自宅で体幹を鍛える!体幹インターバルトレーニングを紹介!




どうも、メタトロです!

体幹トレーニングを行うも中々体幹をつけることができないという方はいませんか?

そう悩んでいる方は、体幹トレーニングに慣れてしまって負荷が足りなくなってしまう可能性があります。しかし、体幹のインターバルトレーニングを行うことで負荷を効果的に体にかけていくことができます。

そこで、インターバルトレーニングのメリットや効果と私自身が行ったオススメ体幹インターバルトレーニングを紹介していきます!




インターバルトレーニングとは?

インターバルトレーニングとは、高負荷と低負荷のトレーニングを短いインターバルで繰り返していく方法です。

そのため、筋肉を十分に回復させることなく負荷を与え続けていくことができます。また、連続して次の種目を行っていくため有酸素運動の効果もあり、ダイエットにはもってこいのトレーニング方法になっています。

高負荷と低負荷を交互に繰り返していくわけ

高負荷の効果:筋力アップ、心肺機能向上

低負荷の効果:筋肉を肥大化させるための成長ホルモン、モチベーションを向上させるアドレナリンの大量分泌

このように2種類の種目を交互にこなしていくことで効率よく筋肉を鍛えていくことができるのです。

 

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングについて紹介したところで、その効果とメリットについて紹介していきます。

トレーニングに取り掛かる前に効果やメリットを知っておくだけでもモチベーションを保ちやすくなります。

 

心肺機能が向上する

本来、心肺機能は長時間の有酸素運動によってでしか向上させることはできないとされていましたが、インターバルトレーニングを行うことで筋トレと同時に心肺機能を向上させていくことができます。

まさに一石二鳥。短時間のトレーニングにも関らず、長時間一定の負荷を与え続ける有酸素運動を行わずとも心肺機能を向上させることができるのです!

心肺機能が向上するという事は、体力もついてくるので疲れにくい丈夫な体を手に入れることができます!

 

体脂肪が減りやすい

脂肪燃焼と聞いたら何を思い浮かべますか?

多くの方が有酸素運動と答えると思います。確かに、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果を持ち合わせています。

しかし、有酸素運動には弱点があり、脂肪だけでなく筋肉まで落としていってしまうのです。そうなってしまうと代謝が落ちて中々体脂肪を落としていくことが難しくなってしまいます。

しかし、インターバルトレーニングは筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させる効果があるので、脂肪燃焼効率がかなりいいトレーニング方法になっているのです!

 

筋力アップ

インターバルトレーニングは、筋肉だけでなく筋力も付けていくことができます。

筋力を付けていくことによって瞬発的な動きができるようになるので、ダッシュのスピード、ジャンプ力、反射反応を効率よく向上させていきます。

なので、スピードが重要なアスリートの方は是非取り組んでほしいトレーニング方法になっています。




オススメ体幹インターバルトレーニング

ここでは私自身がオススメする体幹インターバルトレーニングを紹介していきます。

アレンジは自由に変えていくことができるので、私の方法に沿って行わなくてもいいですが、まだ体幹種目をそこまで理解していない方は私がオススメする方法を参考にしてみてください!

基本的なルール
  • 1種目につき30秒間行う
  • インターバルは、長く見積もっても10秒まで
  • 全力で行う
  • 3セット行う

 

プランク

腹直筋や腹横筋などの胴体の筋肉やインナーマッスルを鍛えていくことができるトレーニングです。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. この体勢で30秒間耐える

 

サイドプランク

プランクからサイドプランクに移行する際は、インターバルを一切設けずに行うことをオススメします。

サイドプランクは、お腹のくびれを作る腹斜筋を効果的に鍛えていくことができます。

  1. 体の側面を地面に向ける
  2. 片腕の肘を90度に曲げて、肩の真下に来るように地面に付つく
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐ伸ばしたら、頭からかかとまでまっすぐになるように腰を浮かせる
  4. 反対の腕は、真っすぐ真上に向ける
  5. 30秒キープしたら、反対側も同様に行う

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、有酸素運動の効果を促進させながら、体幹を鍛えていくことができる画期的なトレーニング方法です。

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 頭を軸として、片足ずつ胸に膝を近づける
  6. 交互に20回×3セット行う
補足

  • 呼吸を止めない
  • なるべく一直線になるよう意識する
  • 腰を弾ませないように、素早く行う
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グルートブリッジ

体幹を鍛えるだけでなく、お尻の筋肉である大殿筋も同時に鍛えていくことができます。初心者でも気軽に行える方法になっているので、ぜひ行ってみてください!

