動きながら疲労回復?アクティブレストを行う方法!

どうも、メタトロです!

「休みの間ずっと休んでいたのに疲れが取れない」という休んでいてもなかなか体内の疲れが飛んでいかないという悩みを抱えていませんか?

疲れを取るために長時間寝たり、お風呂に入ったり、サウナに入ったりと色んな疲労を軽減させる方法があります。しかし、そういった方法を行ってもまだ体の疲れが取れないという方は、アクティブレストという方法がおすすめです!

アクティブレストは、海外のアスリートも取り組んでいるほど体を効率よく回復させる方法です。今回は、そんなアクティブレストのやり方や効果を紹介していきます!

 

アクティブレストとは?

アクティブレストとは、和訳すると積極的休養といいます。

その名の通り、じっとして体を休ませる消極的休養という受動的方法ではなく、体を積極的に動かして能動的に体を休ませるという方法です。こうすることによって、体内の血流を改善して老廃物や疲労物質を排出していくのです。

体を動かすとはいっても、普段と同じような運動を行っては体を休養させることができません。なので、いつもよりも軽い運動を行うことが重要です。

例えば、普段ダンベルやバーベルを使ったトレーニングをやっているのであれば、アクティブレストではウォーキングやストレッチを行うという方法です。

 

アクティブレストの効果

アクティブレストとは、動きて体を休める方法だと理解していたところで、その具体的な効果を紹介していきます!

疲労回復のスピードを上げる

先ほど紹介した通り、アクティブレストは血流の流れを改善する効果があります。血流は、全体に酸素や栄養素を運ぶだけでなく老廃物や疲労物質を排出する役割を持っています。

そんな血流を循環させることによって、全身に栄養素が行き渡り、疲れの下となる物質が排出され、体の回復スピードを上げることに繋がるのです。

その結果、筋肉疲労や筋肉のコリを和らげることができます。

 

心拍数を下げることができる

ある研究からすると、筋トレやマラソンといった高強度の運動を行った後にアクティブレストを行う事で血中乳酸値を下げるのが普通に休んでしまうより早いということが分かってします。

こうすることで、体を静止状態まで返循させて心拍数を普段値まで下げることが可能になります!

つまり、トレーニングを疲れるからといって無理に制限しなくてよくなるためより効率よく筋肉を肥大化させたり、運動に没頭することができるようになるのです!

 

睡眠の質を上げてストレス解消になる

日中や運動後にアクティブレストを取り組むことにより、自律神経の一つである交感神経の動きが活発になります。そして、もう一つの神経が副交感神経といわれるものです。交感神経というのは、体を活発化させる役割を持ち、副交感神経は体をリラックスさせる神経です。

体を活発にさせる交感神経が日中に刺激されることで、夜には副交感神経が働きやすくなります。そのため、夜の睡眠不足を解消し、体をリラックスさせて睡眠の質を上げることができるようになるのです。

また、エンドルフィンやセロトニンといった脳内麻薬といわれる「気持ちいい」と感じさせるホルモンも大量に分泌されるためストレス解消につながります!

 

多少のカロリー消費

アクティブレストは、体を動かした休養法なのでもちろんカロリーは多少なりとも消費されます。

普段行っている運動の消費カロリーよりは劣りますが、体を動かすことで代謝を上げて脂肪燃焼を効果も期待することができます。

 

アクティブレストのやり方

アクティブレストで得られるメリットを紹介したところで、アクティブレストの様々な方法を紹介していきます。

ここから自分に合った運動を見つけて、休日や運動後に行ってみてください!

 

ストレッチ

ストレッチにも動的ストレッチ(動きを加えたストレッチ)と静的ストレッチ(動きを加えないストレッチ)という二つの種類があります。アクティブレストを行うためには、動的ストレッチを基本的に取り組んでいきます。

例:リバースランジ

リバースランジは、股関節と体幹の動的ストレッチ法です。

  1. 両足を肩幅に開いて、背筋を伸ばした状態で直立する
  2. 姿勢を保ったまま、ゆっくりと片足を後ろに伸ばして床につま先をつく
  3. 両膝を曲げて、軽く2回弾む
  4. ゆっくりと両膝を伸ばしながら、下げた方の足をもとの位置に戻す
  5. 反対側も同様に行う
  6. これを交互に20回行う

この時の注意する点は、片方を後ろに伸ばしたときに、前の方の足の膝がつま先より前に行かないことです。膝が、つま先の前に出てしまうと膝に負荷がかかって、膝を負傷してしまう可能性があります。

 

ヨガ

このアクティブレスト法に入るヨガは、柔軟性を付けるだけでなく正しい呼吸法や体の使い方を理解することができます。さらに、ヨガは血流を促進させて壊れた筋肉組織を回復させることができます。

例:半円

半円では、腹斜筋と腹横筋といった体幹を鍛えることのできるヨガです。

  1. 四つ這いから、片膝を伸ばしてつま先を後方の床に向ける
  2. 骨盤と胸を横に向けたら、伸ばした足裏を床につけてつま先を少し外に開く
  3. 吸う息で伸ばした足と同じ方の腕を上げる
  4. 骨盤を側面に押し出すように上体を後屈させる
  5. 吸う息で指先を伸ばした手を前から頭上へ伸ばしたところでキープ
  6. 反対側も同様に行う

 

有酸素運動

ダイエットや筋肉を大きくしようとしている方でも、筋トレだけでなく有酸素運動も行うべきです。特に筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効率が上がります。

その方法は、ウォーキングを30分以上行ったり、スイミングを行うことです。しかし、室内ではこういった有酸素運動はできないので、室内でもできる有酸素運動を紹介します。

例:マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立ての体制から行う有酸素運動なので、体幹や腹筋も同時に鍛えるkとができます!

  1. うつ伏せになる
  2. 両足を腰幅、両手を肩幅に開き、伸ばして床につく
  3. 片足を床から浮かせて、膝を曲げながら行けるところまで胸の方に上げる
  4. 上げたら、素早く元の位置に戻して、反対側のも同様に胸の位置まで上げる
  5. これを交互にできるだけ素早く30秒間行う

膝を胸の方に上げる時に、お尻が浮かないように注意してください。

 

アクティブレストの注意点

アクティブレストは、積極的に体を動かすも、あくまで休養法です。そのため、やりすぎてしまうと疲れが取れないため意味がなくなってしまいます。

そのため、心拍数に注意して行うことでアクティブレストを制限することができます。その心拍数の目安としては、最大心拍数(220)の60%前後を保つのがベストです。これは、少し息を切らした状態でしゃべることができるくらいです。

もしも、明確な数字として自分の心拍数を計測したいのなら、スマートウォッチをお勧めします。

このようなモデルになっており、いつでも明確な心拍数を見ることができるので、効率のいいアクティブレストを行うことができます。

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まとめ

今回は、アクティブレストのやり方やメリットを紹介しました!

疲労回復させるというのは、何もせずに寝ているや安静にしておくという固定概念がある中で、アクティブレストは動きながら体を休める方法だということは理解して頂いたと思います。

なので、なかなか寝ても疲れが取れないなぁと感じている方は、休日や運動後にこのアクティブレストを実践してみてはいかがですか?

 

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