【第二の心臓を鍛える】ふくらはぎの効果的なトレーニングを紹介!

どうも、メタトロです!

短パンや半ズボンをはくときに、なんだか子供っぽいとかかっこ悪いと感じたことはありませんか?その原因は、ふくらはぎが、発達しきれておらず細くて情けない足という印象を与えてしまっているという可能性が大きくあります。

ふくらはぎは、「第二の心臓」といわれるほど筋肉の中では大切な筋肉です。このふくらはぎを鍛え上げれば半ズボンなどのラフな格好をしていても、男らしいたくましい足が見えてかっこいいと印象を持たせたり、きれいに張ったふくらはぎの筋肉を見せて健康的で美しい足という印象を持たせることができます。

さらにふくらはぎは、見せつけるだけでなく日常生活や運動などにおいてものすごく重要な役割を持った筋肉です。そのため、鍛え上げることによってたくさんのメリット得ることができるのです。

今回は、そもそもふくらはぎとはどういった筋肉でどういった役割を持っているのか、鍛えることで得られるメリットの数々、効果的にふくらはぎを鍛え上げる方法を紹介していきます!

 

ふくらはぎとは

足の後側にあるふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋といいます。

下腿三頭筋には、ヒラメ筋と腓腹筋の2種類の筋肉でできています。それぞれ違う役割を持っていて、バランスよく鍛えることで下腿三頭筋が効率よく肥大化していきます。

ここでは、それぞれの役割を説明していきます。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、足首から膝の少し下まで伸びている筋肉です。ふくらはぎの中のインナーマッスルでつま先を伸ばす動きの役割を持っています。

その名の通りヒラメ筋は、ヒラメのように楕円の形に似ていることからそう呼ばれるようになりました。

ヒラメ筋は、長い間に低負荷を与え続けても耐えることができる持久力を持ち合わせている遅筋という筋肉の種類です。持久力のある筋肉なので、マラソン選手やサイクリング選手などが重心的に鍛えている部分です。

しかし、肥大化をしにくい筋肉で、サラリーマンなどずっと立ちっぱなしの仕事をしている方は、ヒラメ筋に負担を抱え続けて疲れや痛みが出てきてしまう可能性があります。

ヒラメ筋をしっかりと鍛えることで筋肉を肥大化させて日常生活やサラリーマンの方々は、疲労を抱え込みにくくなって疲労や痛みを防ぐことができます。

 

腓腹筋

下腿三頭筋には、もう一種類の筋肉である腓腹筋という筋肉があります。腓腹筋は、ヒラメ筋の上に覆いかぶさっている外側の筋肉です。

腓腹筋もヒラメ筋同様につま先を伸ばす役割を持っていますが、大きく違うのが一気に力を出すことができる速筋という種類の筋肉です。そのため、先ほどはマラソンのように持久力にたけた筋肉でしたが、その真逆でダッシュをしたりジャンプをしたりする動作に活躍します。

また、速筋は、遅筋とは真逆で肥大化がとてもしやすい筋肉です。なので、鍛えれば遅筋よりも早く鍛えることができてふくらはぎを大きく、たくましい足に仕上げることができます。

この筋肉は過激な力を一瞬にして出すことが必要なバスケット選手や短期距離陸上選手にとってものすごく重要な筋肉です。

 

下腿三頭筋を鍛えるメリット

下腿三頭筋の説明をする中でいくつか例を挙げてしまいましたが、さらにたくさんのメリットが下腿三頭筋を鍛えていく中で体に身につかせることができます。

ここでは、そのメリットを一つ一つ紹介していきます。

足がかっこよく・美しくなる

下腿三頭筋を効果的にバランスよく鍛えていくことによって、ふくらはぎに張りができて健康的な足になります。そうなると、男性なら太いたくましいふくらはぎになり、女性なら引き締まった美脚を手に入れることができます。

この暑い時期にふくらはぎを鍛えることで、足を露出した時に切るファッションの幅が増えて、周りの人の印象をよりよくすることができます!

 

疲れにくくなる

冒頭でも少しだけ述べましたが、ふくらはぎは「第二の心臓」といわれていて、下半身から上半身に血液を運ぶ役割を持っています。

ふくらはぎを鍛えることで血液循環を活発にすることができます。血液循環が活発になることによって、体内にたまった老廃物を流したり二酸化酸素を吸収しやすくなります。

さらに、食事から得る栄養分も体全体にいきわたるため、疲れにくいタフな体を手に入れることができます。

 

冷えやぬくみの改善

冷え性や温みの悩みを待っている方は、肌が乾燥しやすくなってしまったり、足に老廃物が溜まって太くなってしまうという症状があります。

「疲れにくくなる」のメリットでも述べしたが、ふくらはぎを鍛えることで血液循環を良くしてくれます。下半身から上半身に向けて血液を流すポンプのようなふくらはぎは、衰えていってしまうと、血液の循環が悪くなってしまい、老廃物を体内にため込みやすくなってしまいます。

その結果、重力によって下半身にたまりきった血液や老廃物をうまく上半身にも循環させることによって、ぬくみや冷え性の改善につながります。

 