  1. 仰向けになって、両膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いたら、両腕を体の横に力を抜いて床に置く
  3. つま先を立てて、かかとで床を押しながら、腰を持ち上げる
  4. 膝から肩まで一直線になるまで腰を持ち上げたら、3秒ほどキープして、腰を下ろす
  5. この動作を繰り返す
補足

ゆったりと行っていくトレーニングになっているので、筋肥大を引き起こす可能性が少ないです。

 

スクワット

スクワットは、下半身トレーニングという印象があると思いますが、十分といっていいほど体幹も同時に鍛えていくことができます。

また、下半身には全体の70%が詰まっているので鍛えていくことで代謝を向上させていくことができます。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を繰り返す
補足

  • 背筋を丸めないようにする
  • 膝がつま先より前にいかないようにする

 

バーピー

バーピーは、腕立て伏せとジャンプを合わせたトレーニング方法です。体の軸をキープしながら行っていく種目になっているので体幹を効果的に鍛えていくことができます。

  1. 両足を腰幅に広げて直立する
  2. その場でしゃがんで、両手を肩幅の位置広げて床につく
  3. 両手を床についたら、少しジャンプして両足を真っすぐに後ろに伸ばしてつま先を立てる
  4. その状態で腕立て伏せを行う
  5. 腕立て伏せで上体を持ち上げたら、両足をもとの位置に戻してジャンプをする
  6. この動作を繰り返す




インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングにも気を付けなければいけないポイントがいくつかあるので紹介していきます!

 

筋トレ前のアップをしっかりと行う

筋トレを始める前に静的ストレッチ(一定のポーズを維持するストレッチ法)を行っている方が多いですが、それでは体をリラックスモードにしてしまうので、逆効果になってしまいます。

なので、体を動かしながら血流を良くするアップをしっかりと筋トレ前には行っておく必要があります。

 

インターバルトレーニングをやりすぎない

インターバルトレーニングは3セットで十分です。それ以上やってしまうとオーバーワークになってしまいます。

オーバーワークとは、過剰にトレーニングを繰り返してしまうことです。

そうなると筋肉がカタボリック状態という筋肉が分解してしまう状態になってしまうので、筋トレをすることで筋肉が落ちるという本末転倒な状況になってしまいます。

しかも、怪我もしやすくなるので3セット以下に留めておく必要があります。

 

筋トレ後のクールダウンをしっかりと行う

運動をした直後は、まだ心拍数と体温がいつもよりも高い状態です。つまり、急に運動をやめてしまうと、体の動きと心拍数があっていないため、気分を悪くしてしまうことに繋がります。

そこで、クールダウンを行うことで徐々に心拍数や体温を下げて、正常な状態に戻すことができます。

クールダウンは、少しの間、ゆっくり歩いたりするだけで出来るので、筋トレの直後はクールダウンを割るれないように行ってください!

 

まとめ

今回は、自宅でもできる体幹インターバルトレーニングを紹介しました!

自重でできるトレーニングで負荷を効果的にかけていきたいのであれば、今回紹介したインターバルトレーニング、又は自分でアレンジを加えたインターバルトレーニングを行っていくことが必須条件です。

そして、このトレーニングは一回やっただけでは効果を得ることはできません。大事になってくるのは継続する力なので、負けん気と日々継続していってください!

効果的で効率よく体幹を鍛えて、理想的な体を手に入れてみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!