坂道ダッシュで足を速くする!トレーニングメニューや効果について解説!




どうも、メタトロです!

みなさんは、「坂道ダッシュトレーニング」をご存知でしょうか!?

坂道ダッシュトレーニングは、その名のとおり、傾斜のある坂道を思いっきり走るトレーニングです。

学生時代に運動部に入っていた人は、一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

私も坂道ダッシュを自主練習で取り入れていて、プロアスリートも取り入れているトレーニングメニューの一つでもあります。

「足腰を鍛えたい!」、「足を早くしたい!」

と思っている方だけでなく、「脂肪を燃やして痩せ体質にしたい!」

など、ダイエットをしたいと思っている方にもおすすめなのが、この坂道ダッシュトレーニングです。

今回は、そんな競技力向上やダイエットなどにも関係がある坂道ダッシュの効果や正しいトレーニング方法などを紹介したいと思います!



坂道ダッシュの効果

坂道ダッシュトレーニングは、ものすごくきついです。ですが、その分効果も大きく、個人的には行うメリットはたくさんあると思っています。

ここでは、そんな坂道ダッシュトレーニングの効果を紹介したいと思います!

 

足の速さ・瞬発力を向上させる

サッカーや陸上の短距離走などで必要な足の速さは、下半身の速筋を鍛えることで身につけることができます。

その下半身の即筋を鍛えるのに効果的なのが、この坂道ダッシュです。

坂道ダッシュでは、上半身と下半身の身体全体の筋肉を使いますが、特にお尻太ももふくらはぎなどの下半身の筋肉が鍛えられます。

上りの坂道で走ることで、地面を力強く踏み込めるようになって瞬発力が向上したり足の回転数を上げられたりすることに加えて、走るときの一歩一歩の幅も伸ばすことができるなどの効果が期待できます。

それによって、走り始めてから最高速度に達するまでの時間が速くなります。

また、上り坂ではしっかりと腕を振らないと速く走れなかったり、つま先の付け根(母指球)をうまく使って走らなければならないので、自然とフォームがよくなり足が速くなります。

坂道ダッシュは、通所のトラックで走るスプリントよりも負荷が大きいのですが、その分効果も大きいです。瞬発力を鍛えるためには、下半身にある程度大きな負荷をかけることが大切です。

 

心肺機能を高める

坂道ダッシュをしたことがある方ならわかると思いますが、想像以上にきつくて平たんな道を走るよりも息が上がります。

坂道ダッシュを何回も繰り返すことで心肺にも負荷をかけることができ、心肺機能を高めてスタミナをつけることが可能です。

スプリントをするときのように瞬発的に動くときには、血液の流れがよくなければ体はすぐ疲れてしまいます。

坂道ダッシュを何回も繰り返して心肺に負荷をかけることで、心臓が一回の拍動(心臓が脈を打つこと)で送ることができる血液の量が増やすことができます。

つまり、心臓が一回打つことで大量の血液が体内中に送られるので、心臓は多くの脈を打つ必要がなくなり、心臓が効果的に機能して持久力が向上します。

なので、坂道ダッシュは瞬発力を鍛えつつ体力も上げることができるトレーニングなのです。

 

ダイエット効果

「ダイエットをしよう!」

と思っている方にもおすすめできるのが坂道ダッシュです。

勾配のある坂の短い距離を短いインターバルで走りこむことは、短い時間に大きなエネルギーを消費しますよね。

坂道ダッシュは、HIIT(High-Intensity Interval Training)の一種に分類されています。

これは、日本語に訳すと高強度インターバルトレーニングで、へとへとになるまで自分を追い込むもので、とてもハードな分効率よく脂肪が燃焼できます。

まず、HIITを行うことでトレーニング後の1~2時間のあいだ脂肪が燃焼し続けてくれます。

また、坂道ダッシュは腕や腹筋、背筋などの上半身の筋肉に加え、先ほど述べた通り下半身の筋肉も鍛えられて、全身の筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がり安静時にもカロリーが消費されるため、カロリー消費量が上がったり太りにくい体になったりもします。

なので、ダイエットにはとても向いたトレーニング方法だと思うのでお勧めです。

 

精神面にも効果あり!

坂道ダッシュをするときに感じる苦痛は、エンドルフィンという幸せホルモンの一つを分泌させるきっかけになります。

エンドルフィンが分泌されることで、幸せをよく感じるようになり、気分転換になります。

また、坂道ダッシュはとても厳しいトレーニングです。それにめげずに頑張ってトレーニングを続けることでメンタルが鍛えられ、ほかの厳しいトレーニングにも耐えられる強靭なメンタルを得ることができると思います。

以上のことから、坂道ダッシュトレーニングは気分転換になったり強靭なメンタルを得ることができたりするというように、精神面にものすごく効果があります。



坂道ダッシュトレーニングの方法!

