【10分腹筋・体幹トレーニング】アレクシス・レンがやって全米で流行った筋トレを具体的に紹介!




どうも、メタトロです!

最近では、5秒筋トレ自重トレーニングヨガHIITトレーニングなどの方法が注目されています。

今回紹介するのは「10 MINUTE AB WORKOUT | ALEXIS REN」というアレクシス・レンが行ったことでアメリカで流行った腹筋トレーニング法を紹介していきます。

HIITトレーニングと呼ばれる短時間で効果的に自重で腹筋を鍛えることができてるトレーニング法なので、時間が無かったり、ジムに通っていなくても自宅で行うことができます。

また、アレクシス・レンが行っているダイエット法についても最後に紹介していくので、最後までチェックしてくださいね!




アレクシス・レンのプロフィール

 

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Gimme your name cause it’s going down in my book ⚰️

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アレクシス・レンという方は、今全米で大注目を浴びているトップモデルです。

13歳の頃にモデル業に付いたドイツとロシアのハーフで魅力的な引き締まったボディは全米の心を鷲掴みにしました。

インスタのフォロワーは、なんと日本のトップモデルであるローラさんの525万人の3倍以上の約1600万人です。

そんな多くの人々の心をつかんだ完璧なボディを手に入れる10分でできる腹筋トレーニングをアレクシス・レンさん直々に公開しました。

 

10分でできるアレクシス・レンがやっている「腹筋トレーニング」

HIITトレーニングになっているため、有酸素運動の効果もあり、効果的に脂肪を燃焼しながら筋肉をつけていくことができます。

10分でやっていくトレーニング種目はこうです。

  • シットアップ
  • クランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • バイシクルクランチ
  • ロシアンツイスト
  • リーチスルー
  • レイズドレッグクランチ
  • ピラティス・トータップ
  • フラッターキック
  • シザーキック
  • レッグリフト
  • レッグアップオルタネイト・トークランチ
  • クランチキック
  • マウンテンクライマー
  • プランク
  • サイドプランク(左右)
  • プランクツイスト
  • スパイダークライマ―

この18種目をそれぞれ30秒ずつ休むことなく続けて行うことで、腹斜筋(くびれを作る)、腹直筋(シックスパックを作る)、腹横筋(下腹燃焼)などの腹筋をベースとして完璧な肉体を手に入れることができます。

ここでは、それぞれ具体的なやり方や効果を紹介していきます!




シットアップ

シットアップは、シックスパックを効果的に作ることができる腹直筋と姿勢を保ったり、下腹を効果的に燃焼できる腹横筋を鍛えていくことができる基本的な腹筋運動です。

  1. 仰向けになって、両足を肩幅に開き、両膝を立てる
  2. 両手は、頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
  3. 背中を丸めて、上半身を膝の高さまで上げていく
  4. 上げたら、ゆっくりと元の位置まで上体を戻す
ポイント
  • 腕や足は動かさずに反動を使わない
  • 背中を丸めて腹筋に負荷をかける
  • 上体をゆっくり下ろして腹筋に負荷をかける

 

クランチ

クランチは、シットアップよりも上体を上げません。そのため、腰への負担が少ないため、安全的に腹直筋と腹横筋を鍛えることができる腹筋運動です。

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添える
  2. 両足を軽く曲げて、背中が床についているポジションを作る
  3. 肩を床から浮かせて、息を吐きながらゆっくりと頭から順番に背骨を持ち上げる
  4. 背骨が持ち上がったら、ゆっくりと息を吸いながら背骨から順番に下ろしていく
ポイント
  • 上体は起こさずに、腹筋を丸めることを意識する
  • 頭を下げる時に床につけずにぎりぎりで止める
  • 頭後ろの両手はあくまで添えておくだけ

 

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは、腹横筋、腹直筋に加えて、くびれを作ることができる、わき腹の位置にある腹斜筋も鍛えることができるクランチの一種です。

