【不調改善】正しい呼吸法をマスターして、ストレスのない体へ




どうも、メタトロです!

最近、自分の気分の浮き沈みが激しくなって、見失ったりしてませんか?

2018年のあるストレス審査の中で、ストレスを感じている人が70%を超えたというデータがありました。最近では、社会的ストレス、受験、サイバー問題などの人々にストレスを与えるきっかけとなるもの増えてきました。それにより、ストレスを感じるという人々が少しづつ増えているということにつながりがあるということがあるかもしれません。

そういった方々におすすめしたいのが、呼吸法です。

普段、何気に行っている呼吸ですが、精神状態は呼吸によってのみ調整することができます。そのため精神的な問題は自分でコントロールすることができるものであり、呼吸によって調子を上げたり下げたりするといった気分の切り替えができるものなのです。

しかし、無意識のうちに呼吸法という事を忘れてストレスに飲み込まれて行ってしまいます。

今回は、呼吸法が導く効果といろんな呼吸のトレーニング方法を紹介していきます!

 

深呼吸でストレス解消

よく、緊張しているときなどに「深呼吸して落ち着かせましょう」といわれたことはありませんか?それで実際に深呼吸してみると、本当に緊張が和らいで気分が少し楽になったということが良くありますよね。

そのカラクリは、深い呼吸をする事で人を落ち着かせる効果を持っている副交感神経というのが向上します。そうすることで、血管や内臓などの体内の仕組みを整理する役割を持っている、自律神経のバランスを整えて心を穏やかにさせることができます。

心が落ち着くことで感情が穏やかになって、血流も落ち着かせることができるため体もリラックスさせることができます。その結果ストレスの軽減につながるのです。

 

基本的な呼吸法

ここでは、腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨式呼吸、完全式呼呼吸、片鼻交互呼吸の5つの呼吸法の効果紹介していきます。

 

セロトニンが分泌される腹式呼吸

腹式呼吸は、腹筋を意識的に収縮させて息を出すことから始まります。腹筋を収縮させることによって内臓が圧迫されて、呼吸運動に大切な横隔膜という筋肉が引き上げられます。

すると、肺が圧縮されて空気が押し出されます。これが呼吸運動の一連の流れであり、同時にこの時に脳内に「セロトニン」という物質が分泌されます。

セロトニンとは、落ち込んで元気がないやストレスが溜まっているときに、心に安らぎを与えてやる気を持たせてくれるものです。

セロトニンは、ウォーキングやスイミングのような運動を高頻度で行うことで育てられて、鍛え上げることができます。このようなウォーキングのように一般的に誰でもできるような運動をしている最中に腹式呼吸を意識して行うことで効果を効率よく発揮させることができます。

 

集中力を向上させる片鼻交互呼吸

片鼻交互呼吸では、その文字通り片鼻だけで呼吸する呼吸法です。片鼻で呼吸するのを交互に繰り返すため、呼吸をするときの鼻の神経が毎回変わります。その結果、左右のバランスが整理されます。

集中力を向上させる効果もあるため、大事な会議や接待の前に行うのが有効です。さらに、風邪やアレルギーで鼻が詰まったりするときでも、この呼吸法を試すのもオススメです。

 

頭をスッキリさせる胸式呼吸

胸式呼吸は、腹式呼吸がお腹を膨らませる感じで、胸を膨らませるイメージです。

胸式呼吸を行うことによって、活動時に活発になる交感神経が動きます。

交感神経が活発になることによって、頭を覚ませてスッキリさせます。そして体にちょうどいい緊張感を持たせてくれる効果があります。

そのため、スポーツや運動をする際には、胸式呼吸を意識して行うことによって体をだるくさせずに活発的に体を動かすことができます。

 

姿勢を改善する鎖骨式呼吸

鎖骨式呼吸は、鎖骨裏の肺の部分まで酸素を取り組むことができる呼吸法です。たくさんの酸素を体内に取り込むことができるため、リラックス効果があります。

さらに、首周りの筋肉がこの呼吸法によってほぐされやすくなるため、長時間デスクワークなどで同じ体制を取って身についてしまった猫背などの悪姿勢の改善にもつながります。

 

高度のリラックス効果のある完全式呼吸

完全式呼吸とは、これまでに紹介した腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨式呼吸の3つの呼吸法を複合させた呼吸法です。

