器具なしで肩を鍛える!三角筋を自重だけで鍛える方法

どうも、メタトロです!

男らしい体系のシンボルである逆三角形を作るには、肩を鍛え上げる必要があります。丸く盛り上がった肩の筋肉を作れば肩幅も広くなって理想的な体系を手に入れることができます。

肩を鍛えるには、ダンベルを使ったウェイトトレーニングが効率よく鍛えられます。しかし、三角筋はとても痛めやすい部分です。そのため、ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングは、気を付けないと筋を痛めたりして怪我をしてしまう可能性があります。

そこでお勧めする鍛え方が、自重トレーニングです。自重トレーニングは、器具を一切使わずにいつでもどこでも実践することが可能です。

初心者から上級者まで行えるほどたくさんのバリエーションがあって、効果的に肩を鍛えることができます。今回は、三角筋についてとその役割、効果的で初心者から上級者まで対応できる、肩の自重トレーニングメニューを紹介していきます。

 

三角筋とは?

肩を覆っている筋肉のことを三角筋といいます。この筋肉が発達していると肩幅の広い男らしい体になります。

三角筋は、前後左右上下に動かすことができるとても可動域の広い筋肉です。また、三角筋は前部、中部、後部の3つの種類の筋肉で構成されていて、それぞれ役割を持っています。そのため、その3つの筋肉をバランスよくピンポイントで鍛えていく必要があるのです。

しかし、欠点としては冒頭でも少し紹介しましたが、痛めやすい部分でもあります。なので、やりすぎないように適度なトレーニングで済ませましょう。

 

三角筋前部、中部、後部の役割

  • 前部:腕を前に上げる役割
  • 中部:腕を真横に上げる役割
  • 後部:腕を後ろに上げる役割

これらの役割を理解したうえで、意識的にトレーニングをするとより効果的に筋肉を肥大化させることができます。

 

自重トレーニングを始める前に

自重トレーニングを始める前に理解しておくことがあります。今から紹介することを理解しておくことで効果的に肩の筋肉を肥大化させ怪我を少なくさせます。

 

トレーニング前の入念なストレッチ

自重トレーニングを始める前に入念に肩のストレッチをすることが重要です。

先ほども紹介しましたが、三角筋は肩関節を守っているきんにくなので、いくら器具を使わない自重トレーニングだとしても無理にやりすぎてしまうと怪我をしてしまう可能性があります。

そのため、その可能性を下げるためにもトレーニング前に肩の筋肉をしっかりとほぐしてから実践することが大事です。

 

正しいフォームで行う

自重で行うトレーニングはウェイトを使った鍛え方よりも負荷が少ないです。そのため怪我の確立を下げる効果もあるのですが、同時に筋肉を追い込むことがウェイトよりは難しくなります。

間違ったフォームで行うと変に肩に負荷をかけてしまったり他の場所に負荷がかかって肥大化のスピードが落ちてしまいます。

そのため、しっかりとピンポイントに鍛えたい場所に負荷をかけるために正しいフォームを意識して行ってください。

 

効果的な自重三角筋トレーニング

三角筋をバランスよく鍛えることで、男らしい体系を身に着けることだけでなく、血液を循環させて肩こりの解消にもつながります。

ここでは、ダンベルやケーブルなどのトレーニング器具は一切使わない肩を鍛える方法を紹介していきます。理想的な体系を求める男性はもちろん、肩こりに悩まされている女性の方も実践してみてください!

回数は、自重のため自分ができる限界まで1セットずつやっていってください。

 

プッシュバック

プッシュバックは、腕立て伏せの状態から、体を真上に持ち上げるのではなく後ろに体をひくというトレーニングです。そうすることで三角筋に負荷を与えて鍛えることができます。

  1. 床にうつぶせになって、つま先を立てる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、床について少しだけ体を床から浮かせる
  3. 肘を伸ばして、床を斜め前に押すことで体を後ろに力強く押す
  4. 一番肘が伸び切ったところで、ステップ2の体制に戻って繰り返す
  5. これを3セット行う

 

パイクプッシュアップ

倒立腕立て伏せという逆立ちの状態から、腕だけで体を下げたりあげたりするトレーニングがあるのですが、ものすごい柔軟性と強靭な肩の筋肉が必要になります。そのため、効果はものすごく大きいのですが、そのトレーニングができる方はものすごく少ないと思います。

そこで難易度が大幅にはがったその筋トレの代わりとなるのが、パイクプッシュアップです。倒立腕立て伏せの効果とまではいきませんが、効果的に肩を鍛えることができます。

  1. 両立した状態から、上体を前に倒して両手を地面につく
  2. その状態から、肘が90度になるまで上体を下に倒す
  3. 下まで倒したら、ステップ1の体制まで上体を持ち上げる
  4. これを3セット行う

もしつらいと感じたら、足を後ろにずらしていくことで負荷を少なくして難易度を下げることができます。さらに、足を伸ばす柔軟性がない方は、椅子などの台に両足を乗せて上記で紹介した通りに行うことで、足を伸ばすことなくパイクプッシュアップをすることができます。

 

スードプッシュアップ

スードプッシュアップは、とても普通の腕立てに似ているのですが、手をつく位置を体の下の方にすることによって、肩に効率よく負荷をかけることができます。

  1. 床にうつぶせになって、つま先を立てる
  2. まっ直ぐにした両手を外側に向けた状態で、胸の位置につく
  3. そのまま、体をできるだけ前に持っていく
  4. 体をゆっくりと沈めて、上げるのを繰り返す
  5. これを3セット行う

これが難しいと感じた方は、体を少し後ろ側に持っていくことで肩への負荷を少なくして、難易度を落とすことができます。

 

ディップス

ディップスは、公園などにある平行棒を使ったトレーニングです。普段のディップスよりも前かがみになることで肩を集中的に鍛えることができます。

  1. 平行棒の間に立つ
  2. 両腕でそれぞれの棒を掴む
  3. 膝を曲げるなどして、地面から足を離す
  4. そこから前かがみになって、体をゆっくりと下に沈めて上げる
  5. これを3セット繰り返す

 

タックプランシェレイズ

タックプランシェレイズは、プランシェという体操選手が主に持ち込んでいる自重トレーニングの一つの動作です。

しかし、初心者でも取り込みやすいトレーニングになっています。肩に負荷を効果的に与えて肥大化させることはもちろん体幹も同時に鍛えることができます。

  1. 平行棒の間に立って、それぞれの棒を掴む
  2. 腕を伸ばして、両足は伸ばした状態で体を持ち上げる
  3. 体を前後少し揺らして、その勢いで膝を曲げて足を平行棒の上まで持ち上げる
  4. これを3セット繰り返す

 

まとめ

今回は、三角筋の根本的な情報と三角筋を効率よく鍛える自重トレーニングメニューを紹介しました。初心者から上級者まで取り込むことができるので、始めたばかりの方は難しいと感じる方も多いと思います。

しかし、自重トレーニングは負荷が少ない分、ウェイトトレーニングよりも休む期間を少なくできるので、短期間でたくさんトレーニングを実践することができます。

そのたくさんトレーニングができるメリットを生かして、徐々に筋肉をつけていってください。

最後にもう一度注意点として、確かに自重トレーニングは、ケガのしにくい鍛え方ですが無理をして何回もやったり、できないのに無理やりやろうとすると怪我をしてしまう可能性があるので気を付けて日々こなしていってください。

 

 

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