下手したら筋肉が落ちちゃうかも?!カタボリック防止方法!




どうも、メタトロです!

筋肉トレーニングは、スポーツパフォーマンス向上、ダイエット、筋肉の肥大化といった様々な目的があります。

しかし、筋トレ方法を間違ってしまうと筋肉量が減少してしまい、結果的に目的から遠ざけてしまうのです。

筋トレを行わないと、筋肉量を増加させることは難しいですが、同時にカタボリックを防止させなければいけません。

今回は、そんなカタボリックについて、カタボリックの防止方法などを紹介していきます!

 

カタボリックとは?

筋トレにおいてカタボリックとは、体を動かすために筋肉を分解させて筋肉の合成を上回っている状態のことです。

これは、トレーニングにとってものすごく重要なことです。

筋トレは、筋肉を強化するために行うものですが、筋肉が分解してしまうと筋肥大にもつながりませんし、パフォーマンスアップにもつながることはありません。

ハードな筋トレをすればするほど、筋肉がエネルギーを必要とするためどんどん筋肉が分解されて筋肉量が減っていってしまう本末転倒な状況になってしまいます。

また、筋肉量が減ってしまうため代謝も減り、ダイエット効果も薄くなってきてしまいます。

 

アナボリックとの違いとは

カタボリックは、筋肉が分解したり異化することでエネルギーを生むという作用ですが、反対に同化作用を引き起こして、筋肉を合成させるアナボリックというものもあります。

人間の体は、このカタボリックとアナボリックが繰り返し起こっています。しかし、様々な原因からこの二つの作用のバランスが狂って筋肉の分解が進んでしまい、筋肉の合成が間に合わない場合があります。

そうなってしまうとカタボリックが強く引き起ってしまいます。そのため、カタボリックを防いでアナボリックの状態に体をしなければいけないのです。

 

カタボリック状態になってしまう理由

カタボリックというものが、どれほど筋トレに悪影響を及ぼすのかを紹介したところで、カタボリック状態になってしまう原因をいくつか紹介していきます!

 

睡眠不足

睡眠不足は、カタボリックを引き起こす原因の大きな一つです。

筋肉は、筋トレを行った後休むことで超回復をし、肥大化していきます。そして、睡眠をしている時間にたんぱく質を吸収しやすくなる成長ホルモンが大量に分泌されて筋肥大にもつながります。

しかし、睡眠不足だとこの成長ホルモンの分泌不足になってしまい、カタボリック状態になってしまいます。



エネルギー不足

筋トレを行うときに空腹の状態で行った場合、筋肉を動かすために大切な糖質や脂質が無いためエネルギーが無くなってしまいます。

そこで、体は筋肉を分解してエネルギーとするため、空腹でエネルギーが無い状態で筋トレや運動をしてしまうとカタボリック状態の原因になってしまいます。

 

長時間行うトレーニング

長い間、高負荷トレーニングや有酸素運動を続けていると血中にある栄養が不足してしまいます。

こうなってしまうと、先ほど紹介した空腹状態とほぼ変わらない状態になってしまいます。長時間なトレーニングは、効率的に筋肉を肥大化させることはできません。

どんどん疲労が蓄積されていくため怪我のリスクが出てきますし、カタボリック状態の原因にもなってしまいます。



カタボリックの防ぎ方

カタボリックによって、筋肉量は減少して筋肥大が難しくなるだけでなく、代謝も減るためダイエット効果も薄くなるということを紹介してきましたが、そんなカタボリックの防ぎ方があります。

ここでは、そんなカタボリックを防ぐ方法を紹介していきます!

 

十分なたんぱく質を摂取する

たんぱく質を取ることで分解されるのが、筋肉ではなくたんぱく質が分解されるようになります。

たんぱく質が分解するとアミノ酸になり、血中のアミノ酸値を上げることに繋がります。

筋肉を構成するにあたって重要になってくるのがアミノ酸です。そのため、血中のアミノ酸値が上がっていくことにより筋肉が合成されやすいアナボリック上体を高めてカタボリック状態を防ぐことができます。

筋トレ前に十分なたんぱく質やアミノ酸を摂取してカタボリック状態を防ぎ、筋トレが終わったらハードなトレーニングにより血中のアミノ酸値が減っている状態から、プロテインを飲んで十分なたんぱく質を補充することでアナボリック状態を強めて、カタボリック状態が余計に引き起こしにくくなります。



食事の2~3時間後に筋トレを行う

前回の「空腹の状態で筋トレを行っても大丈夫?ベストなタイミングを紹介!」記事で紹介した通り、空腹の状態でトレーニングを行うとカタボリック状態を引き起こしやすくなります。

さらに、満腹の状態でも様々原因でデメリットが生まれるということも紹介しましたが、一番体がベストなコンデションなのはいつかというと、食事の2~3時間後なんです。

その状態でトレーニングを行うことでカタボリック状態を防止することが可能になってきます!

