集中力を高めるためにできるトレーニングを紹介!!




どうも、メタトロです!

仕事であってもスポーツであっても成功するために必要なモノの一つとして、集中力が上位に出てくるのではないでしょうか。

「仕事をしていても、ついついほかのことに注意がいってしまって仕事がなかなか終わらない!」

「試合中にもっと集中できるようにして、パフォーマンスを上げたい!」

そう思っている方多いのではないでしょうか。でも、安心してください!脳は慣れる特性があって、集中をする癖をつければ、自然と集中力が高まってくれます!

今回は、集中力を高めるヨガのポーズや瞑想の方法、どこでもできる体操などを紹介したいと思います!

 

脳を活性化するには運動が大事!

研究では、運動をすることは脳の神経細胞の活性化にとても有効ということがわかっています。それはなぜかというと、体を動かす時の細かな調節などによって脳の運動野や小脳の神経細胞が活性化されるからです。

運動をすることは、脳のほかの部位も活性化させ、自律神経や認知機能などにかかわる脳の部位の神経細胞も活性化します。

また、中脳や橋、延髄などの脳幹とよばれる脳の部位は、脳の注意システムを調節するドーパミンやノルアドレナリンが密集する細胞体です。

そこが運動によって活性化されると、集中力が高まるだけにとどまらず、脳幹の周りにある大脳皮質や海馬などにも影響して脳全体が活性化されます。

「脳の注意をほかに移せない」「重要でないものに集中がいってしまう」

そういったことが当てはまる方は、ドーパミンが不足している可能性があります。

運動をすることで血流をよくして、ホルモンを活性化させることによってドーパミンやノルアドレナリンをより多く放出させる効果が期待できます。

 

集中力を高めるヨガのポーズ3選

運動をすれば脳全体が活性化されて集中力が高まるということは理解していただけたと思いますが、どのような運動が効果的なのでしょうか。

集中力を高めるに効果的な運動は有酸素運動複雑で集中力を必要とする動きが含まれるスポーツやエクササイズなどです。複雑で集中力が必要といえば体操やヨガなどで、バランスをとるときやタイミングを合わせるとき、全身のいろいろな筋肉を同時に動かすときなどです。

特に、ヨガで全身を使って姿勢をキープすることに意識しながらバランスをとるようなポーズをすることは、集中力の向上にとても有効です。

ここでは、集中力を高めるヨガのポーズを3つ紹介します。

 

ポーズ1

  1. 足は肩幅で立つ
  2. 息を吸いながら片足を後ろに大きく引く
  3. 前足のつま先は前を向く
  4. 息を吐きながら前足の膝を90°に曲げて腰を深く落とす
  5. 両手を地面と水平に広げる
  6. 顔はつま先と同じ方向に向ける
  7. 反対も行う

 

ポーズ2

  1. 足は肩幅で腰に手を当てて立つ
  2. 息を吐きながら状態を前に倒すと同時に片足を上げる
  3. 両手を前に伸ばし体がTの字になるように
  4. 反対の足も行う

 

ポーズ3

  1. 足は肩幅で腰に手を当てて立つ
  2. 片方の足を持ち上げ、その足の裏をもう片方の足の太ももの内側に当ててバランスをとる
  3. 胸の前で合掌する
  4. その合唱した手を頭上に持っていく
  5. 自然呼吸で30秒キープ
  6. 反対の足も同様に行う

 

仕事場などで目立たずにできる体操

  1. 左右の手の指の腹を合わせてドームを作ります
  2. まず両手の親指を離して、親指同士がぶつからないように素早く回す
  3. 回す方向を変えながら行い、合計で20回ほど
  4. 次に、人差し指、中指、薬指、小指とほかの指も行う

気をつけることは、合わせた指がずれたりしないようにすることです。薬指や小指は難しいのでゆっくりと正確に集中して行いましょう。

この指を使った体操では、集中力を高めるだけでなく頭の回転数も早くなります。

ぜひ試してみてください!

 

瞑想で集中する習慣をつける!

はじめにもお伝えしたとおり、脳は慣れる特性を持っています。

脳は、同じことを何度も何度も繰り返せば段々と慣れていきます。その脳の特性を活かして、繰り返し何度も集中を行えば、無意識でも集中できやすい脳は作れるのです!

また、瞑想は集中力を向上させるだけにとどまらず、ストレスを減らしたりポジティブに考えられるようになったりといった幸せに生きるために必要な力も得ることができるのでとてもおすすめです!

ここでは、瞑想の方法を簡単に説明します。

 

服装

服装はできるだけゆったりとしたもの、もしくはリラックスできるものがおすすめです。

例えばスウェットとかです。

 

場所

場所は静かでひとりきりになれるところを選びましょう。

騒音や人の声などは、集中を妨げる雑念になりかねないのでできる限り静かな場所で行いましょう。

また、毎日決まった時間に、決まった場所で瞑想を行うことでリラックス効果もあるので試してみてください。

 

ポーズ

クッションやマットなどを地面にひいて、あぐらを組んで座ります。

背筋はまっすぐして全身の力を脱力してリラックスします。手は楽な位置に置いておいて大丈夫です。

 

手順

  1. あぐらを組んで座る
  2. 目は、閉じていても良し、半目でもよし、壁の一点を見つめていても良し
  3. 鼻から息を全て吐ききって鼻から吸う
  4. この時、お腹を意識して腹式呼吸を行う
  5. 5分間続ける(慣れてくれば10分、15分と伸ばしていく)

瞑想では呼吸に意識を向けます。例えば、息を吸うときのお腹の膨らみ、僅かな体の動き、鼻から出ていく息の感触など、今この瞬間に集中するのです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は、集中力を高めるためにできるヨガのポーズや瞑想、指を使った体操などを紹介しました。

集中する回数を増やせば増やすほど、脳は集中することに慣れていき、無意識に集中できるようになります。

ヨガなどの複雑で集中力が必要なエクササイズや瞑想を取り入れて、集中する癖をつけましょう。

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