腕の筋肉全体の効率のいいトレーニングメニュー紹介!




どうも、メタトロです。

ハリウッドスターのあの大きな腕を見ると、弾性なら誰しもが、あんな風になりたいと憧れますよね!腕が大きければ、たくましい体や強くてかっこいい体などの称号を得ることができます。

しかし、腕を大きくするといって何も分からずにがむしゃらにトレーニングを行ってしまうと靭帯を損傷してしまったり、バランスの悪い筋肉がついて、俳優のようにきれいな筋肉になるには厳しいでしょう。

今回は、バランスの取れた大きな腕の効率のいい、自宅でもできる自重から器具などを使った上級者向けのトレーニングメニューを紹介していきます!



腕を構成している3つの筋肉

筋トレをする際に何も考えずにやるのではなく、鍛えている場所を意識しながらやるほうが成果が大きくなります。

そこでこれから紹介する、腕を構成している3つの筋肉を理解することによってトレーニングの効率が上がっていきます!

 

上腕二頭筋

腕の筋肉といったら、「力こぶ」という印象が強いと思いますが、その筋肉が上腕二頭筋なんです!なので、上腕二頭筋を鍛えると力こぶが大きくなって、たくましい腕を持つことができます。

この筋肉は上腕の表側の筋肉で、肘を曲げたり前腕をひねったりする役割を持っています。そのため、肘を曲げて、前腕をひねってボールなどを投げるアスリートの方々はこの筋肉を鍛える事を欠かず行っています。

だから、多くのアスリートの方々の腕ってあんなに大きくてたくましいのかもしれませんね!

 

上腕三頭筋

上肢(上腕、前腕、手)の裏側の筋肉、分かりやすく言うとちょうど二の腕付近にあって、腕の伸び縮みさせる役割の筋肉です。

上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉で、腕を大きくなるにはこの筋肉を鍛えることが最も重要になってきます。そこまで腕を太くしたくない人でも、この筋肉を鍛えることによって、二の腕についた脂肪を燃焼させることもできます。



前腕筋群

前腕筋群は、筋肉の集まりを示していて約20種類の筋肉で構成されています。肘から指先までの筋肉を上下左右に自由に動かす役割を持っています。

前腕筋群のうちの「浅指屈筋」という筋肉は、指先の繊細な動きまで対応していて、この筋肉を鍛えることで握力を向上させることができます。

 

効率的なトレーニング方法

これから上記で紹介した、3つの筋肉を鍛えるトレーニングメニューを紹介していきます。ここで気を付けてほしいのが、焦って毎日筋トレをしないことです。

超回復というのを筋肉を休めている間に起こして、筋肉をさらに肥大化させるためです。

そして二つ目が、一応セットや回数は私がおすすめなものを紹介しますが、慣れてきたら自分に合うセットや回数を行ってください。これは、自分の体を限界まで追い込まなければならないためです。



上腕二頭筋のトレーニングメニュー

まず初めに「力こぶ」として知られている上腕二頭筋の様々な鍛え方を紹介していきます!

 

チューブコンセートレーションカール

この筋トレは、チューブを使ったトレーニングです。チューブは、重いダンベルをよりも気軽に使えるので自宅でも取り組むことができます。

  1. どこか椅子やベンチなどの安定する場所に座る
  2. 片手のチューブの取っ手を握る
  3. 取っ手の部分から15㎝くらい離れた場所を足で踏みながら抑える(前腕を少し内側にひねる感じで上げる)
  4. 肘を膝の内側に添えて肘の角度が90度以下になるまで曲げる
  5. これを10回を3セットやる

このステップ3の動作の際に体の反応で上げないように気を付けてください。

もし、このチューブコンセントカールでは負荷が足りないという方はチューブの代わりにダンベルを使ってやってみてください。



逆手懸垂(チンアップ)

この筋トレは、自重でできる筋トレ方法で鉄棒などのぶら下がれるものがあれば、どこでも誰でも実践することができます。上腕二頭筋と広背筋を鍛えます。

  1. 手のひらを肩幅より少し狭い程度で、顔に向くようにぶら下がれる棒を掴む
  2. 足を地面から浮かして、完全にぶら下がる状態になる
  3. 自分の目線が、棒と同じかそれ以上になるまで上げる
  4. 腕が真っすぐするのではなく、ほんの少し曲がったところまで下げる
  5. これを10回を3セットやる

