【バランスボールで腹筋を鍛える!】12選のオススメ筋トレで効果的にダイエット!




どうも、メタトロです!

腹筋トレーニングと言えば、クランチやカールアップなどの腹筋運動ですよね。

この二つも効果的な腹筋トレーニングですが、バランスボールを付け足すだけで効果が倍増するんです!

なので、バランスボールを上手くトレーニングに活用することができれば、短期間で腹筋を割ることもできれば、ダイエットの成功もできやすくなっていきます。

しかし、バランスボールを持っていたとしても、様々な種類のトレーニング方法を理解している方は、多くないと思います。

そこで、今回は、バランスボールを使った効果的に体を鍛えていく方法を紹介していきます!




バランスボールで鍛えられる筋肉部位

バランスボールで鍛えられる筋肉は、実は腹筋だけじゃないんです。冒頭でも紹介した通り、バランスボールには様々な種類のトレーニング方法があります。

なので、バランスボールを使えば腹筋以外の多くの筋肉を鍛えることができるのです。

バランスボールで鍛えられる筋肉:

  • 腹筋・体幹(お腹)
  • 脊柱起立筋(腰)
  • 広背筋(背中)
  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕筋(腕)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 大腿四頭筋(太もも表)

などを鍛えることができます。バランスを取りながらトレーニングを行うため、外側の筋肉だけでなく、筋肉の深層部にある内側のインナーマッスルも鍛えることができるのです。

そうすることによって、内臓脂肪を脂肪燃焼効率を上げたり、ポッコリお腹の原因の一つである内臓下垂を解消して効果的にダイエットの効果を得ることが出来ます。

 

座りながらでもできる「ながらバランスボールトレーニング」

バランスボールのメリットとして、何か違うことを行いながらトレーニングが行えるという点です。ここでは、椅子として活用できるバランスボールのトレーニング方法を紹介していきます。

ウォーミングアップにもなるトレーニング法なので、実践してみてください!バランスボールに座った時に自分の膝が90度になるようにバランスボール大きさや空気の入れ方には注意してください!

 

ペルビックティルト

ペルビックティルトは、バランスボールの上に座って行います。腰痛の予防に効果的です!

  1. バランスボールの上に腰掛けて、両足を腰幅に開く
  2. 膝が90度になるようにして、背筋を伸ばす
  3. 上体を固定したまま、骨盤を前後に動かす
  4. この動作を20回×3セット行う

お腹が股関節の付け根を覆い隠すくらいまで、骨盤を前に動かすと効果的にエクササイズを行うことができます。

 

ラテラルチルト

ラテラルチルトは、前後ではなく左右に骨盤を動かす運動です。姿勢の改善や悪姿勢の予防になります。

  1. バランスボールの上に腰掛けて、両足を腰幅に開く
  2. 膝が90度になるようにして、背筋を伸ばす
  3. 上体を固定したまま、左右に骨盤を動かす
  4. この動作を20回×3セット行う

上体をしっかりと固定して、肩が下がったり、上がったりしないように骨盤だけを大きく動かすように気を付けてください。

 

ベーシックバランス

ベーシックバランスは、バランスボールに座った状態で両足を浮かせるというエクササイズです。こうすることで、体幹をメインに鍛えて、筋肉を温めることができます。

  1. バランスボールの上に腰掛けて、両足を腰幅に開く
  2. 膝が90度になるようにして、背筋を伸ばす
  3. ボールの中心をとらえて、両足を浮かせる
  4. この体勢を30秒間キープする

両足を浮かせたときに、両手を伸ばしてバランスを取るのも一つの手です!

 

ここからは、上で紹介したバランスボールによって鍛えられる筋肉をそれぞれ鍛えるトレーニングを分けて紹介していきます!



腹筋・体幹を鍛えるバランスボールトレーニング

まず、多くのバランスボールトレーニングの中で有名なバランスボールの活用法が、腹筋・体幹を鍛える方法です。

ここでは、腹筋・体幹を効果的に鍛えるバランスボールトレーニング法を紹介していきます!