そのため他の呼吸法よりも体内に取り組む酸素が多いため、これまで紹介してきた呼吸法の中で一番高いリラックス効果があります。

さらに、呼吸筋が活発になって心臓や肺などを含む胸腔というのが広がります。すると、上でも述べた呼吸筋の中の横隔膜がほぐされてくることから内臓がマッサージされて、すべての器官が活性化し正常に機能するようにもなります。

 

呼吸法を行っている中で注意しなければいけない点

これから紹介していく上記で紹介した呼吸法の手順を見る前に、呼吸法トレーニングを行う前に呼吸法の最中に気を付けなければいけない点があります。

それは、すべての呼吸を行うときにふん呼吸を心掛けて、鼻から吸って鼻から吐き出すということです。

口呼吸をしてしまうと、のどから雑菌が入りやすくなってしまい体の免疫力を低下させてしまいます。また、酸素を取り組むことばかり集中してしまうと、過呼吸になってしまう可能性があります。

基本的なことですが、深呼吸をする際には体内の空気をすべて出し切ってから、空気を吸うという動作を心掛けて下さい。

 

呼吸のトレーニング法

上記で5つの呼吸法とその効果について紹介しました。この呼吸法と効用を理解したうえで、この呼吸法の具体的なやり方を紹介していきます!

ここで紹介した呼吸法は、大抵の人たちが忘れてしまっている呼吸法です。なので、これらの呼吸法を反復して体にだんだんと覚えさせていって下さい。

 

腹式呼吸法

  1. 仰向けになって、両足をリラックスさせた状態で腰幅に開く
  2. 両手をおなかの上にそっと置く
  3. 鼻から息を大きく吸って、お腹を膨らませる
  4. 鼻からゆっくりと息を吐きだしてお腹を引き込ます
  5. この動作を10回繰り返す

息を吸うときに注意するのが、胸を膨らませないようにしてください。

 

片鼻交互呼吸

  1. 楽な体制で座って、左右のバランスを取って背筋を伸ばす
  2. 右手の指をすべて開いて、人差し指と中指を手のひらの中に巻き込む
  3. 親指で右側の鼻を軽く抑えて、左側の鼻でゆっくりと深呼吸をする
  4. 薬指で左側のの鼻を軽く抑えて、右側の鼻でゆっくりと深呼吸をする
  5. これを交互に10回繰り返す

胸式呼吸法

  1. 仰向けになる
  2. 小指が肋骨の一番下の骨に触れるように、両サイドから肋骨に手を添える
  3. 鼻から呼吸を大きく吸って、指が差し上げられるイメージで胸を膨らませる
  4. 完全に吸いきったら、ゆっくりと鼻から空気を吐きだす
  5. 両手の指先が重なる程度まで肋骨を絞ます
  6. この動作を10回繰り返す

空気を吸う際にお腹が膨らまないように注意してください。

 

鎖骨式呼吸法

  1. 仰向けになる
  2. 鎖骨にそっと指をおいて、意識がしやすいようにする
  3. 鼻からゆっくりと呼吸して、鎖骨が膨らんだりしぼんだりするのを感じる
  4. これを10回繰り返す

 

完全式呼吸

  1. 安楽座になって背筋をピンッと伸ばす
  2. 鼻から吸って、初めにお腹を膨らませる
  3. その流れで次に、胸を膨らませる
  4. 最後に鎖骨を大きく膨らませる
  5. 空気を出すときは、ゆっくりと鎖骨から胸に行って最後にお腹の空気を吐く
  6. これを10回繰り返す

すべての箇所を意識してゆったりと深呼吸をすることが重要です。

 

まとめ

今回は、様々な呼吸法とその効果を紹介してきました!これらの呼吸法を今回紹介した方法でトレーニングを繰り返していくことで、呼吸法をマスターして、みんなが意識的でも実践することが難しいことを無意識的に行えるようになります。

そうなることによって激しい運動を行っている中でも無意識に今回紹介した呼吸法を行って疲れにくい体を手に入れたり、体の不調を改善することができます。これは、日々行っていく中でだんだんマスターしていくので、毎日実践することがとても重要になってきます。

心が穏やかになるので他の仕事やタスクなどもより効率よく行うことができることも期待できます!

 

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