 

ダンベルカール

この筋トレは、ダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングの中では、基本種目となります。

  1. ダンベルを縦にして両手に持つ(重さは、自分が毎回70%~80%の力が出せれるくらい)
  2. 両腕を伸ばした状態にする
  3. 肘の角度が90度以下になるまで曲げてダンベルを上げる(同時に、縦にしていたダンベルを横に半回転させる)
  4. ゆっくりと横になったダンベルを縦に半回転させながらステップ1の姿勢に戻す
  5. これを10回を3セット繰り返す

このステップ3の動作の際に体の反動で上げると効果が薄れてしまうので、完全に腕を固定した状態で腕だけで上げる意識を持ってやってください。そして、3セットと分けるときに徐々に重さを上げていってください。

 

インクラインダンベルカール

この筋トレは、ピーク(力こぶ)を出すのにいい種目といわれています。

  1. インクラインベンチにあおむけになる
  2. 両手にダンベルを持つ(重さは、自分が毎回70%~80%の力が出せれるくらい)
  3. 肘を少し曲げて、上腕二頭筋に力を入れる
  4. 肘を45度外側に向け、固定した状態で内側に90度以下になるまで上げる
  5. これを15回を3セット

両腕のバランスが取れていない場合は、弱い方に重りと回数を合わせてやるといいです。例えば、右が7kg上げれて左が5kgしかあげれなかったら、両腕で5㎏上げるということです。片方もっとできるなと思っても合わせてやってみてください。そうするとだんだんバランスが整理されて行って良くなるはずです!



上腕三頭筋のトレーニングメニュー

続いて、たくましい腕を手に入れるために必要な上腕三頭筋の様々な鍛え方を紹介していきます!

 

ディップス

この筋トレは、自重トレーニングで公園にある平行棒などの身近にあるもので実践可能です。上腕三頭筋だけでなく大胸筋も同時に鍛えられるのでオススメな筋トレになります。

  1. 平行棒などの安定した棒を両手でそれぞれ握る
  2. 足を浮かせて全体重を真っすぐ伸ばした腕だけで支える(背中を丸めないように気を付ける)
  3. 肘が90度になるまで体を沈める
  4. 素早くステップ2の体制まで体を持ち上げる
  5. これを8~10回を3セット行う

もしも、自重じゃ負荷が足りないという方は、ディップスベルトというのを腰に巻いてトレーニングチェーンをぶら下げて負荷を大きくして行うのがベストです。



プッシュダウン

この筋トレは、専門のケーブルマシンを使うトレーニングです。一つの関節を鍛える、単関節運動なので、ほかの筋肉に分散されずにピンポイントに上腕三頭筋を鍛えることができます。

  1. ケーブルを自分より高めにセットする
  2. ロープやグリッパーなどをケーブルにつける
  3. 重さを腕だけで引っ張れる毎回70%~80%の力が出せれるくらいに設定する
  4. 足を肩幅くらい開いて、少し前かがみになり背筋をまっすぐにする
  5. 肘を90度にしてグリップを掴む
  6. 脇を閉めて、肘も動かないように意識しながらグリップを下に引っ張る
  7. 太もも付近まで下げる
  8. ゆっくりとステップ5の体制まで戻す
  9. これを10回を3セット繰り返す

慣れてきたら、ステップ6の下に引っ張る際にお互いの手を離すように引っ張って下さい。

 

リバースプッシュアップ

よくスポーツ選手がやっているのを見たことがありませんか?この筋トレは、自重での上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでは有名なんです!このトレーニングは、完全に自重で行うトレーニングでベンチや椅子などの安定した物を使います。

  1. ベンチや椅子などの安定した場所に座った状態で、手をベンチや椅子の端につく
  2. 腕を伸ばした状態でお尻を浮かせて体重を腕で支える
  3. 足を伸ばして、かかとでバランスをとる
  4. 肘が90度になるまで体を沈める
  5. 素早く体を持ち上げる
  6. これを10回を3セット繰り返し行う

疲れてくると上半身が前かがみになってしまいがちですが、そうならないように上体をまっすぐ保つのを注意して行ってください。

 

前腕筋群のトレーニングメニュー

最後に、握力などを鍛えてスポーツパフォーマンスや重い荷物を持てるようになるための前腕筋群の様々な鍛え方を紹介していきます!



