器具なしで力こぶを鍛える!自重上腕二頭筋トレーニング。

どうも、メタトロです!

上腕二頭筋は「力こぶ」といわれいて、多くの男性が憧れる筋肉です。上腕二頭筋が発達していると力を入れずとも、腕が膨らんでいて大きくて男らしい腕を手に入れることができます。

基本的に上腕二頭筋は、ダンベルやバーベルを使ってウェイトトレーニングなんですが、そんなウェイト器具を一切使わずに力こぶを鍛える方法があります!

それが自重上腕二頭筋トレーニングです!自分の体重をうまく使って、上腕二頭筋に負荷をかけて鍛え上げることができるのです!このトレーニングは、基本的に公園や自宅で行うことができるのでジムに行くお金や時間がない方にオススメなトレーニング法です!

今回は、上腕二頭筋の構造や役割と効果的な自重で鍛える上腕二頭筋の鍛え方を紹介します!

 

上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋を鍛える前に構造を理解しておくことで、意識して鍛えることができるので効率よく筋肉を肥大化させることができます。

上腕二頭筋は、「力こぶ」と呼ばれていて腕を曲げた時にポッコリと出てくる多くの男性が、憧れを持っている筋肉です。

上腕二頭筋には2種類の筋肉があります。長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っています。

長頭:上腕二頭筋の外側についている筋肉です。長頭を鍛えることで、腕を大きくすることができます。

短頭:上腕二頭筋の内側についている筋肉です。短頭を鍛えることで、「力こぶ」の高さをより高くすることができます。ほかの筋肉よりもつきやすくてすぐに結果が出やすい筋肉です。

役割

長頭:肘関節の上の部分と共同していて、肘を曲げる動作の役割を持っています。物を持ち上げる際にこの筋肉が、うまく作動します。

短頭:肘関節を曲げる動作に加えて、外側に腕を回す動作を持ち合わせています。野球やフッドボールなどのボールを投げるスポーツの場合、この筋肉が強いとパフォーマンスアップにもつながります。

 

効果的な自重上腕二頭筋トレーニング

定番であるウェイトトレーニングの1セット当たりの回数は、10回です。しかし、自重トレーニングは、ウェイトトレーニングに比べて負荷が少ないため、1セットを少し多めにしたり、限界が来るまで行ってください。

 

ドアウェイカール

このトレーニングは、ドアのフレームを掴んで上腕二頭筋を鍛えることができます。そのため、自宅でも気軽に行うことができます。

  1. ドアのフレームの前に立って、足で軽く壁を挟む
  2. ドアフレームを胸の高さで握る
  3. 腕は少しだけ曲げた状態で体重を体の後ろ側にかける
  4. それ重さを負荷として、肘を曲げて体をドアフレームに近づける
  5. ドアフレームの近くまで行ったら、ゆっくりとステップ3の体制に戻るのを繰り返す
  6. これを3セット繰り返す

 

パームカール

パームカールは、懸垂のように鉄棒などを一切使わずに鍛えることができるため自宅でも気軽に行うことができます。自分の腕を負荷として使うため、少し空いたスペース際あれば’いつでもどこで実践することが可能です!

  1. 足を肩幅分に開いて直立する
  2. 片方の腕を体の前側に向ける
  3. 少し腕を曲げて、もう片方の手で曲げた方の手組を握る
  4. 曲げた方の腕を握っている手は、強く下側に引っ張る
  5. 曲げた方の腕は、肘の位置を固定して肩の位置まで手が来るように体の方に引き上げる
  6. 引き上げたらゆっくりとステップ3の体制まで戻す
  7. これを3セット行う

 

逆手懸垂

逆手懸垂は、公園などに置いてある鉄棒を使います。自分の全体重を使ったトレーニングなので効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます。

  1. 鉄棒を手幅をできるだけ狭くして、逆手で掴む
  2. 足を地面から浮かせた状態で、ゆっくりと体を持ち上げる
  3. 持ち上げたら、またゆっくりと腕が伸び切った状態か少しだけ曲がっているまで下がる
  4. これを3セット繰り返す

