夏に向けて需要拡大!誰でもできる、オススメ「体幹トレーニング」

どうも、メタトロです!

もうそろですそろ夏がやってきますね!夏の前になると、ダイエットを始める方が多くなると思います。だけど、、なかなかダイエットを頑張っても、理想の体に思うようになることができませんよね。

「頑張ってダイエットしてるけど、理想の体まで痩せることができない」

「若いころは、少し運動すれば痩せれたのにもう今はなかなか痩せることができない」

「胸から痩せていっちゃう、、、」

自分の思うような結果が出なければ、やる気も出ませんし、ダイエット自体を疑ってしまいます。

そこで、ダイエットに効果が表れなく、痩せることに悩んでいる方にお勧めしたいのが、体幹を鍛える「体幹トレーニングです」

今回は、体幹トレーニングとは何なのかという基本的な部分から、どういった効果があるのか、効率的に鍛えるには、どんな体幹トレーニングがおすすめなのかを紹介していきたいと思います。

 

体幹って何?

体幹と聞くと腹筋というイメージを持つ方がたくさんいると思います。しかし体幹とは、手足、首以外の胴体部分の筋肉を指します。体幹は、別名“コア”と呼ばれており、体の中心部分で身体の一番大きな筋肉なんです!つまり、腹筋だけでなく、背筋や腰を含めた、体の胴体全体の筋肉の事だと考えて頂いていいと思います。

体幹は、大きく二種類の筋肉に分けられます。身体の主体となる背骨、肩甲骨、骨盤、肋骨といった骨をサポートしてくれる、表層筋(アウターマッスル)。そして、胴体の深層部にある、深層筋(インナーマッスル)の2種類の筋肉です。

腹筋の筋が見えたり、腹筋が割れていたりするような筋肉は、表層筋(アウターマッスル)です。反対に、深層筋(インナーマッスル)は、外からは見えない筋肉です。より細かな動きをサポートする筋肉で、アスリートがパフォーマンスアップや怪我の防止に欠かせない筋肉なんです。さらに、アスリートだけでなく肩こりや腰痛を避けるために必要な筋肉でもあります!

 

体幹の役割

体幹とは主に3つの役割を果たしてくれます。健康状態の維持、姿勢の維持、動作の軸です。

先ほど説明したインナーマッスルは、4つの筋肉があり腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群の筋肉があります。呼吸をするために肺を動かしてくれる筋肉であったり、骨盤を安定させ、姿勢をよする筋肉といった、人間の根本的な動きをサポートしてくれる筋肉です。食べ物を消化したり、僕たちが今こうやって呼吸ができていることなどの健康を保つことに必要な臓器の効果を発揮してくれているのが体幹のインナーマッスルなんです。

他にも二足歩行で歩いたり、立ったり、座ったりなどの日常動作を体幹の姿勢の安定性が発揮され、意識せずともこういったことができるのです。

さらに、運動しているときにも様々な過激な動きをします。しかし、体幹は身体の軸を作り、いいバランスをキープしています。無意識に走ったり、ボールを遠くに投げたり、ジャンプしたりする動作でも、体幹のおかげなんです。

 

体幹トレーニングによって得られる効果

体幹トレーニングは、表層筋(アウターマッスル)よりも深層筋(インナーマッスル)を鍛えます。

表層筋を鍛えたとしても、見た目がどんどん変わっていってしまい、脂肪はなくなっていきますが、どんどん身体は大きくなっていきます。しかし、目に見えない深層筋を鍛えることで、自己代謝が上がり、太りにくい身体を作りだすことができます。

深層筋は筋肉質にはならないため、理想的なモデルのような引き締まった、スマートな体系になるためには、うってつけな筋トレこそが、体幹トレーニングなんです!!

 

たくさんのあるメリット

体幹トレーニングを行うことで腹筋を作ったりする効果以外にも、たくさんの効果を得ることができます。ここでは、その沢山あるメリットを紹介していきます。

 

持久力向上

持久力がない方は、体幹が弱い可能性が高いです。体幹が弱いと体力が落ちてしまうだけでなく、体のバランスが悪くなっています。そうなってしまうと、上半身と下半身の連動がうまくいかずに、力をあまり使わなくてもいい場所に力を使い、体力の消耗が激しくなります。                              しかし、体幹が強ければ、しっかりといいバランスを保つことができ、効率のいい体力消耗が可能になるので長時間、有酸素運動などをすることが可能になります。

 

睡眠の質が向上

睡眠の質があまりよくない人は、体幹のインナーマッスルが弱っている可能性があります。心肺機能が低下し、呼吸を浅くしてしまうからです。       しっかりと先ほど説明した4つの筋肉を持ち合わせている、インナーマッスルを鍛えることにより、臓器の位置を維持し、呼吸を寄与するため、心肺機能が向上し、呼吸を深くすることができます。

 

姿勢が良くなる

体の胴体部分が鍛えられると、体の中心部分が強化され、体全体がしっかりと支えられ、姿勢がよくなります。姿勢が良くなると、骨盤の位置や代謝が良くなり、冷え性や肩こりの改善につながります。さらに、ヒップアップの効果もあり美肌効果もあるので、女性にとっても嬉しいメリットですね!