 

必要最低時間で筋トレを行う

先ほど紹介しましたが、長時間筋トレや有酸素運動を行うと疲労が筋肉に蓄積されて血中の栄養がどんどんなくなってしまいます。そこで、短時間に必要最低限の時間で筋トレを行うことで解決することができます。

この必要最低時間で筋トレを行うというのは、鍛える部位を決めたら次から次へと素早く種目をこなしていく方法です。

これはインターバルの時間を必要最低限まで下げます。そして、トレーニングを高重量で行うことで短時間に密度の濃いトレーニングをするということになります。

この方法を行えばパンプアップを引き起こしやすくなったり、筋肉を成長させるホルモン、テストステロンの分泌を促進させる効果があるためカタボリック状態を防ぐことができます!



BCAAを取り入れる

プロテインをトレーニング前とトレーニング後に飲むことによって、たんぱく質が分解されてそこからアミノ酸を血中に蓄えることができると紹介しました。

しかし、トレーニング中にさらにアミノ酸を取り組もうとしたときにプロテインを飲んでいたら、アミノ酸を吸収するのに時間がかかってしまいます。そして、結果的に消化不良になってしまう場合もあります。

そこで、BCAAという必須アミノ酸を取り組むことですぐに吸収されるため、トレーニング中でも取り入れることができ、筋肉のエネルギー源となります。

そのため、どうしても長時間のトレーニングや筋肉が付かれている場合でもBCAAを地理入れることでカタボリック状態の防止に繋がります。



リラックスする

体内には、コルチゾールという不安感をもたらしたり、血圧や血糖値の上昇、免疫力の低下などの体にとってマイナスな効果を作用を持っているストレスホルモンといわれるものです。

これは、大きくカタボリックに関係してきます。なぜなら、コルチゾールというストレスホルモンが大量に分泌されることで、体がそれに対抗しようとするためのエネルギーを作りだそうとします。

その際に筋肉が分解されてエネルギーが生まれるのです。なので、そういったことを防ぐためにもヨガを行ったり瞑想を行ってストレスから解放されることでカタボリックの防止に繋がります。

また、運動を行うことでストレスの解消にもつながるため、軽い運動を行ってストレスの解消につなげてみてください。

 

カタボリック防止アイテム

ここでは、カタボリックを防止する4つの方法で紹介したものに役立つアイテムを紹介していきます!

 

プロテイン

プロテインは、主にたんぱく質を大量に取り入れることができます。さらに、他にもビタミンなどの栄養素もたくさん含まれているのがプロテインサプリメントです。

そのため、血中の栄養素をふんだんに蓄えてカタボリック防止に大きく関係してきます。

オススメプロテイン


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このプロテインは、吸収の早いWHEY(ホエイ)プロテインに大豆からできているソイプロテインの2種類のプロテインを配合したダブルプロテインです。

吸収力の早いプロテインをアミノ酸が少なくなっているトレーニング後に摂取することによって効率よく筋肉にエネルギーを送れることができます。

それにプラスして、糖質や脂肪ができるだけカットされているソイプロテインが加わったことでダイエットの効果もあります。

そのため無駄のない効率がいいプロテインになっています。



BCAA

次に紹介するのがBCAAです。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシのアミノ酸の総称です。これら3つのアミノ酸は体内では作ることのできない必須アミノ酸といわれています。

BCAAは、運動をする際の筋肉のエネルギー源となるためトレーニング中やトレーニングを始める30分ほど前に摂取しておくことでトレーニングや運動パフォーマンスを古城させることができます。

BCAAは、たんぱく質を多く含んでいるプロテインと同じようにカタボリック防止に大きく貢献します。


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まとめ

今回は、筋肉を分解してしまうカタボリック防止方法を紹介しました!

カタボリック状態になってしまっていると、せっかく努力してきた成果が全然でないという状態になってしまいます。

なので、今回紹介した防ぎ方やアイテムを使ってカタボリック状態から脱出してアナボリック状態をキープしてください!

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