これが難しいと感じたら、体を持ち上げた状態から下ろすときだけゆっくりと筋肉を使って下りるトレーニングを繰り返しましょう。

 

斜め懸垂

斜め懸垂は、まだ逆手懸垂ができなという初心者の方に向けたトレーニングです。普通の鉄棒よりも低めの鉄棒を使って、上腕二頭筋に負荷を与えて鍛えていきます。

  1. 仰向けの状態で、鉄棒の下に入る
  2. 両腕は肩幅分開いて、逆手で鉄棒を掴む
  3. 両足は伸ばして、かかとを地面につく
  4. 胸が鉄棒に当たるまで、体を引き上げる
  5. ゆっくりとステップ3の体制まで戻る
  6. これを3セット繰り返す

もしも、これがきついと感じたら膝を曲げて、足の平全体で地面につくことで足のサポートが入るため難易度が少し下がります。また、鉄棒の高さを上げれば負荷が少し弱くなります。

 

コンパウンドチンアップ

コンパウンドチンアップも鉄棒を使って、上腕二頭筋を鍛えることができます。

  1. 鉄棒の真下に行って、縦向きで鉄棒を両手でつかむ
  2. 親指がもう片方の手の小指側の手の甲にくっついている状態を作る(イメージとしては、ゴルフクラブや野球のバットを握る)
  3. 足を地面から浮かせて、体重を腕だけで支える
  4. 体を鉄棒の右側に左側の肩が鉄棒に当たるまで持ち上げる
  5. 上げたらまた、ステップ3の状態に戻って反対も同様に行う
  6. これを交互に繰り返すのを3セット繰り返す

 

ワンハンドホールド

ワンハンドホールドは、鉄棒を使ったトレーニングです。逆手懸垂の体を鉄棒の上まで持ち上げた状態を長い間保つことで上腕二頭筋に負荷を与えて効果的に肥大化させることができます。

  1. 鉄棒に両手で逆手で掴んで、鉄棒の上まで体を持ち上げる
  2. 持ち上げたら、片手を鉄棒から離して、その状態でできるだけキープする
  3. 反対側も同様に行う
  4. これを3セット繰り返す

もしも難しいと感じたら、両手でやってから慣れていくか筋力をはじめにつけることをお勧めします。

 

オススメ懸垂バー

今回、自重でできる上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを紹介してきました。もうお気づきの方もいらっしゃるとは思いますが、鉄棒を使ったトレーニングがたくさんあります。

しかし、鉄棒は公園などにしか設備されておらず、周りの環境や気候によっては公園に自分が行きたいときに行けないという問題が出てきてしまいます。

そこで自宅に鉄棒や平行バーなどがあれば、気候や時間に左右されずに自分の好きなタイミングで筋トレすることができます!

それを可能にしてくれるのが、こちらです!

このぶら下がり器具では、懸垂のような上にぶら下がってするトレーニングだけでなく、中間についている平行になっているバーを使ったディップス、クッションに肘をついて体幹を鍛えられたりすることができます。ほかにもいろんなトレーニングが、一つのトレーニング器具で自宅で気軽に行うことができます。

このトレーニング器具は、高さを198~227㎝まで調整できるので幅広いレンジで設置することができます。また、120㎏の重りにも耐えきれることができるので安心して実践することができます。

今なら送料無料なので、購入をご検討してみてはいかがですか?

 

まとめ

上腕二頭筋の構成と効果的な器具のいらない自重トレーニングを紹介していきました。このトレーニングは、負荷がウェイトよりも少ない分たくさん行わないとウェイトと同じレベルかそれ以上にはなれません。

そのために自重トレーニングのメリットの一つである負担がかかりにくいというポイントを生かして、ウェイトよりも休みを短い期間で筋肉を効果的に鍛え上げることができるのです。

しかも、上腕二頭筋はほかの筋肉に比べてとても筋肉がつきやすい部位なので、短期間のうちに成果が見られると思います!

 

 

 

 

 

 

 

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