握力を強くする前腕筋トレーニングを紹介!

どうも、メタトロです!

握力を強くしようと思ったことはありませんか?男性なら一度は、ハリウッドスターのように筋の張った大きい腕が欲しいと思ったことがあるはずです。

他にも腕相撲とか手を握り合ってどっちが握力が強いかみたいな勝負もしたことがあると思います。そんな時にそういう勝負ごとに楽々に勝利したりするとかっこいいですよね!日常生活では硬くてなかなか開かないジャムの蓋を開ける時くらいしか効果を発揮しない握力ですが、スポーツや力仕事の時にその秘められた効果を発揮します。

今回は、握力を鍛えるにはどの筋肉を鍛えればいいのか、鍛えるメリットと効果的なトレーニング法を紹介していきます!

 

前腕筋とは?

握力を生むのは前腕筋という肘下の筋肉です。なので、握力を鍛えるということは、ほぼ前腕筋を鍛えるという事と同じ意味です。前腕筋は、手を動かしたり、物掴むという基本動作だけなく物を投げたり、押したりするスポーツに必要な役割を持っています。こういう風に前腕筋は様々な場面で使われる筋肉です。そのため筋肉の中でも回復力が強い部位です。

 

握力にも種類がある

握力は、物を掴む際の力のことですが、その掴む動作に種類があります。その種類を理解しておくことでトレーニングの際にこのことを意識して行えるのでより効果的になるので、紹介していきます。

 

ホールド

ホールドするということは、何かをずっと持ち続けるということです。例えば、ランジという重いダンベルを両手に持って行う足の筋トレで、足は余裕なのに腕が辛くてもうできないというのは、握力のうちのホールド力が足りないということになります。

 

ピンチ

ピンチというのは、指が伸び切った状態で何かを掴むということです。ロッククライミングやバスケットボールの際によく使われる筋肉です。

 

クラッシュ

クラッシュは、何かを握りつぶすという状態のことです。よく映画やドラマなどでリンゴや物を握りつぶしているシーンを見ますが、その時に握力のうちのクラッシュ力というのを使っています。ほかにも、握力検査では握力計で測定されますが、その時はこのクラッシュ力を計っているということになります。

 

握力を鍛えるメリット

もう少し握力の効果については触れましたが、他にも効果があるので紹介していきます!

 

スポーツパフォーマンスの向上

握力を鍛えるというのは、多くのスポーツにとっては重要なことです。例えば、野球でボールを投げる際に握力が弱いと遠心力に負けてボールはすっぽ抜けてしまいますが、逆に強いとき威力のある球だけでなく、大きな変化球も投げれるようになります。柔道では、相手の柔道着を掴む際に踏みとどめることができます。他にも握力が強いと有利になるようなスポーツがたくさんあります。

 

重い物を持てるようになり筋トレが捗る

引っ越しなどでよく重い荷物を持たなければいけないときがありますが、あの時は背筋ももちろん使うのですが、その荷物を離さない握力も重要になってきます。そのため握力が強ければ、腰の負担を抑えられ腰痛の防止にもなります。

さらに、重いものが持てるようになるということは、筋トレの時にも効果を発揮します。先ほど少し触れたランジという種目でも、重いダンベルを長く持ち続ける必要があります。

そんなときに握力が強ければ、効率よく鍛えたい場所をまんべんなく鍛えることができますし、そのトレーイングと同時に前腕筋まで嫌えることができるようになります。

 

かっこいい

よくTV に出ている女優さん、モデルさんや友達から腕に筋が出ている男の人がかっこいいとか好みとかそういった話を聞きます。確かに、前腕筋は腕の中で露出する場面が多いです。なので、女性と一緒にいる時に物を持った際に出る腕の筋というのが出るような大きくたくましい腕になると女性受けが良くなるかもしれませんよ。

 

効果的な握力トレーニング

自宅や公園でも行えるトレーニングと器具を使った握力に効果的なトレーニングを紹介します!

 

懸垂

懸垂では、握力のホールドとクラッシュ力を鍛えることができる自重トレーニングです。そのほかにも広背筋も鍛えられます。

  1. 鉄棒などのぶら下がれるところに肩幅より少し広く両腕を開いて掴む
  2. 足は、床から離して足首をクロスさせる
  3. 胸を張って、あごが棒の上に行くまで体を引き上げる
  4. ゆっくりと腕が伸びた状態に戻す
  5. 10回を3セット繰り返す

 

ぶら下がり

ぶら下がりでは、長時間棒にぶら下がることでホールド力を鍛えていきます。

  1. 棒に肘をまっすぐにしてぶら下がる
  2. 30秒~1分キープするのを3セット繰り返す

 

指を使った腕立て

指を使った腕立てというのはそのままで、指5本だけで腕立てを行うということです。ピンチ力を鍛えることができます。

  1. うつ伏せになる
  2. 足首を立てる
  3. 両肘を曲げて、手の指を肩の少し斜め前につく
  4. 頭から指先まで一直線を保って、指先だけを使って体を持ち上げる
  5. ゆっくりと体を地面ギリギリまで沈める

慣れてきたら、支える指の数を徐々に少なくしていくとさらに握力アップにつながります。

 

ハンドグリップ

ハンドグリップという器具を使って、ホールド、ピンチ、クラッシュ力のすべての握力の種類を鍛えられるトレーニングです。

  1. ハンドグリッパーを持つ
  2. 腕をまっすぐにして、指の力だけで握る
  3. ハンドグリッパーのそれぞれ下の部分が当たったら、ゆっくりと戻す
  4. 15回を3セット繰り返す

 

リストカール

リストカールは、ダンベルを使った種目で、ホールドとクラッシュ力を鍛えることができます。ダンベルは、前腕筋だけでなくほぼ全身のトレーニングにも使われるので、自宅で行う方はダンベルの購入をお勧めします。

  1. 椅子やフラットベンチなど平坦なとこのに前腕筋部分を乗せる(力を抜くと手首が椅子から垂れ下がる)
  2. ダンベルを太ももの上に載せてる方の手に持って、上下にゆっくりと動かす
  3. 15回を3セット繰り返す

 

まとめ

握力を鍛えることで得られるメリットと握力の3つの種類を万遍なく鍛えることのできる効果的な握力トレーニングを紹介しました。筋トレをする量にもよりますが、上記でも説明した通り、前腕は他の筋肉より回復力が強いので、普通の筋トレは2~3日置くところを1日だけ間に挟むだけで大丈夫です。効率よく効果的なトレーニングを繰り返して、握力を強くしていってください!

 

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