「赤ちゃんトレーニング」で体幹を鍛える!DNS:Dynamic Neuromuscular Stabilization(動的神経筋安定化)

どうも、メタトロです!

最近スポーツニュースを見た時に、

「この選手すごいな!なんだかこの人だけ簡単にやってるみたい」と思うほどの、怪物級の選手を見たことがありませんか?

確かに、このような怪物級のアスリートになるためには、もともとの遺伝子や才能が関係しています。しかし、彼らは才能だけでなく、正しいフォームや人間が行う自然な動きを理解して、そのトレーニングも行っているのです。

この人間が行う自然な動きは、「完璧な動き」といわれています。この動きは、CNS(中枢神経系)によってコントロールされており、成長していきます。このCNS、実は、私たちが1歳のころから発達していたのです!赤ちゃんがハイハイしてたり、ゴロゴロしたり、ましてや、立ってあるいていたりしているのを見て不思議に思ったことはありませんか?このような行動ができるのもCNSが、発達していたからなんです!

しかし、私たちはこの「完璧な動き」をどんどん忘れていってしまっています。

そこで、DNS(動的神経筋安定化)という方法を使って、この感覚を取り戻し、バランス感覚や反射神経などのスポーツをやるうえで欠かせない能力を身に着つけていくやり方を紹介していきます!

 

「DNSとは?室伏選手も取り組んでいるトレーニング!」

「赤ちゃんトレーニング」ってご存知ですか?少し前に、ハンマー投げの室伏選手一流テミスプレイヤーの錦織選手もこのトレーニングを実践していました。

DNSは、子供と神経生理の成長に関係してくる、CNS(姿勢や自然な動き)を鍛えるためのリハビリです。CNSと筋肉の構造は、生物の体制や構造を研究している、解剖学と形態学により関係していると言われています。

 

DNSの効果

DNSには、部分的姿勢の安定性を身体に身につけ、自分の最適な筋肉を身に着けるという効果もあります。

筋肉を成長させようとしたとき、どのようにしたら筋肉が大きくなるかという考えに絞られ、バランス感覚を失って行く人が多いと思います。

その点でDNSは、もっとそれよりも機能的なのです。この動作は、それぞれの違う筋肉をつなげていってくれるのです。例えば、一つの筋肉が落ちたりして弱まった場合、ほか全体の安定機能が作動し、動きのキレや質を落ちにくくするのです。

 

どのようにして、自然な動きという感覚を人はなくしていってしまうのか?

健康な赤ちゃんを動きは、上記で述べた通り、「完璧な動き」といわれています。すべての靭帯をつなぐジョイントと筋肉が完璧に合致して補強しあっており、完璧な相乗効果を生み出し、関節を完全に安定化させているのです。

しかし、人は年を取るにつれ、この感覚を大きく分けて3つの理由でどんどん忘れていってしまいます。そして、生まれ持った完璧な動きをなくしていってしまい、パフォーマンスの低下や怪我をしてしまうようなネガティブな出来事の確立を上げていってしまうのです。

  1. 不適切な神経筋制御
  2. 関節安定のための必要な筋肉が不十分
  3. 靭帯の負傷

 

不適切な神経筋制御

この問題は、この2つにより発生していると考えられます。

 

異常な姿勢制御の発達

異常な姿勢制御の発達です。姿勢制御は、出来事を察知し身体に伝達され、身体の反射的な行動をコントロールしています。

しかし、この姿勢制御が遅れて発達したり、弱かったりするケースもあります。そうなってしまうと、身体の動きと脳の動きが合致せずに、反射的な体の動きが遅くなったり、できなくなったりしてしまうのです。

 

間違って学習された動作

これは、指導者の誤った教え方と間違っている練習法により起こっていることです。例えば、ボールを遠くに投げる際に間違った方法を教えたら、ボールは遠くには飛びませんし、怪我をしてしまう可能性もありますよね?

それもこれと同じで、間違った基礎的行動などを教えていると教えられた側は、その運動を繰り返し練習して、どんどん神経筋制御がおかしくなっていきます。そうなってしまうと、先ほど同様に脳で考えたことが実際に身体でアクションに起こすのが合致しなくなってきてしまいます。

 

関節安定のための必要な筋肉が不十分

みなさん、パワーを強くするためにた筋肉をただ単に身体のバランスを無視して、つけようとしてませんか?しかし、この方法は、身体の自然な動きを崩していってしまっています。

 

偏った筋トレ

偏った筋トレを行うことにより、体のバランスを崩し、関節を安定させる筋肉が不十分になってしまいます。

例えば、腕の筋トレばっかりしていると腕ばかりが大きくなり、全体的な筋肉が発達せずに関節に大きな負担をかけてしまい、もともとの自然な動きという感覚を失っていってしまうことにつながります。なので、しっかりと自分の体を理解してバランスのいい筋トレを行うことが重要になってきます。

