ベンチプレスするときに腰を反る意味はあるのか?

どうも、メタトロです!

ベンチプレスを行うときにブリッジ(アーチ)という「背中を反って、腰をベンチから浮かせるフォーム」で行うように言われたことはありませんか?

それで、なんとなくそのフォームを実践しているともいますが、アーチを効かせる本質を理解していないと、ベンチプレスで主に鍛えることができる大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまう可能性があります。

ベンチプレスでブリッジを作ることによって、腰痛防止などの効果があるのです。今回は、ベンチプレスのブリッジを作る理由と正しいやり方について紹介していこうと思います!

 

ブリッジを作る理由

冒頭とは逆の意見で、「ベンチプレスをするときにブリッジを作ると、腰を痛めやすい」、「重いウェイトを上げれなくなってしまう」といったブリッジに対して、悲観的な意見もたくさんあります。

しかし、それは勘違いです。ブリッジを作ることで得られるメリットがあるのです。ここでは、そのメリットを2つ紹介していきます。

 

強い力を発揮することができる

大胸筋は、上部・中部・下部と上から順に3つに分かれています。その中で、中部と下部の筋肉の面積の方が上部についている筋肉よりも大きくできています。

そのため、大胸筋が一番力を出せるのが斜め上になります。なので、背中を反ったアーチをベンチプレスを行うときにすれば、中部/下部の筋肉を有効に使うことができるので、強い力を発揮できるようになります。

それができれば、どんどん重いウェイトにも挑戦できて、男らしい胸板を手に入れることにつながります。

 

肩を痛めにくい

ベンチプレスを行うときに重要なのが、肩甲骨を寄せて行うということです。背中を付けた状態で、ベンチプレスを行うと、肩に負担がかかってしまって怪我をしてしまう恐れがあるからです。

よくベンチプレスでブリッジを作れずに肩を負傷してしまう方は、この肩甲骨を寄せて行うことを行っていません。なぜなら、肩甲骨を寄せると必然的に腰が沿って、背中にアーチができるからなんです。

ベンチプレスは、大胸筋を鍛えるための種目なので、肩には大胸筋と同じ負担をかけてしまうと高い確率で肩を負傷してしまいます。

 

正しいブリッジを応用したベンチプレス

ベンチプレスを行うときにブリッジを作ることで得られるメリットを理解したところで正しいブリッジを応用したベンチプレスの方法を紹介していきます。

  1. ベンチに仰向けになる(この時にDNSを行っておく)
  2. 肩甲骨を寄せた状態で肩を下げて、ブリッジを作る
  3. バーは、肩幅より少し広めに握る
  4. 肩甲骨をベンチにつけた状態でバーを持ち上げる
  5. 胸筋中部あたりまで、バーを下げたら勢いよく持ち上げる

持ち上げた時に、バーは肩の真上に来るようにしてください!

 

腰も浮かした方がいいのか?

これまで腰を反ったブリッジ法を紹介してきましたが、腰まで浮かしてしまうベンチプレスもあります。しかし、腰を浮かせるベンチプレスをやった方がいいのかという疑問に対しては、やめておいたほうがいいというのが僕の答えです。

確かに腰を浮かせることで、より腰を反ることができるので余計に上部・中部の胸筋を使えるようになりますが、腰まで上げてしまうとベンチを後ろ側に倒してベンチプレスを行うようなデクラインベンチプレスとあまり変わらなくなってしまいます。

さらに、普通のベンチプレスで腰まで浮かせてしまうと首に大きな負担がかかってしまい、首を負傷してしまう恐れだってあり得ます。つまり、腰は浮かさなくてもいいという結論に至るわけです。

 

腰痛防止のために気を付ける点

これまで紹介してきた通り、ベンチプレスの中でブリッジを作ることは腰痛にはつながりません。むしろ、腰をサポートする役割を持っているのです。

しかし、ベンチプレスで腰痛などのけがをしてしまう方はたくさんいます。

ここでは、ベンチプレスを行って腰痛を起こさないようにするには、どういったことを気を付けるといいかという事を紹介していきます。

 

ハムストリングをストレッチする

ハムストリングは、太ももの裏側にある大きな筋肉です。この筋肉は、歩行時に常に使われている筋肉なので、凝り固まりやすい筋肉なんです。その事から、多くのスポーツ選手がハムストリングを怪我しています。

ハムストリングは、胸筋を鍛えるベンチプレスにはあまり意味がないのでは?と思うかもしれますんが、ハムストリングが凝り固まっていると骨盤を正しい位置に置くことができなくなってしまうのです。

その結果、背中にある脊柱起立筋という筋肉に大きな負荷がかかってしまい、腰痛を引き起こしてしまう原因になってしまうのです。

太もものストレッチ方法

 

DNSを取り組む

DNS動的神経筋安定化)は、最近の多くのアスリートが実践しており、体のバランス強化やパフォーマンス向上の効果を発揮しています。詳しいDNSの情報に関しては、過去の記事で詳しく紹介してあるので、割愛させていただきます。

この、DNSをベンチプレスに取り入れることで、体全身のバランスが良くなって腰痛の防止にもつながります。

DNSの紹介サイト

 

自分に合った重りで行う

ハムストリングをストレッチしており、ベンチプレスの時にDNSを取り組んでいたとしても腰痛が起きる可能性があるのは、高重量過ぎるということがです。

重りが自分の体ではできないような高重量のウェイトに設定されていたら、正しいフォームを耐え抜くこともできずに無理に筋肉に負荷をかけてしまいます。

結果的に腰痛を引き起こしてしまう原因にもなってしまいますし、肩や胸筋の筋肉までも傷めてしまう恐れが出てきてしまいます。

 

腰痛防止に役立つアイテム

腰痛を引き起こさない方法をポイントポイントで紹介してきましたが、あるアイテムを使うことでより腰痛を引き起こす可能性を低くすることができます。それは、腰回りに巻くベルトです。

ベルトを巻くことで、腰が曲がってしまうことを避けたり、体幹が安定しやすくなります。

なので、ベンチプレス以外にもスクワットやデッドリフトなど体幹を維持する必要性のあるトレーニングにも使用することができます。

まとめ

ベンチプレスを行う際に、ブリッジを作るメリットや正しい作り方について紹介しました!このブリッジを適応することによって、筋トレの質が上がってより効果的に筋肉を肥大化させることができるようになります。

しかし、ちゃんとしたフォームを意識しながら、行うことがとても重要になってくるのでしっかりとまずはフォーム固めから行ってみてください!

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