疲れがたまった胸筋伸ばす効率的な大胸筋ストレッチ法を紹介!

どうも、メタトロです!

大胸筋はとっても大きな筋肉で、デスクワーク、運転、物を持ち上げる時などの日常生活の中でも力を発揮しています。胸筋は、このようにたくさん使われているため、大きくなりやすい筋肉です。しかし、胸筋はこのようなポジティブな効果とは裏腹に硬くもなりやすい筋肉なのです。

胸筋が硬くなってしまうと、胸だけでなく、肩や腕までの可動域を狭くして怪我につながってしまいます。なので、大胸筋ストレッチで硬くなってしまっている胸筋を柔くするために欠かしてはいけないことなのです。

今回は、大胸筋の役割と効果的でオススメな自宅でもできる胸筋ストレッチを紹介していきます!

 

大胸筋にはどのような役割があるのか

大胸筋は、肩を手前に引っ張ったり、伸ばしたり、さらにひねったりする動きといった水平内転という動作を行う役割を持っています。これは、日常生活からスポーツなどのハイレベルなパフォーマンスの中でも使われるものすごく重要な動作です。

例えば、日常生活のなかだとドアを開くのが困難になってり、スポーツだと体をひねる動作が入る、ボールを投げたり、ダッシュをしたりするといった動作に大きく関係してきます。

つまり、大胸筋が硬くなって可動域が小さくなってしまったり、この部分を怪我してしまうと生活に大きな支障を及ぼしてしまうのです。さらに、大胸筋が硬いと肩が前のめりになってきてしまうため、猫背になったり肩こりの原因にもなります。

しかし、逆に言うと大胸筋をストレッチし、ほぐすことで可動域が広くなって日常生活の中での胸筋への負担が薄くるなることで、姿勢が良くなってバストアップの効果や肩こりの改善になったり、スポーツパフォーマンスの向上やけがをした際のリハビリの効果もあります。

 

オススメで効果的な大胸筋ストレッチ

大胸筋は、上部、中部、下部の三つの部位からできていて、胸骨につながっており、両肩の前側から広がっている筋肉です。

大胸筋ストレッチで大事なのが、この3つの部分を全般的にバランスよくストレッチすることです。大胸筋を器具を全く使わずに全体的に伸ばすことができるオススメなストレッチ方法を紹介していきます。

 

猫の伸び

猫の伸びでは、大胸筋はもちろん、そのインナーマッスルである、小胸筋もストレッチすることができます。さらに、お腹周りの腹筋群や胸筋によって動かされる、腕の筋肉の上腕三頭筋も同時にストレッチすることができます。

  1. よつばいになり、膝の直角をキープしたまま両手を前に滑らす
  2. おでこかあごが床につくまで、前に体を滑らす
  3. ゆっくりと5回呼吸をしてキープする

もしも、この時に肩甲骨付近が痛いと感じたら、肘を横に広げると痛みが減るのでオススメです!

 

バッタ

バッタは、大胸筋とインナーマッスルの小胸筋をストレッチします。

  1. うつ伏せになり、足を腰幅に開いて足の甲を床につける
  2. 両手の指を背中の後ろで組む
  3. 両腕を肩甲骨の方に内転させながら、上体を引っ張り上げる
  4. 同時に足をももから引上げて、膝を伸ばした状態でゆったりと5呼吸するまでキープする

このストレッチを行う際に、お尻や腰の力をできるだけ使わないようにしてください。

 

うつ伏せのチェストツイスト

うつ伏せのチェストツイストでは、大胸筋、小胸筋、そしてお腹の横側にある腹斜筋をストレッチすることができます。そのため、腰痛に悩まされている方でもうつ伏せのチェストツイストを行うことで、改善される可能性があります。

  1. うつ伏せになり、両手を肩と同じラインになるよう横に広げる
  2. 片足を上げる
  3. もう片方の脚を越えたところに膝を曲げて裏足を地面に置く
  4. 足を上げた側の手は肘を曲げて地面を手のひらで押す
  5. ゆったると5呼吸するまでキープしたら、反対も同様に行う

曲げた方の脚は、自分の体の後方に倒れるようにして、うち太ももが天井に向くようにすると体がいい感じにねじれて、胸筋がストレッチされていきます。

 

ベントアームウォールストレッチ

ベントアームウォールストレッチは、主に大胸筋をストレッチします。立って壁があればどこでもできるストレッチで、しかもとてもシンプルなストレッチ法なので外でも自宅でも行うことができます。

  1. 壁の横に肩幅くらいに足を開く
  2. 壁側の足を後方に一歩ずらして、壁から遠い方の足は反対に前に一歩出す
  3. 壁側の腕を肩の位置まで上げて、90度に曲げる
  4. 手のひらと腕の内側で壁を胸筋が伸びているのを感じるまで押す
  5. ゆっくりと5呼吸するまでキープしたら、反対も同様に行う

 

まとめ

大胸筋のそもそもの役割と硬くなるとどういった支障が生活に起きてしまうのかという情報と硬くなった胸筋または、柔らかい胸筋を効果的に手に入れるオススメストレッチ法を紹介しました!

ストレッチを紹介していく中で気づいた方も多いと思いますが、胸筋をストレッチするってことは同時に違う腕の筋肉もストレッチされることが多いんです。この一石二鳥なストレッチは、毎日やるべきです!どこでも誰でも簡単に器具なしで行えるストレッチなので、日々子のストレッチをルーティン化して理想な怪我のしにくい体を手に入れてください!

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