バーベルスクワットの最大重量を上げていく方法!




どうも、メタトロです!

筋トレBIG3にも入っているスクワット。それにバーベルという重量を加えて行うことでより効率的なスクワットを行っていくことができます。

バーベルにはプレートという追加で重量を足していくことができるので、自分の限界まで筋肉を追い込んでいくことができ、重量が重くなっていくほど負荷も大きくなっていきます。

筋トレを長くやっていると最大重量を増やしていくのがロマンになっていき、ジム友達と力勝負することも多々あります。

そこで、バーベルスクワットで最大重量を上げていく方法を紹介していきます!




バーベルスクワットの最大重量を上げるコツ

「絶対にこれをやっておけば全員の最大重量が上がる!」とは人それぞれ鍛え方が違うので言い切れません。なので、バーベルスクワットの最大重量をあげるコツを5つ紹介していきます。

自分に合ったトレーニング方法を行ってみてください!

 

セット数を増やす

もし今までスクワットをやっていて、筋肥大を引き起こすことなく最大重量を向上させることができていない方はセット数が足りていないことがあります。

スクワットの最大重量を上げるための3セットは十分ではありません。確かに下半身強化トレーニングにはなりますが、最大重量を向上させるための筋力や筋肉を付けていくことはできないのです。

なので、最低でも6セットは行うようにしてください。次に6セットの有効活用法を紹介します。

 

セット内容を変える

セット内容とは1セットの重量設定や次のセットへのインターバルの時間のことを言います。

一番スクワットでの最大重量を増やしていくには、ピラミッド法のセット内容をオススメします。ピラミッド法とは重量を少しづつ上乗せして、記録を更新していく方法です。

具体的な方法

1セット目:バーベルだけで素早く15回スクワット行う(ウォーミングアップ)

2セット目:自分の30%でできる重量を素早く12回行う

3セット目:自分の60%でできる重量を素早く8回行う

4セット目:自分の80%でできる重量をコントロールできる早さで5回行う

5セット目:記録更新のためにMAXでできる重量をコントロールできる早さで3~5回行う

6セット目:自分の80%でできる重量をコントロールできる早さで5回行う

このように普段扱わない重量を5セット目に組み込むことで、できてもできなくても筋肉にはいい刺激になり、効果的に筋肉を肥大化させていくことができます。

また、初めの3セットを素早く行っていくことで良い筋力のトレーニングになるため、重い重量を持ち上げやすくなっていきます。

 

バーベルを強く握って下に抑え込む

バーベルスクワットでは、バーベルを背中に担いだ状態でスクワット行うのですが、バーベルがずれたり、ブレたりすると下半身を集中的に鍛えていくことができません。

なので、バーベルを強く握って下に引っ張るように抑え込むとブレやずれを少なくることができるので、体幹のブレを最小限に抑えることができます。

その結果、下半身に神経を集中させてパフォーマンスを向上させていくことができます。

補足
スクワットを始めたばかりの時は、首元に痛みを感じるかも知れませんが、慣れてくるとその痛みは感じなくなっていくので、無理のない程度に繰り返し行っていってみてください。




スミスマシンでスクワットを行ってみる

バーベルスクワットを行っていく上で最も危険なのがフォームのばらつきです。まだ、この段階なのであれば、一旦最大重量を目指すのを中断してスミスマシンでフォームを一旦固めることをオススメします。

フォームにばらつきがあると、力をフルに引き出すことができませんし、怪我をしてしまう可能性がかなり高くなってきます。

スミスマシンは、バーベルが一切動かないようになっているし、ラックに引っ掛ければスクワットを中断させることができるので安全性にも長けている種目になっています。

バーベルスクワットのフォームおさらい
  1. バーベルを自分の首あたりの高さに来るようにラックにセットする
  2. バーベルの下をくぐって、首の少し下あたりにバーベルが来るようにする
  3. 両腕を後ろから回して、肩幅より少し広めにバーベルを掴む
  4. 背筋を伸ばしながら、バーベルをラックから外す
  5. 2~3歩後ろに下がって、足幅を腰幅より少し広めにとる
  6. お尻を突き出すイメージで、腰が膝の高さまで来たら素早く上げる
  7. スクワットを終えたら、最初の体制に戻って力を抜かずにまっすぐ歩いてラックにバーベルをかける