 

なかなか減らない下腹の改善

腹筋などのトレーニングをしても、お腹の上の方は痩せてくるのに、下っ腹はなかなか痩せないという経験したことありませんか?その原因は、腰回りの筋肉が衰えていて、身体が内臓を支えきれなくなっている場合が多いです。そこで体幹トレーニングを行い、腰回りを強化することにより、しっかりと体が内臓を支えることができ、なかなか減ることのなかった下腹の脂肪を効率よく、燃焼することができます。

このように、体幹トレーニングはスポーツ選手のアスリートだけでなく、そのほかの男性や女性にも大きなメリットを及ぼします!

 

体幹トレーニングを効率よく行う

今回紹介する体幹トレーニングは、道具を一切使わずに体幹を鍛えることができるので、誰でも気軽に、家で実行することができます。すごく激しい筋トレではないので、筋肉を傷めたり、けがをしたりする可能性はとても低いです。

ポイントは、鍛えたい場所を絞って一日5-10分間鍛えてください。筋肉は、回復しているときに発達するので、周に2-3回繰り返すのが、毎日やるより、筋肉を回復させることができるので、筋肉を効率的に鍛えることができます。

 

おすすめな体幹トレーニング

鍛えることで、ダイエットだけでなく様々な効果が得られる体幹。そんな体幹を効率よく、体幹をトレーニングできる方法を3つ紹介していきたいと思います。

初めてな人でも簡単に実行できることができるので、やってみてください!!

 

プランク

ステップ1:床にうつぶせになり、90度に腕を曲げて肩の真下に置きます。

ステップ2:前腕とつま先で身体を支えてください。(難しい方は、少し膝で支えてください)

ステップ3:前腕からつま先までまっすくな状態で20秒キープしてください。(慣れてきたら、どんどん時間を伸ばしていってください)

これを3セットやって下さい。

腹筋と背筋を同時に鍛えることができるので、腹痛の改善にもなります。

 

リバースプランク

ステップ1:仰向けになり、両腕をまっすぐ伸ばして手首を頭の方に向けて手をつく

ステップ2:前腕とかかとで身体の体重を支えてください。(難しい方は、腕をまっすぐにして掌で支えてください)

ステップ3:前腕からかかとまで体をまっすぐにした状態で20秒キープしてください。(慣れてきたら、どんどん時間を伸ばしていってください)

これも3セットやります。

背筋とおしりのインナーマッスルを効率よく鍛えます。おしりが垂れにくくなり、ヒップアップにもつながります。

 

サイドプランク

ステップ1:身体の側面を地面に向けてください。

ステップ2:片手の肘を90度に曲げて地面に付きます。

ステップ3:両足は閉じた状態で、腰を浮かせてください。

ステップ4:反対の腕は、真っすぐ天井に向けてください。

ステップ5:足の側面と前腕で身体を支えて、真っすぐを20秒キープしてください。(慣れてきたら、どんどん時間を伸ばしていってください)

これも3セットです。

脇腹を重心的に鍛えるので、くびれが欲しい方にお勧めなトレーニング法です。

今すぐ腹筋を付けたいあなたへ

体幹トレーニングは、インナーマッスルを中心的に鍛えるため腹筋が浮き出てくるようなお腹を手に入れるまではどうしても時間がかかってしまいます。

そこで、表面部分を刺激して腹筋を吹き出すことができる「SIXPAD」を紹介します。SIXPADは、寝っ転がりながらでもお腹に貼っておくだけで、そこの筋肉が刺激されて脂肪を燃焼して腹筋を浮き出すことができる器具です。

インナーマッスルにはあまり効果はありませんが、すぐに腹筋を浮き出したい!という方には、オススメな商品です!

 

 

まとめ

体幹トレーニングは、表層筋(アウターマッスル)ではなく深層筋(インナーマッスル)を重心的に鍛えるので、筋肉ムキムキにはなりません。しかし、定期的な体幹トレーニングは、スポーツのパフォーマンスアップ、美姿勢維持、ボディラインを引き締められるなどいろんなメリットがあります。

地道に、この体幹トレーニングを繰り返すことによりあなたの体の不満や悩みを改善できるかもしれません!新しい習慣として体幹トレーニングを始めてみたらいかがですか?

 

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