 

靭帯の負傷

靭帯に負担をかけすぎてしまうと関節や骨までにも症状が出てきてしまいます。

 

関節や骨の症状

股関節は大腿骨と骨盤とをつなぐ関節で、骨頭が、寛骨臼にはまり込むことにより足腰にかかる体重の負担をしっかりと支えています。

しかし、バランスを崩した状態で激しい運動などを行うと大腿骨と骨盤が衝突を起こしてFemoroacetabular Impingementという症状を起こしてしまいます。このような症状が出た場合、手術以外治せる方法はないのですぐに病院に直行してください!

 

DNSの体操を行う前に習得しなければいけないこと

DNSの体操を行うためにその効果を引き出すために習得しなければいけないことがあります。それは、横隔膜呼吸法をマスターすることです。

 

横隔膜呼吸法とは?

深呼吸と腹式呼吸の両方を取り入れた呼吸法で、横隔膜というお腹のインナーマッスルをよく使う呼吸法です。

テレビ番組でも話題になりましたが、この呼吸法は衰えている副交感神経を刺激して、便秘の予防、自律神経の改善、心臓保護などの効果があります。

 

やり方

この呼吸法を習得するのにオススメな風船を使った練習を紹介します!

  1. 壁に頭をつけて、仰向けになる
  2. 膝を曲げる
  3. 手をパーにして壁につく
  4. 腰回りと胸に空気をためるように意識して、空気を吸う
  5. 腰回りと胸の空気を出すように意識して、風船に空気を入れる
  6. これを8回を3セットやる

アドバイス:

胸と腰回りに空気を入れるイメージは最初はあまりつきにくいかもしれません。イメージとしては、お尻に空気を送り込んでためておく感じです。これができたら、鼻から息をして空気が漏れないようにしましょう。

もしこれを習得できたら、いよいよDNSの体操開始です!

 

家でもできる簡単DNS体操

DNS体操は、先ほど説明した空気をためた状態で「完璧な動き」を思い出すために、赤ちゃんが取るポーズを真似て行います。最初は、難しいかもしれませんが、練習をするにつれ上達していくので根気よく行ってみてください。

今回は、家でもできる簡単なDNS体操を3つ紹介していきます!!

 

生後3か月目の赤ちゃんの動きを取り入れた体操

  1. うつぶせになる
  2. 腕を顔の横あたりでつく
  3. 横隔膜呼吸のステップ3の空気を保った状態を維持する
  4. 腕全体で地面を思いっきり押す
  5. 30秒から40秒キープする

これが慣れてきたら、誰か違う人にこの体制のままお腹を持ち上げるよう頼んで、それに必死に耐え地面に張り付くようにしてみてください。かなりつらいです(笑)

 

生後5か月目の赤ちゃんの動きを取り入れた体操

  1. 膝を曲げて、足の力を完全に抜きながら、かかとを壁にたてかける
  2. 横隔膜呼吸のステップ3のように空気をためる
  3. 壁に立てかけた足を浮かす(この時足を触ってみてください。足を壁から話しているにもかかわらず、力が全く入っていないはずです。)
  4. 空いている手でバランスボールを両腕でまっすぐ持って、顔の真正面から頭の後ろまで下げてあげる
  5. 10回×3セットやる

注意点:

このステップ4で足を浮かすときに、足に力が入っているということはまだ、空気をうまく腰回りにため込めていないということです。

 

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生後10か月目の赤ちゃんの動きを取り入れた体操

  1. 横向きになる
  2. 体の下側にある手を地面につく
  3. 体の上側の手は浮かしておく
  4. 体の下側にある方の脚の膝を地面につく
  5. 体の上側の脚は真っすぐにして地面につく
  6. 横隔膜呼吸のステップ3のように空気をためる
  7. 腰を背中側に回転させて、浮いている腕を背中の方に巻いていく
  8. 腰を逆回転させて、浮いている腕が万歳をするように天井にピンと伸ばせるようになるまで腰を回転させる
  9. 15回を3セットやる

 

まとめ

どうでしたでしょうか?DNSは、ダイエットというよりも、そもそもの体の自然な動きと正しい姿勢を取り戻すアスリート向けのリハビリテーションです。

この完璧な体の動作の感覚も取り戻すことで怪我やパフォーマンスアップにつながり、より高いレベルでプレーを行うことが可能かも知れません。

確かに、才能も怪物級の選手になるためには必要ですが、このようなトレーニングを行うことで自分に秘められた才能が開花されるかもしれません。なので、あきらめずにやってみてください!!

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