【10分でできる】初心者でも長く続けられるトレーニングメニューを紹介!

どうも、メタトロです!

時間が経過するにつれて、体が鈍くなってしまっているという悩みを持って、そういった悩みを解消するためにトレーニングに打ち込もうとする方が多いと思います。

しかし、そこに待ち受けているのは、難しいトレーニングばかりでまだ始めたばかりで「こんなトレーニングできない!」というとこから体のシェイプアップを諦めてしまうということが多いですよね。

それは、いきなり中級、上級者のトレーニングをいきなり行おうとしているからなんです。初めの方はできる初心者でもできるようなトレーニングを継続していくことがとても重要です。

今回は、初心者の方でも自宅で行えるたった10分で体全身を効果的に引き締めるトレーニングメニューを紹介していきます!

 

トレーニング前に知っておくべき事

トレーニングを始める前に気を付ける点や効果を上げる要素などを知っておくとトレーニングの質が上がって効率よく鍛え上げることができます。ここでは、そういったポイントを紹介していきます!

 

無理をしすぎない

これは、よくトレーニング初心者の方によくみられるケースで、早い段階でトレーニングに積極的になりすぎるということがあります。

まだ筋肉の基盤ができていない状態で110%の力を出そうとすると、腰痛などの怪我にとどまらず、一生体のどこかを支障してしまう恐れが出てきてしまいます。

2~3日で健康的な肉体を手に入れることはできません。もともとの体系にもよりますが、早くても2ヶ月くらいトレーニングを重ねないと健康的で理想的な体を手に入れることはできないので、焦ることなくゆっくりとまずは体の基盤を作り上げることを意識して行ってください!

 

自分に合ったトレーニング内容を行う

これも上で紹介した、「無理をしすぎない」というのに似ていますが、トレーニングをするのは自分の体なので周りに合わせたトレーニングをやるのは怪我をする可能性があるのでやめたほうがいいです。

他の人のトレーニングは、なるべく気にせずに自分ができる範囲のトレーニングから始めてください。そして、自分なりのメニューに変更するのが一番いいです。例えば、腕と指先だけで体を支える腕立て伏せがきついと感じたら、膝を地面について行うということです。

自分の体を限界まで追い込むのは、ものすごく大事なことですが、一番自分の体に合ったトレーニングを行うことも重視しなければいけません。

 

決意する

よく有名なパーソナルジムの「ライザップ」のスローガンである「結果にコミットする」という言葉を聞いたことがあると思います。そのコミットするというのは決意するという意味なんです。

この記事を読んでいる方のほとんどが、自分の理想的な体系を目指している方だと思うので、結果を出すために最大の貢献をするという強い気持ちを忘れずに持っておくことが重要です。

トレーニングを行っているとあるあるなのですが、気分に乗らない日だったりめんどくさくなったりする日があります。たまに休みを入れるのもありですが、いい筋トレの習慣を作って集中して行うことでトレーニングの質を上げることができるようになります!

 

健康的な食事を心がける

健康的な食事は、トレーニングと同じかそれ以上に大事なことです。栄養バランスの取れた食事をする事で筋肉の発達具合も変わってきます。

食事会などで、ビールを頼むのではなく低カロリーなハイボールを頼むという風に食事には気を付けることで、トレーニングの効果をできるだけ引き出すことが可能になってくるのです。

 

初心者でも長く続けることのできるトレーニング

トレーニング前に知っておくべきポイントを理解して頂いたところで、初心者でも気軽に長く続けることのできるたったの10分でできるトレーニングを紹介していきます!

今まで全くトレーニングを行っていなかった方が、普通の筋トレを行っている人と同じトレーニングを行っても怪我をしてしまったりする恐れがあり、筋肉発達や脂肪燃焼にはつながってきません。

まずは、初心者向けのトレーニングをこなしていって中級、上級という風にトレーニングのレベルを上げていってください!

 

トレーニング1

このトレーニングは、主に体幹を鍛えていき、下腹燃焼の効果ある種目です!