仰向けになった状態からかかと(ヒール)をタッチする腹筋トレーニングになっています。

  1. 両足を腰幅に開いて、仰向けになり、両膝を立てる
  2. 両腕を前方に体の横で伸ばしておく
  3. 腹筋を丸めながら、右側のかかとを右手で触る
  4. 元の位置に戻ったら、すかさず左側も同様に行う
ポイント
  • かかとを触る時に上体を傾けるのはいいが、下半身は固定しておく
  • 腕の反動を一切使わない
  • しっかりと腹筋を使って上体を浮かせた状態でかかとを触る

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車のペダルをこぐように足を動かしたクランチです。バイシクルクランチでは、腹斜筋と下腹を引っ込ませる腹直筋下部を効果的に鍛えることができます。

  1. 仰向けになって、両膝を曲げて、ふくらはぎが床と平行になるように上げる
  2. 両手は、頭の後ろで組んで、肩甲骨を床から浮かせる
  3. 右足を真っすぐ伸ばして、左足は胸に近づける
  4. それと同時に左ひじを右ひざに近づける(当てる)
  5. 近づけたら、元の位置に戻って、反対側も同様に行う
ポイント
  • 両手は常に開いておくようにしましょう
  • 腹斜筋を限界まで絞る
  • 両足が床に付かないように気を付ける

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、その名の通りロシアから来た腹筋トレーニング法です。ロシアンツイストでは、腹斜筋と腰の周りにある脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

  1. 床に座って両膝を曲げる
  2. 曲げた両膝を床から浮かせて、腰を主軸として座る
  3. 両手を胸の前で組む
  4. 左右に上体を捻る
ポイント
  • 背筋を常に真っすぐにキープしておく
  • できるだけ体を捻る
  • 腹筋を使って、体を安定させる

もしも慣れてきたら、メディシンンボールを使って行うとより効果的にトレーニングを行うことができます。



リーチスルー

リーチスルーでは、効果的に腹直筋を鍛えてシックスパックアブクラックスの体型に近づくことができます。

  1. 両足を腰幅に開いて、仰向けになって、両膝を立てる
  2. 両膝を外側に開く
  3. 両膝の間をまっすぐに伸ばした両手を通しながら上体を上げる
  4. 上げきったら、床に全体の背中が付かないように上体を倒す
ポイント
  • しっかりと腹筋を引き締めながら、上体をあげる
  • 反動を使わない
  • 状態を下ろすときに背中上部は常に浮かせておく

 

レイズドレッグクランチ

レイズドレッグクランチは、両足を上にまっすぐ上げた状態から行うクランチです。なので、腹直筋と脊柱起立筋を効果的に鍛えて、下腹についた脂肪を燃焼することができます。

  1. 仰向けになって、両足を伸ばす
  2. 両足を持ち上げて、状態と下半身で90度になるようにする
  3. 両手を頭の上に伸ばす
  4. 両手を振り上げると同時に腹直筋の力を使って、両足のつま先めがけて上体を持ち上げる
  5. 上体を元に戻す
ポイント
  • 腰を上に引き上げるイメージで行う
  • 状態をできるだけ丸めない
  • 上体を持ち上げすぎないようにする

このトレーニングも慣れてきたら、メディシンボールを使うことで効果的に筋トレを行うことが出来ます。

 

ピラティス・トータップ

ピラティス・トータップは、腹筋と脊柱起立筋を鍛えるだけでなく、骨盤を矯正して、O脚やX脚の改善につながります。

アレクシス・レンが行っているトータップは、両手を使って上体を起こした状態で行っていますが、上体を倒した状態から行っても同じ効果を得ることができます。

  1. 仰向けになって、両膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になるように上げる
  2. 両腕は、体の横にまっすぐに伸ばしておく
  3. 膝の90度を保ったまま、右足を下げてつま先で床を触る
  4. 右足を元の位置に戻したら、即座に左足も同様に床を触る
ポイント
  • 体重をかけずに軽く床をタッチする
  • 腰を左右に動かないように腹筋に力を入れておく
  • 足の上げ下げの時にブレないように気を付ける



フラッターキック

フラッターキックでは、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋の他に太ももの筋肉である大腿四頭筋も引き締めることができます。

