バーベルプレートを使った筋トレ法5選!




どうも、メタトロです!

ジムで体を鍛える代表的なものと言えば、バーベルやダンベルですよね。

しかし、休日の昼間などジムに人が混む時などにバーベルやダンベルを利用している方が大勢おり、なかなか自分がやりたい筋トレができなかったりする場合があります。

そこで、オススメなのが、プレートを使った筋トレ法です。海外でもかなり人気で、筋トレのことを知る人ぞ知る筋トレ法になっているので、プレートすべて使われてしまっていることは少ないです。

そのため、自分が好きなタイミングで筋トレをしていくことができるのです。今回はプレートを使った筋トレ法を紹介していきます。




バーベルプレートを使った筋トレの効果

バーベルプレートとは、本来バーベルに重量を足すために使われるウェイトになっているのですが、そんなプレートを使うことで得られるメリットがあるので、紹介していきます。

 

効果的な筋トレをすることができる

冒頭でも紹介した通り、スポーツジムで筋トレをしていく場合は、ダンベルやバーベルを取られてしまっていることが多々あります。

ジムが広く作られて、ダンベルの数が圧倒的に多いアメリカでも同じです。なので、混む時間帯にジムに行ってしまうと他人の筋トレが終わるのを待っていなければいけないことになってしまいます。

他人が終わる筋トレを待っていると、自分の筋トレメニューのタイミングを狂わせてしまうことになるので、インターバルを長くして筋トレの効果を薄めてしまう可能性があります。

そこで、プレートを使った筋トレを行うことでインターバルを短くしながら、効果的な筋トレをしていくことができます。

 

効率よく腕を鍛える

バーベルプレートを持って筋トレを行う場合は、常に前腕や上腕筋に負荷がかかり続けています。

また、取っ手の部分もダンベルやバーベルとは違って、持ちにくくなっているので、効率よく腕の筋肉を発達させていくことができるのです。

前腕筋群が発達することで、健康を長い間維持するために必要不可欠となる握力も向上させていくことができます。

 

筋トレのバリエーションが豊富

プレートを使った筋トレは、可動域が広く、幅広い種目に適応することができます。なので、上半身や下半身だけでなく、体幹も鍛えていくことが可能になっているのです。

また、ダンベルやバーベルではできない種目も中にあるのが特徴の一つです。




バーベルプレートを使った筋トレ

プレートで得られるメリットを紹介したところで、プレートを使った筋トレ法を紹介していきます。

 

プレートロシアンツイスト

ロシアンツイストという体幹トレーニングがありますが、プレートを持った状態で行うことで、腹斜筋などの体幹により負荷をかけることができますし、握力も同時に鍛えることができます。

  1. 床にプレートを両手で掴んだ状態で座る
  2. 両足を宙に浮かせて、背筋を伸ばす
  3. 体の前にプレートをセットしながら、体を動かさずにプレートを体の横に腕を使って動かす
  4. この動作を10往復×3セット行う
補足

  • 背中を丸めてしまうと効果が薄れてしまい、腰痛のリスクが出てきてしまうので注意してください。
  • 床にプレートを毎回付けて行う方もいますが、付けないほうが効果的に筋トレをすることができます。

 

プレートバックエクステンション

プレートバックエクステンションは、ジムにあるエクステンションマシンとプレートを使いながら行う筋トレ方法です。

逆三角形を作ることができる広背筋や腰周りにある僧帽筋を効果的に鍛えていくことができます。

  1. 腰を曲げる筋トレマシンに足を固定するために引っ掛ける
  2. 上半身は、力を抜いて前に倒れる
  3. 自分に合った重りのプレートを抱える(無理だと思ったら何も持たずに腕を組む)
  4. 背筋を伸ばして、ずっと正面を向きながら上体を起こす
  5. ゆっくりとステップ2の体制に戻る
  6. この動作を10回×3セット繰り返す

 

プレートスクワット

スクワットは、筋トレの中でも有名な種目であり、全身を鍛えていくことができる画期的な筋トレ法になっています。

そんなスクワットにもプレートを付け加えることができます。本来、バーベルスクワットの時にバーベルに重りとして付けますが、抱え込むことで下半身と同様に体幹も効率よく鍛えていくことができます。

  1. 両足を肩幅より少しだけ広めに開く
  2. つま先を体が向いている方に向けたら、プレートを抱え込む
  3. 背筋を伸ばしながら、腰をゆっくりと膝が90度になるまで下ろしていく
  4. 90度まで下ろしきったら、勢いよく膝が伸び切るまで腰を持ち上げる
  5. この動作を12回×3セット行う
注意

  • 膝がつま先より前に出てしまうと膝を負傷してしまうきっかけになってしまいます。なので、腰を後ろ側に下ろすという意識で行ってみてください。
  • 腰が曲がらないように体幹に力を入れるようにしてください。
  • プレートは、つまむよりも抱え込んだ方が効果的に筋トレをすることができます。



プレートカールアップ

プレートカールアップは、主に「力こぶ」として知られている上腕二頭筋を鍛えることができる種目になっています。

常に上腕に負荷がかかっている状態で、上腕二頭筋を刺激する種目を行っている訳なので、効率よく負荷をかけていくことができます。

  1. プレートを持って、直立する
  2. 肘を脇につけた状態で、前腕が上腕二頭筋に当たるまで膝を曲げ、持ち上げる
  3. ゆっくりと膝を伸ばして、元の位置に戻す
  4. この動作を12回×3セット行う
補足

  • 体の反動を使って、重量を上げるよりも体を安定させながら行った方が効率よく鍛えていくことができます。
  • 肘がわき腹から離れてしまうと、肘に大きな負荷をかけてしまうキッカケになってしまいます。

 

プレートデッドリフト

デッドリフトは、筋トレBIG3の中の一つで、背筋と下半身を効果的に鍛えることができる種目です。そこで、プレートを使うことで、握力の中の「ピンチ力」を効果的に鍛えていくことができます。

※バーベル無しでも大丈夫です!
  1. プレートを二つ用意し、体の真横に立てる
  2. 背筋を伸ばした状態でしゃがみ、プレートをつまむようにして掴む
  3. 膝が伸び切るまで、プレートを掴んだまま腰を持ち上げる
  4. この動作を10回×3セット行う
注意

  • 握力の力も必要な分、腰を丸めがちになってしまいますが、注意しながら腰をまっすぐに保つようにしてください。
  • 重めのプレートにして、途中でプレートを話してしまうと危険なので、コントロールできる範囲で行うようにしてください。

 

オススメするプロテイン

プレートを使った筋トレ方法を5つ紹介しましたが、握力が弱いうちは戸惑うことが多いと思います。そこで、握力の向上を促進させるサプリメント、オススメのプロテインを紹介します。

プロテインは、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれているサプリメントです。ただ、プロテインと言っても様々な種類があります。

その中でオススメなのが、「Combat(コンバット)」というプロテインです。

このプロテインには、たんぱく質だけでなく、BCAAという筋肉を回復させる成分も入っているので、筋肉を肥大化させるためにはもってこいのサプリです。

 

まとめ

今回は、プレートを使った筋トレ法を5つ紹介しました。プレートを使った筋トレは、なかなか知っている方がいないので、今回の筋トレ法をもしも自分が使いたい器具が使えない時に行ってみてください。

「人に邪魔されずにダンベルやバーベルを使って筋トレしたい!」という方は、自分の家にジムを作ってみたり、パーソナルジムに通ったりしてみてください!

パーソナルジムは、高いイメージがありますが、前回記事で紹介した「エクササイズコーチ」は、安価で通うことができたのでぜひ行ってみてください。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!