【風呂トレ】お風呂で気になる部位を引き締めるトレーニング法!




どうも、メタトロです!

脂肪を燃焼しやすくなる基礎代謝が向上させる効果も持っているお風呂。

そんなお風呂で、温熱・水圧・浮力といった入浴効果を行かしながらできる、腹筋・二の腕・太ももを効率よく鍛えるトレーニング方法があります!

筋肥大を引き起こすためにもお風呂は重要と言われている中、そこで筋トレを行うことで更に脂肪を燃焼させてダイエット効果も効果的に引き出すことができます。

今回は、そんな「風呂トレ」の具体的な効果やお風呂でできるオススメトレーニング方法を紹介していきます!




「風呂トレ」で得られる効果・メリット

お風呂でトレーニングを行うことで様々なメリットや効果を得ることができます。ここでは、そんなメリットと効果について紹介していきます!

 

忙しい方でも実践できる

実際にジムに行って筋トレを行おうとすると、着替えやサプリメントを用意して、ジムまで向かわなければいけないため、どうしても時間がかかってしまいます。

しかし、「風呂トレ」では、お風呂に入るという習慣の一つに組み込むことができるため、ジムに向かうために行っていた準備をする必要がありません。

また、手軽で簡単な「風呂トレ」は、誰でも短い時短で実践できるので継続しやすいトレーニング方法になっています!

 

基礎代謝が向上してカロリーを消費できる

そもそもお風呂につかるだけで基礎代謝が向上していきます。そのため、脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットの効果も期待することができるのです。

血行促進の効果もあるため、体内に溜まった疲労や老廃物を排出して、冷え性やむくみなどを解消する効果もあるのです!

 

筋たんぱく質合成が促進

お風呂につかることで筋肉が肥大化する効果もあります。ヒートショックプロテインという筋肉を温めることで生まれるプロテインを作りだすことができるのです。

そのため、筋トレをお風呂に入りながら行うことで効率よく筋肉を肥大化させていくことができるのです!



怪我の防止

筋肉の怪我を防止するために、筋肉を動かした後はアイシングをしたほうがいいといわれていましたが、アイシングは帰って筋肉の回復速度を低下させます。

怪我をしやすくなる時は、筋肉が固まりすぎて血流が行き届いていない状態です。

しかし、お風呂では温熱効果で筋肉が柔らかくなっている状態です。筋肉を適度に温めることで血行を促進させて、筋肉に酸素を常に送り出すことができるからなんです!

 

水圧がかかって効果的に負荷をかけることができる

お風呂につかった状態で行う「風呂トレ」は、水圧が自重トレーニングよりもかかります。そのため、鍛えたい部位に水圧によって効果的に負荷をかけることができるようになるのです。

効果的に負荷をかけることで、筋肉を短期間で肥大化させて、脂肪を燃焼させることができるのです!

また、水中では浮力も働いています。なので、体の関節への負担が軽減されるので、普通のトレーニングに比べて怪我のリスクを大幅に下げることができるのです!



「風呂トレ」を始める前に気を付けたいこと

「風呂トレ」の効果について紹介したところで、「風呂トレ」を行う前に気を付けなければならないポイントについて紹介していきます。

「風呂トレ」は、効果的なトレーニング方法ですが、間違えると筋肉の発達の効果を防いだり、のぼせたりする危険性もあります。

 

「風呂トレ」を行う前に水コップ一杯は最低でも飲んでおく

先ほどもお伝えしましたが、「風呂トレ」を行うことで基礎代謝が向上します。

ただでさえ、お風呂に入っているだけでも、基礎代謝が向上するのに対して、そこで筋トレという運動を行うので、普段より基礎代謝は向上していくのです。

しかし、それによって大量の汗をかいて水分不足になってのぼせたりするリスクがあります。そのため、「風呂トレ」を行う前に十分な水分を摂取しておくことが重要になってくるのです!

