【ブルース・リーも実践!】ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法。

どうも、メタトロです!

ケトルベルというトレーニング器具をご存じですか?

ダンベルやバーベルのような器具とは違って、認識が薄いトレーニング器具だと思います。しかし、ケトルベルでは、体幹やインナーマッスルも含めて体全体を隅々から鍛え上げることのできる万能なトレーニング器具なんです。

そのため、あの有名なハリウッド俳優を演じていたりしたブルース・リーケトルベルを要したトレーニングを行っていたり、世界中のプロアスリートが実際にトレーニングに使用している器具なんです!

日本では、まだあまり馴染みのないトレーニング方法ですが、世界中で効果が認められてケトルベルを使用したトレーニング方法が広まってきているのです。

今回は、ケトルベルの基本知識と効果、そして初心者でも取り組むことのできるケトルベルを使った効果的なトレーニング方法を紹介していきます!

 

ケトルベルとは?

ケトルベルは、丸っぽい鉄球に持ちてのグリッパーがついている器具です。形がやかんに似た形をしています。やかんは英語でkettle(ケトル)と呼ぶので、ケトルベルという名前がつきました。

ダンベルやバーベルと違って変わった形状になっているなっているため、筋トレにももちろん体幹やインナーマッスルも鍛えることができる器具です。

 

ダンベルよりもケトルベルが優れている点

自宅で、ダンベルのようなトレーニング器具を購入する際のデメリットが、いろいろなトレーニングを行うために幅広いウェイトを購入しなければいけないところです。そうなってしまうと、もちろん金額も高くなってしまいますし、家のスペースも数多いダンベルに取られてしまいます。

ケトルベルの主な魅力として取り上げられているのが、ダンベルとは違ってトレーニングを行う際に幅広いウェイトが必要ではないことです。男性なら16kg、女性なら8kgのケトルベルの重さがあれば、トレーニングを十分に行うことができます。

たった一つのケトルベルで体全身を効果的に鍛えることができる、ダンベルよりもスペースを確保しやすく優れたトレーニング器具です。



ケトルベルの効果

ケトルベルは、他のトレーニングと比べて異様な形をしているため、トレーニングを行うときの可動域は広くなります。

そして、ダンベルやバーベルよりもバランスのとりにくいトレーニング器具なので、普段使わない筋肉に力を入れることができたり、バランスを保つための筋肉に負荷を効果的にかけることができます!

このような理由からケトルベルを使用したトレーニングには、上半身、下半身、体幹やインナーマッスルの体全体を一気に鍛えるトレーニング種目が豊富にあります。

さらに、ケトルベルを使ったトレーニングだと無酸素運動と有酸素運動も同時に行うことができるので、効果的に脂肪の燃焼を行うことができて、ダイエット効果も出てきます。

そこに、心肺機能の向上や筋肉の持久力も向上するため怪我をするリスクも少なくなっていくという効果もあります。

 

ケトルベルトレーニングを始める前に注意しておくべきこと

ケトルベルを使ったトレーニングを行う前に気を付けなければいけない点があるので、ポイントにまとめて紹介します。

 

ウォーミングアップ/クールダウンを行う

ケトルベルを使ったトレーニングは、体全身に負荷を与えるとても効率のいいトレーニング方法ですが、同時に体が疲れやすくなって、十分なウォーミングアップをしていないと怪我をしてしまう恐れがあります。

すべてのウェイトトレーニングを行う前に言えることですが、ケトルベルの場合は余計気を使ってトレーニング前には、体をほぐすウォーミングアップを行うことが重要です。

また、トレーニングが終わった後でもストレッチを欠かさず行うことで怪我をしてしまう可能背を低くすることができます。



広い場所で行う

ケトルベルのトレーニングの中には、ケトルベルを振り回して全身に負荷を与えるという種目が数多くあります。そのため、狭いところで行うと他人にけがを負わせてしまったり、物に当たって自分自身が怪我をしてしまう可能性があります。

なので、スペースの広い室内で行うか、野外の人の少ない公園などで行うことをオススメします!

