空腹の状態で筋トレを行っても大丈夫?ベストなタイミングを紹介!

どうも、メタトロです!

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容と栄養豊富な食事法が重要になります。

そして、空腹というのは体が栄養分を求めている状態になります。

そんな中、空腹でトレーニングを行っても大丈夫なんでしょうか?体にどんな影響が出てくるのでしょうか?

このような疑問に迫るべく、筋トレの効果を最大まで引き出すためのベストなタイミング、空腹と筋トレの関係性などについて紹介します!

 

筋肉の種類

筋肉には大きく分けて、「速筋」と「遅筋」の2種類があります。それぞれ鍛え方も役割も違ってくるので、ここではその2種類の筋肉について紹介していきます!

 

速筋とは?

速筋は、主にエネルギー源として糖質を使います。

速筋は、短期間で瞬発的に大きな力を一気に生み出すことに優れています。しかし、筋肉の中にある糖質が少ないためすぐに疲れてしまいます。

つまり、強いけどすぐに疲やすいという筋肉です。なので、速筋を鍛えるためには長い間、筋肉に負荷を与え続けるのではなく短い間に重い負荷を与える筋トレやダッシュなどが有効になってきます。

また、特徴として筋肉繊維が大きいため速筋を鍛われている瞬発系の短期距離の選手や一気に力を発揮し続けるウェイトリフティングのような無酸素運動を行っている人の筋肉は大きくなりやすいです。

 

遅筋とは?

遅筋も速筋同じく主に糖質をエネルギー源として使いますが、同時に脂質もエネルギー源として使われます。脂肪もエネルギー源として使われるため、ダイエットに向いています。

遅筋は、速筋とは対照的に一気に力を発揮することできません(最大の力を発揮するまでおよそ0.1秒かかる)が、スタミナがすごくある持久力に優れている筋肉です。

つまり、弱いけど疲れにくいという筋肉です。なので、遅筋を鍛えるためには一気に力を出さなければいけない筋トレではなく、長い間力を分散して使い続けるランニングやバイキングのような有酸素運動が有効です。

また、特徴として筋肉繊維が小さいためマラソン選手や何時間も自転車をこぎ続けるといった有酸素運動を行っている方は、スリムな体系を持ちやすくなります。

 

空腹の場合、、

先ほど紹介した2種類の筋肉でもエネルギー源として、糖質を必要とします。そのため、筋トレ前には体内に十分な糖質が蓄積されていないといけないのです。

しかし、空腹の状態だとその糖質が不足してしまっている状態に置かれてしまうのです。では、その糖質不足の状態で筋トレを行ってしまうとどのようなことが起きるのかということを紹介していきます。

 

パフォーマンスが低下してしまう

筋トレで活用する速筋を使うためには、ATP(アデノシン三リン酸)が必要になってきます。

しかし、このATPというのは血液中の糖質を使って生まれるので、糖質不足だった場合、筋肉のパフォーマンスが大幅に下がってしまうのです。

そうなってしまうと効率的なトレーニングができなくなり、トレーニングの効果を最大限まで引き出すどころか、下手したら怪我をしてしまう恐れも出てきてしまいます。

 

筋肉量が減ってしまう

先ほどの「パフォーマンスが低下させてしまう」の項目で紹介した通り、筋肉を動かすためにはATPが必要になります。そのATPを作りだすためには血液中にある糖質がないとパフォーマンス低下に繋がってしまいます。

そこで体内は何とか筋肉にエネルギー源を与えようと、たんぱく質を分解してATPを筋肉に送りだそうとしますが、空腹の場合このたんぱく質の量も少ない状態です。

なので、たんぱく質までATPを作りだすものがなくなってしまえば、次は筋肉を分解しようとします。

つまり、空腹の状態で筋トレを行うと、いつものトレーニングメニューもできず、筋肉量が減るという現象が起きてしまうのです。

 

空腹の状態での有酸素運動は大丈夫なのか?