 

バランスボールプランク

本来プランクは、肘を床につけて体幹を鍛えていくトレーニングですが、バランスボールプランクでは、バランスボールの上に肘を置いて行います。

そのため、微妙なバランス力が必要となり、効率よく体幹を刺激して鍛えることができます。

  1. 両腕を曲げて90度にし、肩幅に開いてバランスボールの上に置く
  2. 両足を真っすぐ後ろに伸ばして、つま先を立てる
  3. 肩からかかとまで一直線になるようにする
  4. この体勢を30秒~1分キープ×3セット行う

この時に腰が反らないように注意して行ってください!

 

バランスボールクランチ

クランチという腹筋運動があるのですが、そのクランチをバランスボールの上で行うことで、体幹の力を使い、腹筋を効果的に鍛えることができます。また、腰へのダメージも大幅にカットされます。

  1. バランスボールの上に背中下部を乗せて、仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 両足を腰幅に開いて、膝を90度に曲げ、床につく
  4. ゆっくりと腹筋を収縮させながら、上体を持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと上体を戻していく
  6. この動作を15回×3セット行う

 

ボールタック

ボールタックは、足をバランスボールの上に乗せて行う腹筋を効果的に鍛えるトレーニング方法です。

  1. 両手を肩幅より少し広くして、床につく
  2. 片足ずつバランスボールの上に足の甲を乗せていく
  3. 両足バランスボールの上に乗ったら、かかとから肩まで一直線になるようにする
  4. お尻を少し上げて、両膝を曲げながら胸に近づけていく
  5. 近づけたら、ゆっくりと腹筋を意識しながら両足を伸ばす
  6. この動作を15回×3セット行う

この時注意するのが、腰が下に沈んで、背中が沿ってしまわないようにすることです。腰をしっかりと元の位置でキープしながら行うことで、腰痛を引き起こさずに効果的にトレーニングを行うことができます。

 

ツイストニータック

ツイストニータックでは、くびれを作る腹斜筋を効果的に鍛えることができます。他の種目に比べて、少し難易度は高いですが、マスターすると効果的に腹斜筋を鍛えられて、くびれを作ったり、シックスパックを引き上げたりすることができます。

  1. 両手を肩幅より少し広くして、床につく
  2. 片足ずつバランスボールの上に足の甲を乗せていく
  3. 両足バランスボールの上に乗ったら、かかとから肩まで一直線になるようにする
  4. 両膝をくっつけて、胸の方角に斜めに引き寄せる
  5. 引き寄せたら、ゆっくりと元の位置まで両膝を伸ばす
  6. この動作を交互に20回×3セット行う




広背筋・脊柱起立筋などの背筋を鍛えるバランスボールトレーニング

ここでは、広背筋・脊柱起立筋などを含んだ背筋ベースのトレーニング方法を紹介していきます!

背筋は、腹筋によって姿勢が前に引っ張られないように正しい姿勢を保つため、腰痛を予防するために鍛えることが重要になっている筋肉部位です。

背筋を鍛えておくことで、腹筋が付きやすくなり体のバランス力が向上します。

 

ボールバックエクステンション

バックエクステンションという脊柱起立筋を効果的に鍛えるトレーニングをバランスボールを使って行うことで、インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

ボールバックエクステンションには、ヒップアップの効果も期待できます。

  1. 両手を頭の後ろで組んで、両膝を立て、腰幅に広げる
  2. バランスボールにお腹と胸を付けて、仰向けになる
  3. 腹筋に力を入れる
  4. ゆっくりと上体を腹筋上部がバランスボールから離れるまで、持ち上げていく
  5. この動作を15回×3セット行う

もしも、このトレーニングが余裕だと感じたらダンベルを両手に持って行ってみてください!