ハンドグリッパー

ハンドグリッパーは、グーパー法というただ手を開いて握ってというトレーニングの延長戦でもっと回数を少なくして負荷を強めてくれる器具です。ハンドグリッパーは、百均でも買えて、小さいためどこでも持ち歩けるので仕事場に行く途中とかでも鍛えることができます。

二種類鍛え方があるのでそれぞれ紹介していきます。

鍛え方1

  1. 腕をまっすぐにする
  2. ハンドグリッパーを握って、開く
  3. 両手を自分の限界までやる

鍛え方2

  1. 腕をまっすぐにする
  2. ハンドグリッパーを握って限界までキープ



リストダンベルカール

この筋トレは、手首を使って前腕筋群を鍛えます。リストダンベルカールは、ダンベルを使って強い負荷を与えることができるため、前腕筋群を効率よく強化することができます。

  1. 椅子やベンチなどの平らな場所に前腕を乗せる
  2. 手首は、椅子やベンチからぶら下がってるようにする
  3. 鍛えたい方の手にダンベルを持つ
  4. 肘を90度曲げて、前腕を固定する
  5. ダンベルを手のひらで転がす
  6. 指の第二関節あたりまで転がったら、ダンベルを掴んで内側に持ち上げる
  7. 15回を3セット繰り返す

この筋トレを行う際は、重さは軽めでも十分筋肉に効くので無理して、高重量なダンベルを使わないようにしてください。手首の筋を痛めてしまう可能性があります。

 

ファーマーズウォーク

この筋トレは、両手に高重量のダンベルをもって行うトレーニングです。前腕筋群だけでなく他にも肩、体幹、下半身の筋肉も同時に強化することが可能です。また、持久力のトレーニングにもなるため、多くのアスリートもこのトレーニングを実行しています!

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 背筋を伸ばして、一定の距離をダンベルを持ちながら歩く(20mくらい)
  3. これを3セット行う

ダンベルの重さをチョイスするときは、「この距離をこの重さで行けるかなぁ」と迷えるくらいの重さにしてください。そして、この筋トレにおいて何よりも大事なのが,我慢する気持ちです。「何が何でも離さない」という強い気持ちが、ダンベルを離さないことに繋がり、この筋トレの効果を最大化させてくれます!

 

ぶら下がり

この筋トレは、先ほど説明したファーマーズウォークと少し似ています。ただ、ぶら下がりは重りを使わない自重トレーニングです。前腕筋群を鍛えるトレーニングの他にも肩甲骨が伸びて、肩こり解消にもなります。鉄棒などのぶら下がれる場所があればどこでも実践できます!

  1. 鉄棒などのにぶら下がる
  2. 30秒~1分間ぶら下がり続ける
  3. これを3セットやる

名の通り、ぶら下がるだけなのでとてもシンプルなトレーニングなのですが、前腕にかかる負荷は自分の全体重のため、効果はものすごくあります!このトレーニングもファーマーズウォーク同様に我慢する気持ちが、カギを握っています!長くつかんでいれば掴むほど、筋肉が追い込まれるので、できるだけ長い間ぶら下がっていましょう!



まとめ

今回は、たくましい男の象徴でもある「大きな腕」のためのトレーニングメニューを紹介しました!ただ、「このトレーニングメニューを毎日こなして、すぐに大きな腕を手に入れるぞ」ということはやめてください。意気込みは素晴らしいですが、筋肉は休ませることで肥大化していきます。毎日やるよりも、間に休みを入れつつ週に2~3でやるのが、一番効率のいい筋トレの仕方です!

そして、腕の筋肉を鍛えるに当たって重要なのがバランスです。「力こぶ」の上腕二頭筋のトレーニングメニューしかやっていないと、怪我をする確率が高いですし、バランスの悪い不格好な筋肉になってしまいます。なので、今回紹介した3つの筋肉をバランスよく鍛えていくことが、腕を大きくするのに重要になってきます!

さらに、筋トレの前後や最中にサプリメントを取り入れることで筋肉肥大化の効率をグンと上げることができます!そういったサポートアイテムを使いつつ、効果的に筋肉を肥大化させていってください!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です