がつま先より先に出ていないかをチェックしてください。つま先よりも膝が前に出てしまうと膝に大きな負担がかかってしまって怪我をしてしまう恐れがあります。

 

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトのスモウとは、そのまま日本語の相撲から来ています。

そのため、スモウデッドリフトではお相撲さんが行う四股の状態からデッドリフトを行います。そうすることで太ももの内側に効果的に負荷がかかって、鍛えにくい内転筋を効果的に鍛えることができます!

  1. バーベルの前でスネとの間が1㎝程の位置に両足を極端に広げてつま先を斜め45度にした状態で立つ
  2. 胸を張って背筋を伸ばした状態で腰を下す
  3. 両足の真ん中で拳3つ分ほど開けた手幅でバーベルを掴む
  4. 背筋を保ったまま、膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる
  5. 膝を最後まで伸ばしきったら、少し腰を前に出す
  6. ゆっくりと背筋を保ったまま腰を下ろして、地面にバーベルを置く
  7. この動作を5回×5セット繰り返す

スモウデッドリフトは、下半身を中心的に使うため普通のデッドリフトよりも高重量なものを扱いやすくなります。しかし、重量を上げるということは腰にかかる負担も上がっていくのでトレーニングベルトを着けておくことは重要です。



ナロースタンスデッドリフト

ナロースタンスデッドリフトは、スモウデッドリフトの真逆なスタンスで行います。そのため主に鍛えられる部位も太ももの内側の筋肉ではなく、太ももの外側である大腿四頭筋を鍛えることができます。

  1. バーベルの前でスネとの間が1㎝程の位置に足幅を肩幅よりも狭くとって立つ
  2. 膝を深めに曲げながらしゃがんで、両足のすぐ横でバーベルを掴む
  3. 背中をまっすぐに保ったまま、両膝を伸ばしながらバーベルを持ち上げていく
  4. 限界まで膝が伸び切ったら、肩甲骨を寄せて胸を張る
  5. この動作を5回×5セット繰り返す

足幅を狭くすればするほど、背筋をまっすぐに保つのが難しくなってきます。なので、ナローデッドリフトを行う時には必ずベルトを着用して、背筋が曲がらないように意識して行ってください!

 

パーシャルデッドリフト

今までのデッドリフトは、地面に置いてあるバーベルを持ち上げることで筋肉に負荷をかけて鍛えてきました。

しかし、パーシャルデッドリフトはバーベルを地面から浮かせた状態でデッドリフトを行う種目です。そうすることで、背筋を集中的に鍛えることができます。

セーフティーバーやマシンを使って、バーベルを地面から浮かせておきましょう。

  1. 両膝の少し下の高さにバーベルが来るようにセーフティーバーやマシンを設定する
  2. バーベルの前で足との間が1㎝程の位置に両足を腰幅に広げた状態で立つ
  3. 両膝と背筋を伸ばしたまま、背筋の力だけを使ってバーベルを持ち上げる
  4. 一番上まで上がったら、肩甲骨を寄せて胸を張る
  5. この動作を5回×5セット行う

パーシャルデッドリフトは、背筋をベースとしたトレーニングなのでここまで紹介してきたデッドリフトの中で一番負荷がかかります。なので、ベルトを着けてから行うようにしてください!



デッドリフトで力を出すには「赤ちゃんトレーニング」を用いる

DNS(動的神経筋安定化)とは赤ちゃんトレーニングともいわれており、ハンマー投げの室伏選手も取り組んでいる方法です。

これは、お腹に空気をためた状態で内側から外側に向けて腹圧をかける技術です。この腹圧をかけることによって体幹が安定してデッドリフトの時でも力を効果的に引き出すことができるようになります。

 

まとめ

今回は、様々なデッドリフトの種類とその正しいやり方やフォームを紹介してきました!

デッドリフトは初心者のころから取り組むことができて、高重量で体全身の筋肉に負荷をかけることが可能になるため効率よく筋肥大を引き起こすことができます。

また、様々な筋肉の部位を肥大化させることができるため代謝が上がってダイエット効果も期待することができます!

正しいフォームを心掛けて行ってみてください!

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