  1. 両腕が肩の下、両膝が腰の下に来る四つ這いになる
  2. 頭は、真下を向けたまま、右手と左足をそれぞれ前と後ろにできるだけ肩と腰の位置まで上げて伸ばす
  3. お尻に力を入れて、その体制で1秒キープしたらゆっくりと元の位置に戻す
  4. この動作を交互に20回行うのを2セット繰り返す

 

トレーニング2

このトレーニングは、体幹と腕の筋肉を鍛えて二の腕の脂肪を燃焼させる効果もある種目です。

※ここで紹介された2つの動作を合わせたトレーニングです。

  1. 両腕が肩の下、両膝が腰の下に来るように四つ這いになる
  2. 胸が落ちないように両腕で支えながら、お腹を地面の方に下げていく
  3. ゆっくりと元の位置に戻して、今度は背中を天井に向かって釣り上げるイメージで持ち上げる
  4. 持ち上げると同時に両足を立ててまっすぐに伸びたところで、お尻を足の方に押す
  5. この体制で2秒間キープしたら、ゆっくりと四つ這いの体制に戻って繰り返す
  6. これを10回2セット行う

 

トレーニング3

このトレーニングは、腹筋を集中的に鍛えてお腹周りの脂肪燃焼につながります。さらに、毎日行っていけば男性のあこがれであるシックスパックを手に入れることもできるかもしれません。

  1. 仰向けになって、膝を立てる
  2. 太ももの上に両手を置いて、吐く息でその手でそれぞれの膝をタッチする
  3. タッチしたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. これを10回2セット繰り返す

 

トレーニング4

このトレーニングは、椅子を使ってた種目です。下半身を中心的に鍛えて太ももにできるむくみの解消につながります。

  1. 椅子や何か座れるものを用意する
  2. 椅子の前に立って、両足を腰幅より少し広げる
  3. 足の指をそれぞれ外側に向けて、両腕を肩の位置まで上げて真っすぐに伸ばす
  4. 背筋と両腕を伸ばしたまま、椅子にお尻をつけるまで腰を下ろす
  5. 完全に椅子にお尻がついたら、腰を持ち上げる
  6. これを20回2セット繰り返す

 

トレーニング5

このトレーニングは、胸筋を鍛える種目です。男性なら男らしい胸板、女性ならバストアップにつながるトレーニング方法です。

  1. 両膝を腰幅に開いて、床につく
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして床につく
  3. 上体を少し前の方に持っていき、両膝が腰の後ろに行くようにする
  4. その体制のまま背筋もまっすぐに保ったまま、体を吸う息で床すれすれまで沈める
  5. 沈めたらゆっくりと吐く息で上体を腕と胸筋の力で持ち上げる
  6. これを10回2セット繰り返す

これが簡単と感じたら、両足を伸ばして、つま先と両腕で体重を支えたまま体を地面に沈めていきます。両足の分の重みとそれに耐える体幹と胸筋の力が必要になってくるので難易度が増します。

 

トレーニング6

このトレーニングは、腹筋の横の部分である腹斜筋という筋肉を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることで、くびれを作ることができたり、猫背やポッコリお腹の改善につながります。

  1. 横向きに寝そべって、重ねた両足を曲げる
  2. 下にある腕を曲げて、肘が肩の下に来るように床に置いて上体を支える
  3. この状態ができたら、腰を地面から浮かせて膝と肘だけで体系を支える
  4. この体制を30秒間キープしたら、反対も同様に行う
  5. これを2セット行う

もしもこのトレーニングが簡単すぎると感じた方は、両足を伸ばして足を肘で体を支えてください。両足の重さも支えなければいけなくなるため難易度が上がります。

 

オススメマット

このトレーニングを行う際に、マットを床に敷くことをオススメします。特に床が硬いところでこういった体重が膝や肘にかかるトレーニングを行うと、負傷してしまう恐れがあります。

分厚いマットを敷けば、そういったことも軽減されて怪我をしにくくなるります。

 

まとめ

今回は、初心者でも長く続けることのできる一日たったの10分で体全身を鍛えることのできるトレーニングメニューを紹介しました!

この記事の中で紹介した通り、結果はすぐには出ないので無理をしてできないトレーニングを行うのではなく、この基本的なトレーニングを日々こなしていくことが重要になってきます。

このトレーニングを日々行っていくことで、基本的な筋肉が体について中級、上級者のトレーニングについていけるような体系、もしくは脂肪が燃焼されて痩せていくというダイエットの効果ももちろん出てきます。

なので、この地道な10分トレーニングを日々こなして理想的な体系を手に入れてください!

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