 

バランスボールY-アップ

バランスボールY-アップでは、広背筋と体幹を効果的に鍛えることができます。広背筋を鍛えることで、逆三角形の肉体を手に入れることができます。

  1. バランスボールにお腹と胸を付けて、仰向けになる
  2. 両足を伸ばして、つま先を床に立てる
  3. 両腕をバランスボールの前に出して、外側45度に開く
  4. 親指を上にした状態で、ゆっくりと上がるところまで腕を上げていく
  5. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を15回×3セット行う

ダンベルを両手に持って行うと、もっと効果的に広背筋に効かせることができます。

 

スーパーマンボールリフト

スーパーマンボールリフトは、両足にバランスボールを挟んだ状態で上げるトレーニングです。そのため、脊柱起立筋だけでなく、太ももの内側にある内転筋も鍛えることができます。

  1. 床にうつ伏せになって、両腕を上に伸ばす
  2. 両足でバランスボールを挟む
  3. そのまま、バランスボールがお尻に当たるくらいまで、膝を曲げてバランスボールを持ち上げる
  4. 両足でバランスボールも持ち上げると同時に、両腕を胸全体が床から離れるまで引き上げる
  5. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に下げる
  6. この動作を15回×3セット行う

 

ボールオルタネイトスーパーマン

ボールオルタネイトスーパーマンは、脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

  1. 体の中心をバランスボールの上に乗せる
  2. 両手、両足を肩幅に開いて伸ばす
  3. 左手を上に持ち上げると当時に右足を床から離す
  4. 脊柱起立筋が収縮するのを感じたら、2秒キープする
  5. 反対側も同様に行う
  6. これを15回×3セット行う



大胸筋・三角筋・上腕筋を鍛えるバランスボールトレーニング

大胸筋・三角筋・上腕筋は、かっこいい上半身を手に入れることができる筋肉部位です。

また、大胸筋や上腕筋は、筋肉量が多いため代謝を向上させ、ダイエット効果があります。三角筋を鍛えることで、正常な血液の流れを促してくれるため、肩こりの解消にもつながります。

 

バランスボールリバースフライ

バランスボールリバースフライでは、三角筋と上腕筋を効果的に鍛えることが出来ます。このトレーニングは、自重でもできるのですが、ダンベルか水を入れたペットボトルを持って行うことをオススメします。

  1. お腹を胸をバランスボールの上に乗せて、うつ伏せになる
  2. 両足を伸ばして、つま先を床に立てる
  3. 体の前で、ダンベルを両手に持つ
  4. 両腕を伸ばした状態で、肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  5. 持ち上げたら、肩甲骨を寄せて、ゆっくりと戻す
  6. この動作を15回×3セット行う

このトレーニングでもし、ダンベルを使う場合は、軽めのウェイトを使って、バランスボールの上でバランスをしっかり取ることを優先して意識してください。

 

バランスボールデクラインプッシュアップ

バランスボールを使ったデクラインプッシュアップは、効果的に大胸筋と上腕筋を鍛えるだけでなく、体幹にも刺激を与えることができます。

  1. バランスボールの上にうつ伏せに乗っかって、そのまま前に転がる
  2. 太ももがバランスボールの上に乗って、両手は肩幅の1.5倍程度に広げて床につく
  3. かかとから肩までまっすぐに保つ
  4. ゆっくりと肘が90度になるまで体を下げていく
  5. 下げたら、ゆっくりと肘が真っすぐなるまで体を押し上げる
  6. この動作を15回×3セット行う

前に行けばいくほど、足が高くなっていくので、負荷がかかり、難易度が上がっていきます。

 

バランスボールインクラインプッシュアップ

バランスボールインクラインプッシュアップは、頭側を高くして行うトレーニングです。

大胸筋や上腕筋にかかる負荷が軽減されます。そのため、まだバランスボールデクラインプッシュアップができない方は、このトレーニングを行うことをオススメします。

  1. 両腕をバランスボールの上に乗せて、肩幅より1.5倍程度広くする
  2. 両足を伸ばして、つま先を床に立てる
  3. かかとから肩まで一直線のフォームを維持しながら、肘が90度になりまで体を沈めていく
  4. 体を下げきったら、肘を伸ばして元の体制に戻る
  5. この動作を15回×3セット行う

まだバランスボールインクラインプッシュアップも難しい!と感じ方は、両膝を床に付いた状態で行ってみてください!