 

リストラップを付ける

ケトルベルトレーニングでは、先ほども述べたように振り回すトレーニングがたくさんあります。そのため、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングよりも遠心力などの力も加わるので負荷が大きく感じます。

体の疲労も普段よりも早くなってくるので、疲れた状態で体を追い込むために「最後の一回!」と言って、行うと手からケトルベルが離れて、自分の体や他人に当たって怪我をしてしまう/させてしまう可能性があります。

もちろん、無理をせずに行うのが一番いいのですが、そんな時にリストラップを付けておくことで、ケトルベルと自分の手がつながっている状態になるため手からケトルベルが離れてしまうことはありません。

これは、ケトルベルだけでなくダンベルで行うトレーニング、ベンチプレス、デッドリフトなどの違う種目にも使うことができるので、一つ持っておくだけでいろんな種目に活用させることができます!

 

 

マットを敷く

野外で行うときには、ケトルベル事態もとても丈夫なので、必要性はあまりないとは思いますが、室内で行う際はマットは必要不可欠なアイテムです。

ケトルベルを使ったトレーニングには、体全身を使った種目が多数あります。その際に、足を動かしたり、上下に体重移動を素早くするような種目が中にはあります。

なので、足音を立ててしまったり、ケトルベルを地面に置いた時に音がなってしまったりすることを防ぐ必要があります。さらに、床などにケトルベルを置いた衝撃で傷をつけないようにすることにもマットを敷くことで防ぐことができるのです。

オススメするマットは、10mmの厚みのあるマットです。分厚いマットなため少しの衝撃程度では吸収されて音や床へのダメージを軽減することができます!

 

ケトルベルを使った効果的なトレーニング

ケトルベルの基本知識やトレーニングの注意点を理解したところで効果的なトレーニング方法を紹介していきます!これから紹介するトレーニングは、正しいフォームが大事です。なので、しっかりとフォームに気を付けて、数をこなし、ケトルベルに早くなれることが効果的にケトルベルトレーニングを行うのに重要です!

 

スイング

スイングは、主に下半身と三角筋を鍛えることができますが、全身の筋肉を使って行う種目なので、全体的に筋肉に負荷をかけることができます。このスイングをマスターすると、体幹も鍛えることができます!

  1. 足は肩幅かやや広めに開いて、ケトルベルを両手で持つ
  2. 両膝を少し曲げて、お尻を後ろに突き出して上体を床と平行になるまで倒す
  3. 両腕が伸びた状態でケトルベルを両足の間に引っ張る
  4. 勢いよく腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. 肩の高さまで来たら、ケトルベルの重さを利用してまた足の間までケトルベルを戻す
  6. これを10回3セット行う

このトレーニングで、ケトルベルに上体が持っていかれる場合がよく見られるので、上体が引っ張られないように意識して行ってみてください!また、膝を曲げすぎるとケトルベルが後ろに行き過ぎてしまって体幹の効果が薄れてしまうので注意してください。



ケトルベルスクワット

このトレーニングは、主に大殿筋や大腿四頭筋の下半身を鍛えることができるトレーニングです。そのほかにも、体幹や背筋も同時に鍛えることができます。下半身は、体の筋肉の中でも面積が大きいです。そのため、この部分を鍛えることで代謝が上がって太りにくい体系を手に入れることができます!

  1. ケトルベルのとってをまっすぐに伸ばした両手で持って、足を腰幅以上広げる
  2. つま先を少し外側に向ける
  3. 上体の姿勢をまっすぐに保ったまま、腰を後ろに下ろす
  4. 腰をお尻が膝と平行になるまで下がったら、そこで1秒キープして元の体制に戻る
  5. これを10回3セット繰り返す

このトレーニングで最も気を付けておきたいところは、腰を一切曲げないことです。腰を曲げた状態でケトルベルを持ち上げてしまうと、腰に負荷がかかってしまって腰痛になってしまう恐れがあります。そういったことを防ぐためにも状態の姿勢は真っすぐに保ったまま腰を沈めていってください!