運動パフォーマンスがアップ

運動を行う中で、走ったりジャンプしたりする動作が必要になってきます。

ふくらはぎを鍛えることで、力をしたから上へ伝えることができやすくなって安定力を増します。さらに、地面を蹴る際はつま先を伸ばして、うまく地面を蹴って前に進んでいます。

この動作は、走っているときもジャンプするときにも必要不可欠な動作です。つまり、ふくらはぎを鍛え上げることで足の速さやジャンプ力のがあがり、運動パフォーマンスの向上が期待できます。

 

足首や足の怪我防止

下腿三頭筋を鍛えることで、先ほども少し紹介した通り、足を安定させる効果があります。

足元を安定させることで、足首をひねった捻挫やかかとなどの打撲を防ぐことができます。もしそのような過激な運動に耐えて怪我を避けれるようになれば、運動の幅も広がり、ふくらはぎをつるというケースも少なくなります。

体内の水不足で攣ったりもしますが、運動不足で攣ってしまうということも多くみられるようです。

 

ふくらはぎの効果的なトレーニング

下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛える方法はたくさんありますが、歩行時などでよく使われるふくらはぎは、普通にトレーニングをやってもなかなか発達するのに時間がかかってしまいます。

なので、ここではそのなかでもオススメな効果的に行えるトレーニング方法を紹介していきます!

カーフレイズ

カーフレイズは、下腿三頭筋を鍛えるトレーニングの中ではとても代表的な種目です。自重でできるため自宅でも気軽に行えます。とてもシンプルで効果がないと思うかも知れませんが、とても筋肉がつきやすい需要性があるトレーニングです。

  1. 肩幅分に足を開いて直立する
  2. 背筋を伸ばして、腕は脱力した状態にする
  3. つま先を立てて、かかとを地面から浮かせる
  4. 限界まで上がったら、2秒間そこでキープする
  5. キープできたら、ゆっくりと地面にかかとをつく
  6. これを30~40回を3セット繰り返す

このカーフレイズを行う中での注意点は、外側に足首が倒れてしまわないように気を付けることです。外側に倒れてしまうと、負荷が足首に集中して、捻挫をしてしまう可能性があります。

また、さらに負荷を高めたい方は、両手にダンベルをもって行うことでより重い負荷をふくらはぎに集中させることができます。

 

シーテッドカーフレイズ

シーティドカーフレイズは、座りながらダンベルなどの重りを使ってふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

  1. ベンチなどの平べったいところに両足をそろえて座る
  2. 足のところに小さな台を置いて、つま先をその台の端の方の上に置く
  3. ダンベルなどの重りを膝の上に乗せて、かかとを限界まで上げて1秒キープする
  4. キープしたら、かかとが床につくまでゆっくりと下げる
  5. これを30回を3セット繰り返す

シーティドカーフレイズは、座ってできるカーフレイズです。しかし、重りを使うため高負荷をふくらはぎに与えることができます。

 

ジャンピングカーフレイズ

ジャンピングカーフレイズは、その名の通りジャンプをして着地時にふくらはぎに負荷をかけることができます。着地するときは、普通に立った状態からつま先立ちするよりもふくらはぎに負荷をかけることができるので効率的に肥大化させることができます。

  1. 足を肩幅分に開いて、両立する
  2. 背筋を伸ばしてふくらはぎの力だけを使って、ジャンプする
  3. つま先だけで地面に優しく着地して、少し膝を曲げて刺激を吸収する
  4. これを20回を3セット繰り返す

もしも、これだけで負荷が足りないと感じたら、両手にダンベルを持ってジャンプするとさらに負荷を足に与えることができます。

 

ティップトウウォーク

ティップトウウォークは、つま先立ちをした状態である程度の距離を歩くトレーニングです。

自重でできてなおかつどこでもできるので、散歩がてらに行ってみると有酸素運動とふくらはぎの筋トレを同時にすることができる効率のいいトレーニング方法です。

  1. 足を肩幅分に開いて直立する
  2. 背筋を伸ばして、つま先立ちをする
  3. つま先立ちをした状態で、交互に100歩、歩く
  4. これを3セット繰り返す

 

シングルレッグカーフレイズ

両立して行うカーフレイズと違って、シングルレッグカーフレイズは、片足で行うため負荷を余計にかけることができます。

  1. 片足で小さな台の上や何かの段差の端の上に乗る
  2. バランスを崩さないように、腕では何か物をつかんでおく
  3. 背筋を伸ばして、限界までかかとを上げて2秒キープする
  4. 下ろすときは、ゆっくりと下腿三頭筋を意識して下げる
  5. これを30回を両足行うのを3セット繰り返す

 

ふくらはぎは、ラダートレーニングでも鍛えられる

「速さ」を鍛えるラダートレーニングでもふくらはぎを鍛えることができます。

詳しいトレーニング法は、こちらの記事に書いてありますのでチェックしてみて下さい。

ラダートレーニング法

 

まとめ

ふくらはぎの基本情報と役割、そして効果的に鍛える方法を紹介しました!ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉で、日常生活でもなくてはならない筋肉です。

この筋肉を鍛え上げて日常生活のなかでの動作はもちろん、スポーツのパフォーマンスをアップさせることができます。

トレーニングは、週に3回を1~2日間に休みを入れて定期的に行ってください!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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