 

補足

ここで重要になってくるのが足幅です。多くの方は足幅を狭くしすぎて力を上手に伝えることができず。膝を痛めてしまっています。

なので、肩幅より少し広めに開いて、脚も膝と同じ方向に向けるのがポイントです。

 

腹圧をかける

腹圧とは、お腹に空気をためて圧をかける方法です。腹圧をかけることで体幹が安定し、力を上手く全身に伝えていくことができます。

その結果、変な力みを取ることができ、効率よく力を発揮できるようになってきます。最大重量を伸ばしたい方にとっては必須な技術になってきます。

一般的には、空気をお腹にためるという単純な方法で行っていますが、それでは呼吸をすることができないため、力を効果的に伝えることが難しくなってきます。なので、DNSを活用してみてください。

もしこれが難しいとなるのであれば、トレーニングベルトを巻いて行うことをオススメします。

 

深く下がり過ぎなくても大丈夫!

腰は膝が90度になるまで下げなければいけないのは最低条件ですが、それ以上下げている方が良くいます。

確かにこの方法で行えば股関節の柔軟性を付けることができますし、パワーリフターがこのトレーニング方法を行っていますが、パワーリフターではない限り無理にそこまで深く腰を下ろしていく必要はありません。

これをやっていくと膝に大きな負荷をかけ続けることになってしまいますし、最大重量を越えていくのにも困難になってしまいます。

なので、膝を90度になるまでに納めておいた方が簡単に筋力を発揮させていくことができます。




最大重量を伸ばすための気持ち

「よくメンタルを強くするために筋トレをしろ」と言われますが、この言葉は間違っていません。

スクワットを行う時は強いメンタルを持って行わないと重量に負けてしまうからです。

「絶対に上げてやる」と怒っているときに等しいほど気持ちを高ぶらせることができれば、無理だと思っていた重量も案外簡単に上げることができます。

一回この感覚を体験することができれば、自然と気持ちを高ぶらせることができ、力を上手に使っていくことができます。

そうするためには十分な睡眠時間が必要になってくるのでメンタルを保つため、最大重量を伸ばすために最低でも7時間の睡眠はとるようにしてください!

 

サプリメントを活用する

最大重量を伸ばすのは、筋トレ方法や強靭なメンタルを保ち続けることだけではないです。サプリメントも同zに摂取していくことも重要になってくる一つのポイントでもあります。

 

BCAAを取り組んでみる

BCAAとは筋トレに言って分解された筋線維を回復させる効果があります。また、ここで紹介するBCAAにはプレワークアウトの効果もあるため、筋トレのモチベーションを高めることもできます。

筋トレでのパフォーマンスを向上させることもできますし、筋肉を肥大化させながら効果的なトレーニングを行っていくことができます。

なので、スクワットの最大重量を向上させるうえでもとっても重要なアイテムになっています。




プロテイン

プロテインは筋肉を材料になっているものです。筋トレを終えると筋線維はボロボロの状態で、その筋線維を回復させると筋肉は大きく、強靭になっていきます。このことを超回復といいます。

この超回復を効果的に行っていく上でもプロテインはかなり重要なアイテムになっています。

プロテインは主にたんぱく質で構成されていますが、ここで紹介するプロテインにはBCAAも一緒に含まれているので、筋肉痛を防ぎながら筋肉を肥大化させていくことができます。

結果的にスクワットの最大重量を伸ばすことにもつながってくるのです!

 

まとめ

今回バーベルスクワットでの最大重量を伸ばすことができる方法を紹介しました!

トレーニング方法、メンタルの保ち方、サプリメントの摂取方法を上手く活用しながらバーベルスクワットを行っていくことで効率よく最大重量を向上させていくことができます!

全ては当てはまらない!という方が多くいらっしゃると思いますが、自分で最も適しているやり方は今回紹介した様々な方法にある可能性もあるので、是非チャレンジしてみてください!

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