  1. 仰向けになって、両足をまっすぐ伸ばす
  2. 両手は、体の横でまっすぐ伸ばしておく
  3. 両足を少し床から浮かせたら、右足を天井に向かって上げる
  4. 上がったら、少し浮かせている状態まで戻す
  5. 右足を下げると同時に左足を同様に上げる
ポイント
  • バタ足を行うイメージで行う
  • 両足を床に付かないようにする
  • 上体が床から浮かないようにする

 

シザーキック

シザーキックは、フラッターキックの左右バージョンです。腹直筋下部と腰から太ももの付け根まで伸びている腸腰筋という筋肉を効果的に鍛えることができます。

そのため、ポッコリお腹や下腹燃焼に効果的なトレーニング方法です。

  1. 仰向けになって、両足をまっすぐ伸ばす
  2. 両手は、体の横でまっすぐ伸ばしておく
  3. 両足を少し床から浮かせたら、両足を同時に左右にクロスさせる
ポイント
  • 出来るだけ膝を曲げないようにする
  • 上体を床から浮かせない
  • 両手をお尻の下に敷くことで、両足が床に付きにくくなる

 

レッグリフト

レッグリフトは、天井に向かって両足を上げるトレーニング方法です。腹直筋を主に鍛えることができます。筋トレ初心者の方でも取り組めるようになっています。

  1. 仰向けになって、両足を伸ばす
  2. 両手は、頭の後ろで組む又は、体の真横に伸ばしておく
  3. 両足を垂直に上げる
  4. 腰を床から浮かせて、天井に両足を押す
  5. お尻を床に下ろしたら、45度程度両足を下に倒す
ポイント
  • ステップ5の際に腰が浮かないように気を付ける
  • まだ両足をまっすぐ伸ばせる柔軟性がない場合は、少し膝を曲げて行う
  • できるだけ反動は使わないようにする

 

レッグアップオルタネイト・トークランチ

レッグアップオルタネイト・トークランチは、腹斜筋と腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニング方法です。くびれを作る際に重要なトレーニング種目の一つです。

  1. 仰向けになって、両足を伸ばす
  2. 両手は、頭の後ろで組む
  3. 両足を垂直に上げる
  4. 右手を頭の後ろから、左足のつま先に向けて伸ばしながら上体を捻りながら上げる
  5. 上げたら元の位置に戻って、頭の後ろに右手を戻す
  6. 戻したら、即座に左手を同様に持ち上げる
ポイント
  • 腹斜筋を意識する
  • つま先を触れるようになるとより効果的に腹斜筋を鍛えることができる
  • 反動を使わない

 

クランチキック

クランチキックは、効果的に腹直筋と腹横筋を鍛えることができます。また、太ももの筋肉も同時に引き締めることができます。

  1. 床に座って、膝を曲げた状態の足を床から浮かす
  2. 両手を上体の後ろ、又は体の真横でつく
  3. 膝を胸に近づけたら、両足を伸ばして、上体も後退させる
  4. 両膝を曲げながら胸に近づけると同時に、上体も元の位置に戻す
ポイント
  • 両手を一切床に付かない状態で行うとより効果的に負荷をかけられる
  • 両足を床につけないようにする
  • 離すときはできるだけ両足と胸を離す

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋、腸腰筋に加えてお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます。マウンテンクライマーは、有酸素運動の効果もあります。

また、大殿筋を鍛えることができるため、ヒップアップの効果を得ることができます。

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 腰を浮かせて、頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 頭を軸として、片足ずつ胸に膝を近づける
ポイント
  • 足を胸に近づける時は、少し背中を丸める
  • お尻を上下に動かさない
  • 出来るだけ素早く行うことで、効果的に有酸素運動の効果を得ることができる

 

プランク

プランクでは、腹直筋と脊柱起立筋を鍛えて、脂肪を効果的に燃焼させることができます。他の種目とは違い、同じポーズをキープし続ける種目になっています。

簡単そうに見えて、ものすごく辛いのがプランクの特徴です。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
ポイント
  • 腰を浮かせたり、反ったりしない
  • 肩の真下に肘を置く
  • 目線は下を常に向いておく




