シュワちゃん絶賛の肩トレーニング!アーノルドプレスの効果的で怪我を防止するやり方を紹介!




どうも、メタトロです!

アメリカの超有名な俳優でありながらも、レスラーのスーパースターであるアーノルド・シュワルツェネッガー(通称シュワちゃん)は、ほとんどの方が存じ上げている人物だと思います。

シュワちゃんの体は強靭な肉体によって完璧に仕上げられています。その肩の筋肉を鍛えるためにシュワちゃんが取り組んでいたお気に入りなトレーニングこそが、今でいうアーノルドプレスなのです。

シュワちゃんのようなたくましい肩を手に入れるためにアーノルドプレスを取り組むことをオススメします。今回は、そんなアーノルドプレスの効果的で怪我のリスクを減少させるやり方などを紹介していきます!

 

アーノルドプレスとは?

冒頭の紹介の中で、感のいい方はすでにお気づきだと思いますが、アーノルドプレスはシュワちゃんが愛用していたことからつけられている名称です。

アーノルドプレスは、主に肩の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルを使って行うフリーウェイトなトレーニングになるため、バランスとるためにも深層部にあるインナーマッスルまで負荷をかけるトレーニングになります。

コンパウンド種目という複数の関節や筋肉を使う種目に値するため、高重量を基本的に使ってトレーニングを行います!



アーノルドプレスで鍛えられる筋肉

アーノルドプレスは、三角筋という方の筋肉を中心的に鍛えることのできる種目です。三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれています。それぞれの筋肉が異なった動きやトレーニングによって負荷を与えて鍛えることができます。

その点でアーノルドプレスは、三角筋の前部と中部を重心的に鍛えます。前部を鍛えることで肩の暑さがまして、中部を鍛えることでメロンのように膨らんだ肩を手に入れることができます。

その次に鍛えられるのが三角筋後部、上腕二頭筋大胸筋です。上腕二頭筋は「力こぶ」ともいわれており多くの男性からあこがれられている筋肉で、大胸筋を鍛えることで肩幅を広くすることができます。

それぞれの筋肉がたくましい体を手に入れるために必須な筋肉ばかりです。

 

アーノルドプレスの正しいやり方

ここではアーノルドプレスの正しいフォームについて紹介していきます!しっかりとフォームを意識して行うことで怪我のリスクを下げることができるのでしっかりとフォームに気を付けて行ってください!

  1. ダンベルを持ってベンチに座る
  2. 両足を腰幅に開いてしっかりと地面につけておく
  3. 肘を曲げて、手の手前に向ける
  4. 上半身の勢いを使ってダンベルを肩の位置まで上げる
  5. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  6. ダンベルを上げると同時に180度ダンベルを回転させて、手のひらを自分が向いている方に向ける
  7. そこから下げる時は、反対に180度回転させながら手のひらが手前に向くようにする
  8. この動作を10回×3セット行う



ショルダープレスとの違い

ここで間で紹介してきてダンベルを使ったショルダープレスと何が違うの?と思った方がいらっしゃると思います。

アーノルドプレスは、ショルダープレスと似ているトレーニングではあるのですが、やり方や効果は違ってきます。

アーノルドプレスの場合、ただダンベルを上げる動作のショルダープレスに加えて腕の回転を加えます。それにより複数の関節が働いてコンパウンド種目になっているため、ショルダープレスよりも高重量を扱うことが可能になります。

ショルダープレスよりも前部を鍛えることができるので、肩に厚みを付けたいという方はアーノルドプレスの方が効果的に取り組むことができます!

 

アーノルドプレスの効果

三角筋の前部と中部を効率よく鍛えるアーノルドプレスは、分厚い肩を手に入れるためにはもってこいのトレーニングになります。

前部・中部・後部と3つに分かれている中で、前部は特に鍛えればすぐに大きくなる筋肉です。そのため、肩の筋肉が全然ないという方はアーノルドプレスを行えばあっという間に分厚い肩をに入れることができます。

また中部も鍛えることで分厚さだけでなく、肩幅も広くなっていくためたくましい上半身を手に入れることに繋がります!

後部も前部、中部とまでは負荷がかからなくても十分に鍛えられているため、いきなり型のバランスが悪くなるという心配はありません。しかし、ずっとアーノルドプレスだけをやっているとバランスが悪くなってしまうので注意してくださいね。

 

アーノルドプレスのポイント・注意点

ここではアーノルドプレスを効果的に行うコツや怪我を防止するための注意点などについて紹介していきます!

 

トレーニングの回数、セット数と頻度

アーノルドプレスの最も効果的な回数とセットの組み方は、初めにギリギリ12回できるウェイトを選んで1行います。その次のセットでは、ギリギリ10回できるウェイトを選んで行い、3セット目でも同じように8回できるウェイトを選んで行います。

つまり3セットを行う中で徐々にウェイトを上げつつ回数を減らしていくという方法が一番肩の筋肉を追い詰めて効率よく鍛えることができます!

また、アーノルドプレスを行う頻度は最低でも丸2日は空けるようにしてください。筋肉は回復しながら大きくなっていきます。

肩の筋肉が回復するまで48時間と丸2日かかるためその間にトレーニングをすると意味がなくなってしまうだけでなく、筋肥大の効率を下げてしまうことにつながります。

 

軽いダンベルからスタートする

三角筋は、他の筋肉に比べて力を発揮することが困難になっています。アーノルドプレスのように回転を加えたトレーニングの場合、フォームを習得するのに時間がかかってしまいます。

そんな中、高重量が扱えるトレーニングだという印象だけ持ち、高重量なダンベルを使って行うとフォームを崩して怪我をしてしまう可能性があります。

なので、フォームが固まってくるまでは軽いダンベルを扱って行うことをオススメします!



腕の動き

アーノルドプレスでは腕を回転させてダンベルを上げます。その中で手首で回転させてしまうと前腕筋の方ばかりに負荷がかかって効果的に三角筋を鍛えることができません。

なので、肘を外側に回しながら開くというイメージを持つことで効果的に三角筋に負荷をかけることができます。

 

状態の姿勢

アーノルドプレスでは、ダンベルが胸の前あたりからスタートするため気を抜いてしまうとだんだんと猫背のようになってきてしまいます。

そうなると腰に負荷がかかって腰痛などの原因にもなってしまいますし、トレーニングの効果を最大限まで引き出すことができません。なので、姿勢をしっかりとキープしながら行ってください!



まとめ

今回は、あのシュワちゃんも愛していたアーノルドプレスの方法を紹介しました!初心者でもできるトレーニング方法ですが、しっかりとフォームには気を付けてダンベルも5㎏くらいで初めてみてください!

やっていくうちに三角筋が発達していってたくましい体を手にれることができます!

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