カルシウムを同時に摂取できるミネラルウォーターをオススメします。



湯の温度は40度以下

湯の温度を高くいすぎると心拍数まで上昇しやすくなってしまいます。

心拍数が上昇しすぎると心臓に負担がかかってしまいます。

お風呂につかると本来、自律神経の一つである体をリラックスさせる副交感神経が優位にならなければいけないのですが、自律神経の交感神経という脳や体を活発化させる神経が優位になってしまいます。

そうなってしまうと、血管が縮んでしまって体の末端まで血流を循環させるのが難しくなって疲労をため込んでしまったり、リラックスの効果を薄めてしまいます。

なので、湯の温度は38~40度と少しぬるま湯に設定することでリラックス効果を向上させて、トレーニングによって傷つく筋線維の超回復の効果まで期待することができます。



オススメ「風呂トレ」メニュー

ここでは、お風呂でできる二の腕・腹筋・太ももを引き締めるトレーニング方法を紹介していきます!

 

二の腕を鍛えるディップス

ディップスは、上腕三頭筋という二の腕の部位を効果的に鍛える自重トレーニングとして有名です。本来は、平行棒を使って、鍛えていくのですが、「風呂トレ」では浴槽の縁を使って鍛えていくことができます。

  1. 湯を張った状態で、浴槽に座って、膝を立てる
  2. 両手でそれぞれ浴槽の縁の上に手のひらをつく
  3. 腕の筋肉を使って、体を真っすぐに持ち上げていく
  4. 持ち上げたら、ゆっくりと肘と膝が90度になるまで体を下げていく
  5. この動作を10回×3セット繰り返す

このディップスだと余裕だと感じる方は、正座になった状態で行ってみてください。下半身のサポートが無くなるため、より効果的に負荷をかけることができます。

 

腹筋を鍛えるニーチューチェスト

クランチは、腹筋を効果的に鍛えることのできるトレーニングです。浴槽の中で行うことで、水圧がかかるため効果的に腹筋に負荷をかけることができます。

  1. リラックスした状態で、膝を立てて浴槽に座る
  2. 両手で浴槽の縁を掴んで体を持ち上げる
  3. 片膝を胸に付けて3秒キープ
  4. キープしたら、足を入れ替えて同様に行う
  5. この動作を交互に10回×3セット

浮力によってバランスが崩されないように、腹筋に力を入れてバランスをキープするようにしてください!



スクワット

スクワットは、太もも、お尻、体幹を鍛えることができるトレーニング方法です。

  1. 浴槽に入って立った状態で、両足を腰幅に開く
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う

お風呂で上下運動を行うスクワットは、無理をすると膝に負担がかかってしまうので、慣れるまではゆっくりと行うようにしてください!



お風呂上がりのストレッチ

お風呂上がりのストレッチは、効率よく筋肉を伸ばすことができます。お風呂に入ったことで筋肉に柔軟性ができているため、その状態でストレッチを行うと効果的に筋を伸ばすことができるのです。

また、お風呂上りは先ほど紹介した副交感神経が優位になっているため、リラックスした状態でストレッチを行うことができます!

体が硬い方は、ストレッチを行うことで痛みが生じることがありますが、お風呂上りにストレッチを行うとその痛みが緩和された状態でストレッチを行うことが可能になります。

とはいえ、無理に筋を伸ばすのは危険なので、イタ気持ちいいと感じる程度でキープするようにしてください!

 

まとめ

今回は、お風呂でできる気軽で簡単なトレーニングメニューとその効果について紹介しました!

汗を効率よくかけるお風呂でトレーニングを行うと脂肪燃焼効率がグンッと向上するので、引き締まった肉体やダイエット中の方にもオススメなトレーニング方法です。

特に忙しくて時間が無い方でも気軽に継続できる「風呂トレ」は、疲労回復などの効果もあるため是非実践してみてください!

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