サイドプランク

サイドプランクは、プランクの状態から片腕を床から離して、天井に向けることで腹斜筋と脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。

個人的にプランクよりサイドプランクの方が楽です。

  1. 体の側面を地面に向ける
  2. 片腕の肘を90度に曲げて、肩の真下に来るように地面に付つく
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐ伸ばしたら、頭からかかとまでまっすぐになるように腰を浮かせる
  4. 反対の腕は、真っすぐ真上に向ける
  5. 反対側も同様に行う
ポイント
  • 腰が上がったり、下がったりしないように一直線をキープする
  • 前後に倒れないように腹筋に力を入れる
  • 肘が肩の真下になるように床につく

 

プランクツイスト

プランクツイストは、プランクの状態から腰を左右に捻っていくトレーニング方法です。腹斜筋と脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. 腰から下を左右に捻る
ポイント
  • 左右に腰を捻りながらも体は一直線になるように注意する
  • 左右のバランスを注意する
  • 大きくひねることを意識する

 

スパイダークライマ―

そして、最後の筋トレがスパイダークライマーです。マウンテンクライマーと少し似ていますが、膝を曲げて足を横にした状態で肘に向かって膝を近づけるトレーニングです。

こうすることで、腹斜筋と脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます!

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 腰を浮かせて、頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 片足ずつ外側に膝を曲げて肘の方に近づけていく
ポイント
  • 腰が浮き沈みしないように姿勢を保つ
  • 難しいと感じたら、片足を腕の真横に一旦つく
  • 出来るだけ素早く行う



どれくらいの頻度でこのトレーニングを行うべきか

実際にやってみるとわかりますが、このトレーニングメニューはかなりきついです。個人的には、全力疾走を体力が尽きるまで行うよりもきつかったです。

そんなハードなトレーニングをアレクシス・レンは毎日行っています。

「え?」と思いますよねw

ただ、アレクシス・レンは見てもらったら分かる通り、かなり体が仕上がっています。なので、オススメは最初の頃は週3回を基準に行うことをオススメします。

また終わった後にプロテインを摂取することで筋肉の回復速度を上げて、効率よく筋肉をつけて脂肪を燃焼させることが可能です。
詳細はこちら!

アレクシス・レンが行っている食事法

腹筋を効果的につけていくためには、食事管理も同じくらい重要です。なので、ここではアレクシス・レンが何を食べて何を制限しているのかという事を紹介していきます。

母が栄養士だったため、食事法には人一倍気を使っているそうです。

 

アレクシス・レンが摂取していないもの

  • パン:穀物は摂取していない
  • ファーストフード:栄養バランスが悪く、カロリーが高い
  • 赤身:ガンなどの死亡リスク向上
  • アルコール:糖質が高いことから脂肪に蓄積される
  • 7時以降は何も食べない:夜はエネルギーをためる時なので、太りやすい

このように栄養学の下から食事を効果的に制限しています。

 

アレクシス・レンが摂取しているもの

  • ケールチップス:ケールを使ったチップスは低カロリーで栄養価が高い食べ物。
  • フルーツ:ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が含まれている
  • プロテイン:筋肉をつけるのに重要なサプリメント
  • オートミール:低カロリーで食物繊維たっぷり
  • 野菜:トマトなどに加えて白身魚を蒸す
  • アーモンドバター:血糖値のバランスを整えて空腹感を長時間抑え

 

まとめ

今回は、1600万人のインスタのフォロワーを持つ超人気モデル、アレクシス・レンの10分で出来るトレーニングメニューを紹介しました。

たったの10分でできる超効果的なトレーニングは時間が無い方でも行うことができますし、すべて自重なので自宅でも行うことが可能です。

中には器具を使うとトレーニングが捗る種目もありましたが、連続してHIITトレーニングをこなしていくと、器具なしでも十分腹筋を鍛えることができます。

また、有酸素運動の効果も得ることができるため、脂肪を効率よく燃焼させて、腹筋を作り上げることが可能です!短時間でできるトレーニングなので、行ってみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!