 

ケトルベルワンアームロー

ケトルベルを使ったワンアームローでは、上腕三頭筋や三頭筋などの腕の筋肉はもちろん、背筋や体幹も同時に鍛えることができます。

  1. 両足を腰幅に開いて直立して、右足の横にケトルベルを置く
  2. 両足を少し曲げて、上体の姿勢をまっすぐに保ちつつ約45度前に傾ける
  3. そのまま真っすぐ右手を下ろして、右足の横に置いてあるケトルベルを掴む
  4. 上体を地面に対して真正面に向けたまま、ケトルベルを肘が90度になるまで引き上げる
  5. ゆっくりと腕が真っすぐになるまでケトルベルを下ろす
  6. この動作を8回行ったら、左腕も同様に行う
  7. これを3セット両腕ずつ行う

このトレーニングで気を付ける点は、先ほどのスクワット同様腰を曲げないことと、ケトルベルを引き上げる時に上体が地面に対して平行ではなくなってしまうことです。状態が傾いてしまうと、腕に十分な負荷がかからずに効果が薄れてしまうのと、腰を怪我してしまう恐れが出てきます。

 

ケトルベルワンアームプレス

このトレーニングは、三頭筋と上腕筋を鍛えることのできるトレーニングです。三頭筋と上腕筋を鍛えることで男らしい腕を手に入れることができます!

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 右手でケトルベルのとってを内側から握る
  3. 肘を完全に曲げて、胸の位置まで持っていく
  4. この位置から、真上に肘が真っすぐになるまでケトルベルを持ち上げる
  5. 持ち上げたら1秒キープして、元の位置にゆっくりと戻す
  6. これを5回行ったら、反対も同様に行う
  7. これを3セット繰り返す

このトレーニングで気を付ける点は、持ち上げる時に背中が反らないようにすることです。ケトルベルを持ち上げると同時に、背中が後ろに沿ってしまうと腰痛を引き起こす原因になってしまいます。



ケトルベルショルダーハロー

ケトルベルショルダーハローは、肩回りの筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟瀬を持たせて動きをよくする効果もあります。そのため、アスリートがウォーミングアップなどに行う種目の一つとしてあります。

  1. 両手でケトルベルを逆にして取っ手の横の部分を外側から掴んだら、両足を腰幅に開いて直立する
  2. 胸を張って、姿勢をよくする
  3. ゆっくりとケトルベルを頭の後ろ側に回して、円を描くように回す
  4. これを交互に10回3セットおこなう

ケトルベルを回すときに、スピードを上げてしまうと頭にケトルベルが当たってしまう恐れがあるのでゆっくりと行ってください。

 

オススメケトルベル

今回紹介した5つのトレーニングは、ケトルベルがないと実際に行うことはできません。ジムに通うことで所有していなくてもケトルベルを使ったトレーニングを行うことはできますが、ジムに通っていない方は、ケトルベルを購入しなければいけません。

そこで、自宅でも安全に使えるケトルベルを紹介します!

このケトルベルは、楽天ランキング1位に輝いた人気を集めているケトルベルです!防音、傷防止などの効果があるPVC素材でコーティングされているので、自宅で行う際にも繊細な気を使う必要がありません。念のためマットも敷いたほうがいいと思いますが、このケトルベルを使えばうるさい音が出にくくなります。

さらに、4㎏、8㎏、12㎏、16㎏、20㎏の5種類の重りから選ぶことができるので、自分に合ったケトルベルを購入することができます!初めの方に紹介した通り、ケルトベルは一つのウェイトでいろんな種目を行うことができるので、一つの重りを購入すれば十分だと思います!

価格:3,780円

楽天で購入

 

まとめ

今回は、ケトルベルの基礎知識やケトルベルを使ったトレーニング方法を紹介してきました!ケトルベルは、全身を満遍なく鍛えて体幹やインナーマッスルまで鍛えることができます。

さらに有酸素運動も同時に行うことができるので、ダイエットとしてこのトレーニングを行うととても効果的に脂肪燃焼することができます。

インナーマッスルを鍛えることで全身のバランスが磨かれて、スポーツパフォーマンスの向上にもつながりますので、ぜひ実際に行ってみてください!

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