女性でもできる!ケーブルマシンを使って筋肉の最大収縮を高めるトレーニング5選!




どうも、メタトロです!

スポーツジムによく設置してあるマシンの一つにケーブルマシンというトレーニング器具があります。基本的にマシンを使わない方はあまり馴染みのないマシンだと思います。

ケーブルマシンは、様々なアタッチメントが装備されているため、幅広い筋肉を鍛えることができるようになっています。

一見とても大きくできているので、上級者向けだと感じる方も多いと思いますが、アメリカでは多くのトレーニングを始めた手の女性までも取り組むほど初心者でもできるようなトレーニングにも設定することができます。

今回は、ケーブルマシンの効果や筋肉部位別を鍛える正しいやり方を紹介していきます!



ケーブルマシンを使ってえらる効果やメリット

ケーブルマシンのトレーニング方法について紹介する前に、ケーブルマシンではどんなメリットがあり、どんな効果があるのかということを知っておく必要があります。

知識がある状態でトレーニングに打ち込むことで、モティベーションがあって、最適なトレーニング方法を自分でも見つけられるようになります。

 

鍛えることができる筋肉部位が多い

冒頭でもケーブルマシンには様々なアタッチメントがついていると紹介しました。そのため、ケーブルマシンではほかのマシンには比べることのできないくらい筋肉部位を鍛えることができるのです。

様々な動きや豊富な種類のアタッチメントやマシンが広範囲の筋肉を鍛えさせていくことができるような仕組みになっています。

 

トレーニングの柔軟性が高い

実際にジムに行ってトレーニングをする際は、一つの種目だけを行うということはあまりありません。そんな中、違う種目に移る際もインターバルをできるだけ短くしなければトレーニングの質を下げてしまうことになります。

特にHIITトレーニングなどの次から次へと種目を変えていくトレーニング方法では尚更です。しかし、ダンベルなどのフリーウェイトを使っていると重いダンベルをもとの位置に戻したり、バーベルについているプレートを外したりしなければいけないため、どうしても時間がかかってしまう時があります。

また、マシンの場合では、ウェイト、高さ、椅子の配置などをいちいち変えなければいけないため時間がかかってしまう可能性があります。

一方ケーブルマシンでは、ウェイト設定かアタッチメントしかトレーニング中に変えるものがありません。このトレーニングの柔軟性を持っているケーブルマシンを使うことで、トレーニングのインターバルの時間を収縮しつつ、前回行った種目筋力のサポートを行うことができます。

 

効果的に筋肉に負荷をかける

筋肉を肥大化させたり、力をつけたりするには筋肉に負荷を与えて筋線維を傷つけなければいけません。それにより筋肉は、もっと強い筋肉を再生させて筋肉が大きくなっていくからです。

フリーウェイトでは、重力とウェイトに逆らいながら筋肉に負荷をかけていきます。しかし、さほど重力がかからない動作の中で負荷が逃げていってしまいます。

そこでケーブルマシンでは、常にケーブルの張力によって引っ張られている状態が続きます。筋肉の肥大化は、筋肉にかかる負荷の量に比例するため、ケーブルマシンでは効率よく筋肉に負荷を与えて、筋肉を肥大化させたり、力をつけたりすることが可能になってきます。



初心者でもできる

怪我をしないためには、正しいやり方やフォームを覚えることが必要不可欠になってきます。フリーウェイトトレーニングでは、フォームを覚えるのに時間がかかってしまいます。また、マシンでは動きが制限されているので、細かい筋肉を鍛えるための動きができなくなってしまいます。

その点で、ケーブルマシンでは動きの制限がそこまでされていなくて、可動域を拡大させることで自由度を上げることができるので細かい筋肉まで鍛えることができます。

その結果、インナーマッスルが働いて正しいフォームを維持しやすくなっているので怪我をするリスクが少ない状態でトレーニングに打ち込むことができます。

 

体幹を鍛えることができる

ケーブルマシンについているのは、広背筋を鍛えるためのラッドプルマシンや大胸筋を鍛えるためのプーリーなどのアタッチメントがついています。

それらのアタッチメントを使って広背筋や大胸筋を鍛えることで、張力に耐えながら行う状態になります。そのため、体が引っ張られないように体幹が発動して体を安定化させようとします。

なので、他の部位を鍛えていても常に体幹に負荷をかけることができるため、効率よく体幹を鍛えていくことができます!また、やり方次第によっては体幹を中心的に鍛えていくこともできます!

 

ケーブルマシンを使った部位それぞれのトレーニング方法

ケーブルマシンでは多くの筋肉を鍛えることができます。ここでは、その部位ごとのトレーニング方法を紹介していきます!

 

大胸筋を鍛えるためのケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーでは、プーリーを水平に引っ張ることで、大胸筋をメインに三角筋や上腕三頭筋まで鍛えることができる種目です。

  1. 2本のケーブルのグリップを頭の位置に設定する
  2. そのケーブルの中央に立って、2本のグリップを握る
  3. 片足を前に出して、もう片保王の足のかかとを立てる
  4. 上体を少し前傾にさせて、胸を張り、両腕をやや後方で構える
  5. 両肘を曲げたまま、グリップを胸の下に向かって素早く引っ張る
  6. 完全に引っ張ったら、ゆっくりとグリップをスタート位置まで戻す
  7. この動作を5回×3セット行う

グリップを前法に引っ張る動作で勢いをつけて行うと効果が薄れてしまうので、勢いはつけずに大胸筋を意識しながらグリップを引っ張って下さい!