まれに坂道ダッシュを下り坂で行うほうが良いと思って、下り坂で行っている人もいると思いますが、坂道ダッシュは勾配のある上り坂で行うほうが安全で効果的なのです。

下り坂でダッシュをすると膝や足への負担が大きく、怪我をしやすいです。

なので、上り坂をスプリントして、下り坂を息を整えながら歩いて下ることを1セットとして、それを繰り返しましょう。

 

走るフォーム

ここでは、走るときに意識してほしいフォームを紹介します。ここで紹介するフォームを実践することで、筋力アップにつながったりきれいなフォームになったりします。

胸を張って姿勢を良く保つ

姿勢を良く保つことできれいなフォームになって足が速くなります。良い姿勢を保つには、腹筋や背筋、体幹などが必要なので、意識することでそのような筋肉が鍛えられます。

太ももを上げる

太ももを上げなければ坂を登れないので、自然と良いフォームが身に付きます。

腕を思いきり振る

傾斜のある坂道では、腕を思いっきり振らなければ早く上れません。それによって、自然と正しいフォームが身に付きます。

つま先の付け根(母指球)を使って地面を強く踏む

速く走るためには、地面を踏み込む力や母指球を使えてないとできません。なので、坂道ダッシュでそれらの能力を身につけましょう。



トレーニングを行う頻度は?

ここまでで坂道ダッシュトレーニングの驚きの効果について知っていただけたと思いますが、

「じゃあ今日から毎日する!」

と焦って毎日自分を追い込んで坂道ダッシュトレーニングをすることで逆効果になる可能性があります。

坂道ダッシュトレーニングは、一日おきくらいがちょうど良いでしょう。(このトレーニングを始めてあまり時間が経っていなければ、週2でも大丈夫です)

筋トレをする時に、同じ部位を毎日行わないのは超回復理論(筋肉を休ますことで筋力の向上を図る方法)があるからであるように、坂道ダッシュも下半身の筋肉が鍛えられるので、体を休ませることで筋肉が増加してより強靭な足腰を得ることができます。

また、坂道ダッシュトレーニングは、膝などの関節や筋肉に大きい負荷をかけることで効果が出るので、体にかかる負担が大きいです。

毎日行うと体に疲労がたまり、その疲労がたまった状態でまたトレーニングをしてしまうと、怪我をしたりトレーニングの質が低下して本来の効果が出ません。

なので、坂道ダッシュは日にちの間隔をおいて、体を休ませる日を作りましょう。その代わり、一回一回のダッシュを全力で、またヘトヘトになるまで行いましょう!



回数や距離は徐々に増やせばいい!

坂道ダッシュをする上で気になるのは、回数と距離、傾斜でしょう。

 

傾斜

傾斜は、約10度が良いと言われていますが、私は家の前に40度ほどの坂があるのでそれを使ってトレーニングをしています。

なので、近くに約10度の傾きの坂がなければ、家の近くにある坂で大丈夫です。

 

回数

次に、回数です。回数は3本~10本です。

私は、毎回5~7本行っているのですが、それだけでもかなりしんどいので、平均で6、7本で良いと思います。

また、坂道ダッシュトレーニングを初めて間もない間は、3本を続けて、慣れてきたら1本づつ本数を増やしていきましょう。

はじめに10本もやるのもよいのですが、きつすぎても続かないので、はじめは少なくして徐々に増やしていきましょう。

 

距離

最後に、距離です。距離は、70m~100mが良いです。

あの百獣の王の武井壮さんは、自主練習で70mを7本 + 200mを1本をしていました。

なので、はじめは70mを少ない本数から初めて、だんだんと距離や本数を伸ばしていきましょう。



ウォーミングアップ・クールダウンは忘れずに!

坂道ダッシュトレーニングは、体への負担が大きいです。体が温まった状態でなかったり可動域が十分に広がってなかったりすると肉離れなどのけがをしてしまいます。

なので、軽いジョギングで体を温めて、ダイナミックストレッチを行ったうえで坂道ダッシュを行いましょう。

また、坂道ダッシュをすることで体に疲労がたまるので、クールダウンでスタティックストレッチを行って疲労をとりましょう。

疲労がとれることで体が軽くなったり体の調子がよくなるので、一回一回のダッシュを全力で行うことができ、トレーニングの質が向上するので大きな効果を得られます。

 

まとめ

今回は、坂道ダッシュの効果やトレーニングの方法、注意点などを紹介しました。

坂道ダッシュには、競技力向上のためだけでなく、ダイエットなどにも効果があり、器具もいらず坂さえあれば出来るのでとても有効なトレーニング方法だと思います。

冬になれば、部活では走り込むトレーニングメニューが多くなることでしょう。そういった時には、是非このような坂道ダッシュトレーニングを取り入れてみてください!

 

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