体を効果的に大きくするBIG3とは?!

どうも、メタトロです!

もうすっかり秋になってきて、「食欲の秋」に負けないように体づくりに取り組み始める方も多くなってきていると思います。

しかし、筋トレには数えきれないくらいの種目があって、どこから手を付けたらいいのかわからないと思います。

そんな中、オススメするのがBIG3 といわれている3つの代表的な種目です。これらの種目は、筋肉を効果的に鍛えることができる種目なんです!

この記事ではBIG3とその効果について詳しく紹介していこうと思います!

 

BIG3とは?

BIG3とは、コンパウンド種目といって一度に複数の筋肉や関節を動かす種目を3つにまとめた総称のことです。この以下の3つがBIG3の総称となっている種目です。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

 

BIG3は何がいいのか?

BIG3は、主に体の大きな筋肉の部位である胸筋、背中、下半身を鍛えることができるため効率よく筋肉を肥大化させることができます!

そして、BIG 3ではマシンを使わずにダンベルやバーベルを使ってトレーニングを行います。このダンベルやバーベルのことをフリーウェイトといい、何もサポートが無い状態で行うので外からは見えないインナーマッスルや体幹にも同時に負荷がかかるコンパウンド種目になっています!

また、それぞれ3つの種目では基本的に高重量で行います。そのため、筋肉に強い刺激を与えて筋肥大の効率を上げることができます!

さらに、BIG3は男性の筋肉肥大のを効率化させるためにあるトレーニングの集まりだと思われる方もいると思いますが、そのシンプルかつ体全身に負荷をかける効率の良さから女性や筋トレを始めたばかりの初心者の方にもBIG3は、効果的だといわれています!

 

BIG3のトレーニング方法

BIG3には、効果的に行うための順番があります。それは、

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス

です。もちろんトレーニングを始める前には入念なストレッチを行わなければいけません。しかし、ストレッチだけでは、筋肉や気持ちを活性化させるのは難しい場合があります。

そんな時に、体全身を満遍なく使うことのできるスクワットとデッドリフトを先に行っておくことで、ベンチプレスを行う時にはもうすでに筋肉が完全に暖まっている状態を作りだすことができるのです。

その結果、普段よりもベンチプレスを行うときに力を発揮できることに繋がり、効率よく上半身も鍛え上げることができるようになります!

ここでは、この3つのトレーニング方法を紹介していきます!

 

トレーニング1:スクワット

スクワットでは、主にバーベルを背中に背負った状態で行います!スクワットで消費されるカロリーはものすごく高く、15回のスクワットは500回の腹筋と同じ消費カロリーともいわれています!

スクワットでは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えることができます!

  1. バーベルを肩の筋肉の上に背負う
  2. 胸を張って、肩幅より少し広めの位置でバーベルを掴む
  3. 掴んだら、バーベルを曲げるイメージで、下に引っ張る
  4. 両足を腰幅に開いて、背筋を伸ばす
  5. ゆっくりと腰を後ろ側に倒していく
  6. 膝と同じラインまで腰が下がったら素早く、上に腰を持ち上げる

この時に気を付けなければいけない点は、バーベルの中心が背中の中心に来るようにしてください。もしもずれてしまうと、バランスを崩してバーベルを落としてしまう恐れがあります!

 

トレーニング2:デッドリフト

デッドリフトは、床に置いてある、高重量な重りを腰の高さまで持ち上げる種目です。なので、しっかりとフォームを意識していないと腰を痛めてしまう原因にもなります。そのため、トレーニングベルトを付けておくことが重要になります!

しかし、そのリスクとは裏腹にデッドリフトは、主に前腕筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えることができます。

  1. バーベルを床に置いて、すねがそのバーベルに15㎝程離れたところに立つ
  2. 両足を腰幅より少し広めに開いて、足の指は体が向いている方角に合わせる
  3. 肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばした状態でスクワット同様にお尻を後ろに突き出しながら腰を落とし、両足の外側のバーベルを握る
  4. 股関節を伸ばしながら、床を押してバーベルを腰の位置まで持ち上げる
  5. 腰まで持ち上げたら、床にバーベルをゆっくり下ろして、また繰り返す

この種目では、本当にフォームが完璧になるまでは自分の限界のウェイトを使うのはあまりお勧めできません。なぜなら、限界のウェイトを扱ってしまうと、背中を曲げてしまいやすくなって腰痛などのけがを引き起こしてしまう恐れが出てくるからです。

なので、常にその背中が曲がってしまうのを抑えるトレーニングベルトは、つけておくことをオススメします!

ここから購入!

 

トレーニング3:ベンチプレス

上半身強化トレーニングといったらベンチプレスですよね!この名前を聞いたことが無くても、トレーニングを見れば「見たことある!」となるほど有名な種目です。ベンチプレスは、大胸筋、三角筋、広背筋と上半身なら全体的に鍛えることができるトレーニングです!

しかし、ベンチプレスは初心者の方にとってBIG3の中で一番難しい種目になります。それは、マシンと違ってサポートが無いため、バーベルを下げたりあげたりするときの軌道がなかなかさだまらなったりしてしまうからです。

  1. ベンチに仰向けになる(この時にDNSを行っておく)
  2. 肩甲骨を寄せた状態で肩を下げて、ブリッジを作る
  3. バーは、肩幅より少し広めに握る
  4. 肩甲骨をベンチにつけた状態でバーを持ち上げる
  5. 胸筋中部あたりまで、バーを下げたら勢いよく持ち上げる

初めてベンチプレスを行うときに気を付けるなければいけないのが、バーベルを握るときに手首を曲げすぎないことです。もし、曲げすぎたままベンチプレスを行ってしまうと手首を負傷してしまう恐れがあるからです。そんなことを防ぐために手首を固定するグローブを着用することをオススメします。

 

BIG3を効果的に行う回数やウェイトの上げ方

このBIG3の効果を最大限まで引き出すには、正しい回数やウェイトの扱い方をマスターしておかなければいけません。

これは、その日の自分のコンディションにもよりますが、一番初めは自分が必ず行けるであろうウェイトにセットしてください。そのウェイトでまず12回行います。

その次にそのウェイトに更なるウェイトを重ねて、回数を10回まで減らします。そして、最後のセットで自分ができる限界のウェイトに設定して、5~8回行うというドロップセットトレーニングをオススメします!

この方法を行うことで、筋肉を限界まで追い込むことができるため効率よくBIG3の効果を最大限まで引き出すことができるようになります!

 

まとめ

今回は、初心者方からもうすでにトレーニングに打ち込んでいる方まで、絶対に取り組むべき筋トレBIG3を紹介しました!体全身をバランスよく鍛えることのできるこの3種目は、ダイエットだけでなく筋肉を効率よく肥大化させることができます。なので、初心者の方は特にこのBIG3に取り組んでみてください!

また、BIG3は高重量で行うためトレーニングの後にプロテインを忘れないようにしてくださいね!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です