上体起こしはもう時代遅れ!効果的に腹筋を鍛えるカールアップのやり方!




どうも、メタトロです!

昔から腹筋を鍛えるトレーニングだとして知られている上体起こし。

しかし、上体起こしは腰痛に大きなダメージを与えるとして敬遠され始めました。そこで、腰への負荷を最小限に抑えることのできる腹筋トレーニングがカールアップです。

最近では、上体起こしは時代遅れとされて、カールアップが腹筋を鍛えるメイン種目となってきています。

今回は、カールアップの正しいやり方や腰を痛めずに行える他の腹筋トレーニング方法などを紹介していきます!



上体起こしは、腰痛の原因

冒頭でも紹介しましたが、今や上体起こしの腹筋運動は腰痛を引き起こす原因とされています。

カナダのある研究により、上体起こしで脊柱起立筋という腰回りにある筋肉に対してかかる圧迫数値が、腰痛を引き起こす基本数値と同等だと発表されました。

腰回りの筋肉に腰痛を引き起こす同等な圧迫数をかけ続けることにより、背骨の間にある椎間板という部位を負傷してしまうことになり、椎間板ヘルニアを引き起こしてしまう原因にもなってしまいます。

それを参考にした日本バスケットボール協会が、上体起こしを「推薦できないトレーニング方法」としました。

 

推薦された基本的なカールアップ方法

上体起こしという今まで定番だった腹筋運動が、推薦されないトレーニング方法と発表された中、カールアップが腹筋トレーニング方法に推薦されました。

カールアップ(別名:クランチ)の場合、腰への負担を最小限に保ちつつ腹筋を鍛えることがきるからです。

ここでは、基本的なカールアップのやり方を紹介していきます!

 

正しいフォーム

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添える
  2. 両足を軽く曲げて、背中が床についているポジションを作る
  3. 肩を床から浮かせて、息を吐きながらゆっくりと頭から順番に背骨を持ち上げる
  4. 背骨が持ち上がったら、ゆっくりと息を吸いながら背骨から順番に下ろしていく
  5. この動作を15回×3セット行う

上体を下ろすときに頭と肩は地面ぎりぎりで浮かせることで効果的に腹筋に負荷をかけることができます!

 

頻度

筋トレは、間に数日間空けておくことで、筋トレによって傷つけられた筋線維が修復して、さらに強くなっていく超回復というものを引き起こしていきます。

そのため、筋肉を成長させていくには数日間休むということが基本的なやり方です。しかし、腹筋の場合、24時間で完全に回復するため毎日行っても何も問題がありません。

もちろんお腹が筋肉痛な時は、休む必要がありますが、基本的には腹筋は毎日行っても問題ないのでカールアップも毎日行うことが可能です。



様々な種類のカールアップ

基本的なカールアップ方法を紹介してきましたが、ここではそのカールアップを応用した種類のトレーニングを紹介していきます!

 

オブリークカールアップ

オブリークというのは和訳すると斜めという意味で、斜めにカールアップを行うことによってくびれを作ることができる腹斜筋を効率よく鍛えることができます。

  1. 床に仰向けになって、両手を後頭部にそっと添える
  2. 両足を持ち上げて、腰から膝まで垂直になるように膝を90度に曲げる
  3. 背中の上部を浮かせて、左右に息を吐きながら体をひねる
  4. この動作を交互に20回×3セット行う

 

ダンベルカールアップ

ダンベルを抱えてカールアップを行うことで、自重で行うものに加重することができます。そのため、効果的に腹筋に負荷をかけることができます!

  1. 仰向けになり、両手で胸の上にダンベルを抱える
  2. 両足を軽く曲げて、背中が床についているポジションを作る
  3. 肩を床から浮かせて、息を吐きながらゆっくりと頭から順番に背骨を持ち上げる
  4. 背骨が持ち上がったら、ゆっくりと息を吸いながら背骨から順番に下ろしていく
  5. この動作を10回×3セット行う



カールアップを効果的に行うポイント

ここでは、カールアップの効果をさらに引きだてるポイントや注意点を紹介していきます!

 

呼吸法を意識する

カールアップを行う時に自分の呼吸法に意識しながら行うことで、効率よく腹筋に負荷をかけることができます。

息を止めたままトレーニングを行うと効果を引き出すことができなくなってしまいます。

また、息を止めたままトレーニングを行うことで血圧が上昇したり、筋肉に必要な酸素が不足してしまい、体にマイナスな影響を及ぼす結果ともなってしまうのです。

そのため、カールアップで上体を下げる時は息を吸って上体を持ち上げる時に息を吐くということを意識して行ってください。

 

首を動かさない

カールアップをやっていて疲れてくると、背骨で上体を浮かすのではなく、首を曲げて頭だけ上げているということがあります。

これでは腹筋に全く刺激を与えないどころか首筋を痛めてしまう可能性もあります。

なので、上体を起こすときは背中から順番に頭を上げるように意識して行ってください!

 

背筋下部はしっかりと床につけておく

カールアップで上体を下げる時に背筋の下部が、地面に対して沿ってしまっている方がいます。

それでは、上体起こしと同じように脊柱起立筋に大きな負担をかけてダメージを追わせてしまうことになってしまいます。

なので、常に腰回りの筋肉は床に付けておくように意識をすることが重要になってきます。

 

DNSを行う

DNSとは、体内に空気をため込み、圧をかけることで体幹を安定化させるものです。

テニスプレーヤーの錦織選手などを実践している方法です。

DNSをカーフレイズの際に行うことで、浮いてしまう腰の筋肉もしっかりと床につけておくことができたり、負荷を逃がすことなく腹筋に集中的に負荷をかけることが可能になってきます。

これは、カーフレイズだけでなく他のトレーニング種目でも組み込むことができるのでぜひ行ってみてください。



まとめ

昔までは水を一切部活中に飲むのは禁止されていましたが、今では小まめに水分補給をしなければいけないという時代になってきました。

そのように腹筋の方法を変わってきたのです。そして、より効率的に体を鍛えることができるようになってきました。

確かに上体起こしでも腹筋を鍛えることができますが、ヘルニアという大きなけがのリスクを背負った状態で行わなければいけません。

カールアップも同等に腹筋に負荷を与えて鍛えることができます。なので、もしも上体起こしを100回とかやっていた方は、すぐにカールアップに転向すべきです!

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