背中の痛みから解放される!すぐにできる効果的な背中のストレッチ法を紹介!

どうも、メタトロです!

筋トレや運動後の筋肉痛、肩こりで背中が痛くなったことはありませんか?背中が痛くなると、仕事や家事などにも支障が出てきてしまいます。その改善方法として、マッサージに行って解消することはできます。しかし、お金がかかるし一時的な効果しか見込めません。そこで、いつでも自宅でできる簡単かつ効果的な背中のストレッチを紹介していきます!

さらに、ストレッチの効率を上げるために「背中が痛い」と感じた時の原因も紹介していきます!

背中の痛みを引き起こす原因

まず、ストレッチを始める前に[なぜ背中が痛くなるのか」という根本的な原因を理解しなければいけません。いくら正しいストレッチを行ったとしても、日常生活や運動の中で背中に負担をかけるような動きをしてしまうとストレッチの効果が薄れてしまうからです。

背中が痛くなる原因は様々です。これから、その様々ある背中に痛みを感じさせる原因を紹介していきます。

 

ストレスが溜まっている

長時間にわたっての緊張やプレッシャーは、多くの場合呼吸を浅くして腰回りを支えている脊柱起立筋という筋肉を硬直させてしまいます。そうなると、血流が悪くなって痛みを引き起こしてしまいます。慢性的な背中の痛みや肩こりがマッサージを受けに行っても治らない場合は、こうしたことが原因になっている可能性があります。

 

姿勢が良くない

長時間PCでデスクワークを行っていたり、スマホをいじっていたり、立ちっぱなしでいたり、中腰でいる時に無意識になっている猫背は、背中の痛みに大きな関係性を持ちます。首が前に出て、首当たりの僧帽筋に負担がかかってしまって筋肉疲労を起こしてしまって、血流が悪くしてしまいます。そうなると、肩こりや背中に痛みを引き起こしてしまいます。

 

運動不足

適度に運動や筋肉トレーニングを行っていると、体の血流が良くなって新陳代謝を上げることができます。ところが、運動不足になってしまうと、肩や首などの背中の筋肉を使う機会が減って血流が悪くして、筋肉が張ってしまって痛みを引き起こしてしまいます。また、運動不足だと筋肉が衰えて、頭の重みを支えることができなくなってしまうため肩こりを引き起こしてしまう原因にもなります。

 

5つの効果的な背中ストレッチ

背中の筋肉は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などの多数の筋肉で構成されていて、体の中で面積では一番大きな筋肉です。この筋肉一つ一つを全体的にほぐしていくことで、こりや背中の痛みを解消することにつながります。

ここでは、たくさんある筋肉のそれぞれの箇所のストレッチを紹介します。すべて行うことで、背中の痛みなどの解消の確立を上げることができますが、自分で最も痛みや「伸びる」という感覚がある場所を重心的に行うこともできます。誰でも簡単にできるようなストレッチなので実践してみてください!

 

時計針

時計針は、肩を大きく回すことで、肩と首周りの三角筋と僧帽筋をストレッチします。

  1. 横寝になる
  2. 上になった足の股関節と膝を90度に曲げる
  3. 両腕を肩の位置からまっすぐと伸ばす
  4. 上の腕を肩甲骨からゆっくりと5回転する
  5. 反対回しを終えたら、体を上下入れ替えてもう一度やる

 

キャット&カウ

キャット&カウは、腰周りにある脊柱起立筋と多裂筋をストレッチします。

  1. よつばいになる
  2. 手首が肩の下に、膝が股関節の下に、それぞれくるようにする
  3. 背中をまっすぐにして、曲げないようにする
  4. 呼吸をゆったりと吐く息で背中を丸めて、へそをのぞき込む
  5. 呼吸をゆったりと吸う息で腹を床に落として背中を沿って天井を見る
  6. これを5回繰り返す

 

ブロークンドール

ブロークンドールは、肩甲骨の下に位置する広背筋をストレッチします。

  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 両膝を少し曲げて、太ももの上に上体を倒す
  4. 片手で逆側の肘を掴んで、頭と首は自然に垂らして脱力
  5. ゆったりと呼吸を吸いながら、体をそっと左右に振る
  6. ゆったりと5呼吸するまで繰り返す

 

ワニ

ワニは、広背筋、脊柱起立筋、多裂筋と多くの筋肉を一気にストレッチすることができます。

  1. 仰向けになる
  2. 膝を抱えた状態から腕を離して肩の高さで左右に伸ばす
  3. 両足を曲げたまま、腰からねじる(顔は、膝と反対側を向く)
  4. 反対側も同様に行う

 

背中立ち

背中立ちは、背中の下部と腰の脊柱起立筋と多裂筋をストレッチします。

  1. 足を揃えて仰向けになる
  2. 吐く息に合わせて両腕で床を押す
  3. 両足を床から離して、ふとももを胸へ引き寄せる
  4. 腰を丸めて、両膝が顔の近くまで来たら膝を伸ばす
  5. 床に対して足が平行になるようにする
  6. ゆったりと5呼吸を終えるまでキープする

 

ストレッチの効果を高める方法

上記で紹介したストレッチも環境を変えて行ったり、器具を使って行うことによってより効果を引き出してくれます。

 

お風呂上りにやる

柔軟性を高めるには、皮膚や靭帯などを構成するコラーゲンという結合組織を柔らかくする必要があります。コラーゲンは、熱を与えると柔らかくなります。さらに、体が暖まった状態では、血管が広がって血流をよくしてくれます。

つまり、お風呂上がりの体が温かくなった状態でストレッチを行うのがベストなタイミングなのです!

 

ストレッチポールを使う

ストレッチポールとは、発砲スチロールでできたストレッチを行う際にいろんな使い方ができる極細の円筒刑のようなものです。背中の硬い部分の下にストレッチポールを置いて、コロコロと繰り返すだけでも筋肉がほぐれて痛みを和らげることができます。さらに、背中だけでなく体幹やバランス感覚の向上にも役に立つ器具なのでオススメです!

 

まとめ

背中は、バランスやきれいな姿勢を保ったり、体のストレスや疲れなどの解消にもつながるとっても重要な部分です。そこで、背中が痛くなる原因とそれを改善するオススメ背筋ストレッチを紹介してきました!誰でも簡単に取り込めるようなストレッチばかりですので、しっかりと実践してみてください。背中の痛みが引いて、これまでのストレスから解放されるかもしれませんよ!

 

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