背筋を鍛えるシーテッドローイング

シーテッドローイングは背筋群を鍛えることができる種目です。

シーテッドローイングを行うときに大きく分けて2種類のアタッチメントを使って背筋の中でも違う種類の筋肉を中心的に鍛えることができます。

1つ目のワイドパラレルアタッチメントを使うことで、同じ動作の中でも僧帽筋をメインに鍛えることができます!2つ目のナローパラレルアタッチメントでは、広背筋と三角筋(後部)を鍛えることができます!

  1. ワイドかナローパラレルをつける
  2. 専門のベンチに座って、少し膝を曲げながら前に板に両足を置く
  3. 付けていたアタッチメントをまっすぐに伸ばした両腕で握る
  4. 胸を張って、背筋をピンと伸ばした状態を作る
  5. ゆっくりと肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて胴体の方に寄せていく
  6. 完全に寄せきったら、ゆっくりとまた腕が伸びる位置まで戻す
  7. この動作を5回×3セット行う

 

脊柱起立筋を鍛えるケーブルバックエクステンション

  1. バーをケーブルマシンにつける
  2. 専門のベンチに座って、少し膝を曲げながら前に板に両足を置く
  3. 付けていたバーを両腕を伸ばした状態で握る
  4. 胸を張って背筋を伸ばす
  5. その状態で、上体をゆっくりと後退させていく
  6. 上体が床に対して45度より以下になったら、ゆっくりと脊柱起立筋を意識しながら上体を起こす
  7. この動作を8回×3セット行う




広背筋を鍛えるラッドプルダウン

ラッドプルダウンは、逆三角形の体型を手に入れるために必要な広背筋を重心的に鍛えることができる種目になっています!まだ、懸垂ができないという人にもオススメなトレーニングです!

  1. ワイドグリップをマシンにつける
  2. ラッドプルダウンマシンのベンチに座って、膝が浮かないようにするためのパッドに両足をかける
  3. 上体を伸ばして、ハンドルを掴む
  4. 胸を張って腰を反らした状態で、肩甲骨を寄せながらハンドルを胸の位置に引っ張る
  5. 限界まで引っ張ったらゆっくりと肘を伸ばしながら、ハンドルを上げていく
  6. この動作を10回×3セット行う



上腕二頭筋を鍛えるケーブルカール

ケーブルを下に設定して、バーを引き上げることでダンベルカールなどと同じ効果を得ることができます。

  1. ケーブルマシンに正面を向いて、両足を腰幅に広げる
  2. ケーブルマシンを一番下に設定しておく
  3. バーを逆手に握って、腕を伸ばしておく
  4. 背筋を伸ばして、肘を動かさないようにする
  5. ゆっくりと上腕二頭筋を意識しつつ、バーを胸の位置まで持ち上げる
  6. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと真っすぐになるまで下げていく
  7. この動作を10回×3セット行う

両膝を曲げて行うことで下半身の力に頼ることなくバーを持ちが得ることができるので効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます!

 

上腕二頭筋を鍛えるプッシュダウン

一つの関節を鍛える、単関節運動なので、ほかの筋肉に分散されずにピンポイントに上腕三頭筋を鍛えることができます。

  1. ケーブルを自分より高めにセットする
  2. ロープやグリッパーなどをケーブルにつける
  3. 重さを腕だけで引っ張れる毎回70%~80%の力が出せれるくらいに設定する
  4. 足を肩幅くらい開いて、少し前かがみになり背筋をまっすぐにする
  5. 肘を90度にしてグリップを掴む
  6. 脇を閉めて、肘も動かないように意識しながらグリップを下に引っ張る
  7. 太もも付近まで下げる
  8. ゆっくりと元の位置に戻す
  9. この動作を10回×3セット行う

 

腹筋を鍛えるウッドチョッパー

ウッドチョッパーでは、腹筋の側面に位置している腹斜筋を鍛えながら体幹にも刺激を与えていくことができます。

  1. ケーブルマシンにグリップを付けて、腰の高さに設定する
  2. 両手でグリップを握ったら、マシンから離れる
  3. つま先をマシンの反対側に向けて、頭もそっち方向に向ける
  4. 両腕を真っすぐにして、マシンに引っ張られている状態を作る
  5. 下半身をできるだけ動かさずに上体をつま先が向いている方向まで捻る
  6. 捻ったら、下半身を固定したまま上半身をゆっくりと捻り戻す
  7. 反対側も同様に行う
  8. この動作を10回×3セット行う



オススメプロテイン

トレーニングを終えた後に摂取する飲み物といえばプロテインです。プロテインは、筋肉の材料となり筋肥大の効果を発揮させてくれます。

そんな中、オススメなプロテインがコンバットホエイプロテインです。ホエイプロテインは、筋肉に吸収されるスピードが他の種類のプロテインに配れて速いため効率のいい筋肥大を期待することができます!

楽天で購入!

 

まとめ

今回は、ケーブルマシンを使ったトレーニングを紹介しました!

ケーブルマシン1つで様々なトレーニングができる万能性にあふれたマシンになっています。また、マシンなのでウェイトを落として怪我をしてしまうというリスクが少ない中で行うことができます。

そのため、初心者の方も気軽に行うことができますし、筋トレの追い込みとしてもケーブルマシントレーニングを行うことができます!

また、ジムが混んでいるときにケーブルマシントレーニングを行うことでトレーニング時間を短縮することができるので行ってみてください!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です