筋トレで主に使う筋肉が速筋で、その速筋のエネルギー源としている糖質がないのなら、脂質もエネルギー源として使う有酸素運動ならやってもいいのか?という疑問が生まれると思います。

これもほとんどの場合が、反対意見ですが、まれに空腹の状態での有酸素運動をオススメする方がいます。

なぜなら、有酸素運動でダイエット効果を望むのであれば最初に20分間、糖質をエネルギーとして使いきらなければいけなく、空腹の場合ならその20分間をスキップしていきなり脂質を燃焼させることができるからだといいます。

確かに、脂肪燃焼させる効率は上がって、糖質を使わずに脂質をエネルギーとして使う有酸素運動ではパフォーマンスも下がりません。しかし、カタボリックという筋肉分解を引き起こしてしまうのです。

これは、代謝を下げてしまい、結果太りやすい体系を作ってしまうのです。

つまり、空腹の状態で有酸素運動を行うと体脂肪を一時的に下げることはできますが、代謝も同時に下がっていくためリバウンドしやすい体系になってしまいます。

 

満腹時で筋トレは行ってもいいのか?

空腹時で筋トレを行うのは、筋肉減少やパフォーマンス低下などの悪影響が生まれます。そこで、反対の満腹時ではどうなのでしょうか?

結論から言わせていただくと、これも適切なタイミングではありません。ここでは、満腹時で筋トレを行うのは適切じゃない理由を紹介します!

 

まだエネルギーが作られていない

体は車のようにガソリンを満タンにして最大限の力が出せるようなものではありません。

吸収率の早い食材はともかく、満腹時の状態ではまだ吸収されきっていないためエネルギーを作りだすことができません。

その状態で筋トレを行ってしまうと、空腹の時と一緒でパフォーマンスを低下させてしまうのです。

 

お腹が痛くなる

食事を済ませた後で満腹時は、体の血液は食べ物や飲み物を消化するために血液を大量に使います。

そんな時に、血液を筋肉に流し込んで行う筋トレを行ってしまうと消化に必要な血液が足りなくなってしまいます。

そうなってしまうと、消化不良を引き起こしてしまい、お腹が痛くなったリ気持ちが悪くなってりします。

食後に長距離のランニングを行って、わき腹が痛くなったことはありませんか?それと同じです。しかも、筋トレの場合、高重量であればあるほど血液は筋肉にどしどし流し込まれて行くので、お腹の痛みや気持ち悪くなってしまうこともそれに比例します。

なので、満腹時の筋トレは消化機能までも影響してしまうので危険です。

 

食後の2~3時間後がベストなタイミング!

では、どのタイミングで筋トレを行えばいいのかというと、見出しでも書いてある通り、食後から2~3時間後です!

食後から2~3時間後なら胃の中にある食べ物はほとんどが消化されている状態なので、消化不良を引き起こしてお腹が痛くなったり、気持ち悪くなってしまったりすることはありません。

さらに、体のエネルギーのバランスもいいため、高いパフォーマンスを筋トレで発揮できるようになりやすくなります。

高いパフォーマンスで筋トレができると、筋肉の肥大化の効率も上がります。さらに、パフォーマンス自体が高いと筋トレでも有酸素運動を引き起こすことに繋がり、脂肪が付きにくい体を手にれることもできるのです!

 

まとめ

結論として、空腹またや満腹時に筋トレを行うのはデメリットしか生まないため全くオススメはしません。

もしも時間がなく、空腹か満腹かを選ばなければいけない状況なら、空腹の状態で行ってください。

どちらも筋肉には悪影響を及ぼすため、そんな日は筋トレを避けるのがベストだとは思いますが、空腹の状態の方が消化器官などにダメージを与えずに済むので空腹の状態で行った方がマシです。

しかし、今回の記事で紹介した食後2~3時間というベストなタイミングで筋トレをする事で筋トレの効果を最大限まで引き出し、効果的に筋トレができます!

なので、タイミングには気を付けて食事とトレーニングを行ってみてください!

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