大腿四頭筋・ハムストリングスなどの下半身を鍛えるトレーニング

下半身には、全体の70%の筋肉量があります。そのため、下半身をしっかりと鍛えておくことで、基礎代謝を効率よく向上させて、太もものむくみを解消したり、ヒップアップの効果があり、引き締まった体型を手に入れることができます。

また、日常生活やスポーツのパフォーマンスが向上します。

 

バランスボール・ブルガリアン・スプリットスクワット

ブルガリアンスクワットをバランスボールを使って行うことで、より効果的にハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えることができます。

  1. 両足を腰幅に開いて、バランスボールの前で直立する
  2. 片足を後ろに伸ばして、バランスボールの上に乗せる
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ腰を下ろす
  4. 反対側も同様に行う
  5. この動作を15回ずつ×3セット行う

腰を下ろす際に、後ろ足がバランスボールから落ちないようにバランスを保ちながら行うことを意識して行ってください。

 

バランスボールサイドスクワット

バランスボールを使ってサイドスクワットを行うことによって、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを効果的に鍛えて、インナーマッスルにも刺激を与えることができます。

  1. バランスボールを自分の左側に置く
  2. 左足首をバランスボールの上に乗せて、真っすぐに伸ばす
  3. 右足を90度になるまで曲げながら、腰を下ろす
  4. 下ろしたら、なるべく右足だけの力を使って、腰を上げる
  5. 反対側も同様に行う
  6. この動作を15回×3セット行う

 

バランスボールハムストリングスカール

バランスボールハムストリングスカールは、ダンベルカールと同じ動作を下半身で行います。そのため、ハムストリングスと大殿筋を効果的に鍛えることができます。

他にも脊柱起立筋や大腿四頭筋も鍛えることができるので、ヒップアップの効果があります。

  1. 床にうつ伏せになり、伸ばした足のかかとをバランスボールの上に乗せる
  2. 両腕を体の横に伸ばしておいておく
  3. 腰を持ち上げて、かかとから肩まで一直線になるようにする
  4. その姿勢を保ったまま、膝を曲げてバランスボールを自分側に引き込む
  5. 膝が完全に曲がったら、ゆっくりと膝を伸ばして元の体制に戻る
  6. この動作を10回×3セット行う

慣れてきたら片足ずつ行ってみてください!



オススメする人気バランスボール

バランスボールトレーニングを紹介したところで、まだ持っていない方に私がオススメする人気バランスボールを紹介します!

 

55cm、65㎝、75㎝バランスボール

このバランスボールは、55㎝、65㎝、75㎝と3種類のバランスボールがあるため、自分の身長に合わせて選ぶことができます。

フットポンプもついており、250㎏まで耐えることができるので、長持ちします。

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THRIVE(スライヴ) 電動 ながらフィットネス機器 バランスボーイ

THRIVE(スライヴ) 電動 ながらフィットネス機器 バランスボーイでは、高速で振動します。そのため、ながらトレーニングを簡単に行うことができます。

高速での振動が、体脂肪を動かして、燃焼効率を向上させることができます。

そこにバランスボールでの効果も備わっているので、今回紹介した筋肉部位を効率よく振動によって鍛えることができる商品になっています!

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まとめ

今回は、バランスボールを使って効果的に体の筋肉を鍛える方法を紹介しました!

バランスボールは、筋トレ初心者から上級者の方まで愛用しているトレーニング器具です。

ジムに行っていない方でもバランスボールが家にあれば、いつでも気軽に体全身を鍛えることができるので、行ってみてください!

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