腹筋ローラーで効果的に腹筋を鍛えていく方法!【女性でもできる!】




どうも、メタトロです!

シックスパックのように腹筋を綺麗に割ってみたいと思ったことはありませんか?

しかし、時間が無くて中々腹筋トレーニングをする時間が無くて断念してしまった方も、その中にたくさんいらっしゃったと思います!

そんな方にオススメするのが「腹筋ローラー」です。この器具を正しく使うことで腹筋トレーニングの効果を飛躍的にアップさせることができます。

今回は、腹筋ローラーの効果と正しい使い方を紹介していきます!



腹筋ローラートレーニングで得られる効果

腹筋ローラーは、二つのグリップの真ん中にウィールがついており、グリップを握りながら地面に転がすことで腹筋を効果的に鍛えることができるトレーニング器具です。

確腹筋ローラーは、主にシックスパックとも呼ばれている腹直筋、くびれを作りだすことのできる腹斜筋を重心的に鍛えることができます。

しかし、腹筋ローラーだからその二つしか鍛えることができないんでしょ?と思われてますが、それは誤解です!

他にも腕の筋肉である上腕二頭筋上腕三頭筋、背中の筋肉である広背筋脊柱起立筋、そして下半身の筋肉であるハムストリングス大殿筋まで鍛えることができる画期的な器具になっています。

もちろん腹筋をバキバキに鍛えたい方でも使えるトレーニング器具ですし、使い方を少し変えれば難易度が下がってダイエットを行っている方でも、効果的に下腹を燃焼させることができます!

 

3種類の腹筋ローラートレーニング

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、大きく分けて2種類あります。そんな3種類の腹筋ローラーの使い方を紹介していきます!

 

初心者向けの膝コロ

筋トレ初心者の方は、まだ腹筋の力の使い方があまり分かっていない状態な方がほとんどです。そのため、初めは膝をついた状態から腹筋ローラートレー二ング「膝コロ」を慣れるまで行うのをおすすめします!

  1. 両足を腰幅に開いたら、膝で床につく
  2. 両手で腹筋ローラーのグリップを握って床に置く
  3. 背筋を伸ばした状態で、体が地面につかないようにゆっくりと前に転がしていく
  4. 限界まで転がしたら、引き付けるように元の位置まで戻していく
  5. この動作を10回×3セット行う

もしもキツイ!と感じた方は、自分ができる範囲まで腹筋ローラーを転がして腹筋の使い方を意識づけることを行ってください!

 

中級者向けのリバースパイク

リバースパイクは、手でアブローラーを掴むのではなく、足でアブローラーのグリップにかけてから行います。そうすることで下半身の大殿筋やハムストリングスと下腹の筋肉を効果的に鍛えることができます。

  1. アブローラーに足をかけたら、腕立て伏せの時の体制になる
  2. 手を肩の真下において、かかとから頭まで直線になっているように意識する
  3. その状態から、腰をできるだけ浮かせる
  4. 浮かせたらゆっくりとステップ2の体制に戻る
  5. この動作を10回×3セット行う

アブローラーと似ている器具、アブウィールを使うとより下半身が安定するので、始めたての頃はアブウィールを使うことをオススメします!

 

上級者向けの立ちコロ

立ちコロは、膝コロに比べてものすごく腹筋や背筋に負荷がかかってきます。そのため、難易度は飛躍的に向上しますが、腹筋を短い時間で効果的に鍛えていくことができるトレーニングです。

また、立った状態から行うので、下半身の大殿筋やハムストリングスまで鍛えることができるトレーニング方法になります!

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 腹筋ローラーのグリップを両手で持ったら、前屈をするよに床に腹筋ローラを置く
  3. 腹筋ローラーを転がしながら全体を床につけないように倒していく
  4. 限界まで腹筋ローラーを転がしたら、引き込むように元の位置に戻る
  5. この動作を10回×3セット行う

もしも、これでも余裕と感じた方は限界まで体を倒したところで3秒間キープして行ってみてください!



腹筋ローラートレーニングのコツ・注意点

ここでは、腹筋ローラーでトレーニングを行う時の効果を引き立てるコツや注意点などについて紹介していきます!

 

腹筋ローラーを選ぶときはグリップが握りやすいものにする

腹筋ローラートレーニングで必要アイテムとなってくるのが、腹筋ローラーです。そんな腹筋ローラーにはたくさんの種類があって、中にはグリップの部分が小さくできていて掴みにくい商品が混ざっています。

グリップが持ちにくいと筋肉を意識することが難しくなって効果的に腹筋トレーニングをすることが困難になってしまいます。

そのため、グリップに滑り止めが付いていて、ウィールが小さすぎない腹筋ローラーを選ぶのをおすすめします!

 

姿勢を維持して行う

リバースパイクは、特例ですが、膝コロと立ちコロの場合は、腰をなるべく浮かしたり、反らしたりしないように注意してください!

腰を浮かせてしまうと腹筋への負荷が逃げてしまって、効果的な腹筋トレーニングができなくなってしまうのです。

また、腰を反らした状態で行うと腹筋に負荷をかけにくくなるのはもちろんのことで、腰に大きな負担をかけて腰痛などの怪我をを引き起こす原因になってしまいます!

そのため、姿勢をしっかりと維持した状態で腹筋ローラーを限界まで転がすように意識してください!

 

毎日は行わない

筋トレを行うことで筋線維を傷つけて、その筋線維が超回復を起こして、筋肉は肥大化します。

腹筋の場合は、24時間で超回復が終了するので毎日か1日空ければ問題なくトレーニングを行うことができます。

しかし、腹筋ローラーの場合、腹筋だけでなく体の広い範囲に負荷をかけるトレーニング方法なので最低でも3日は間に挟む必要があります。

そうでないと十分に筋線維が回復せずに効果が薄れてしまうか、怪我をしてしまうことに繋がってしまうからです。



おすすめ商品

腹筋ローラーを使ったトレーニングを紹介しました。今回紹介したトレーニング方法は、先ほどもお伝えした通り、腹筋ローラーが無いと行うのが困難になってしまいます。

確かに、バランスボールやダンベルなどで代用できますが、一番効果的に行えるのが腹筋ローラーなので、ここでは数あるアイテムの中オススメする商品を紹介します!

 

オススメ腹筋ローラー:ジスタス スリムトレーナー

「ジスタス スリムトレーナー」は、15㎝とコンパクトな大きさで出来ているため、場所を取らずに行うことができます。Amazonと楽天で1位を取った超人気腹筋ローラーです。

また、ウィールが2つ付いているため安定性があって、グリップも滑りにくく加工されているため、怪我のリスクを下げて効果的に腹筋トレーニングを行うことができます!

さらに、今購入すると専門マットもついてきます!

価格:1,580円 楽天で購入!

 

オススメアブウィール:ローリングマッチョ

先ほども少しだけ紹介しましたが、アブウィールはリバースパイクを行う時に効果的なアイテムです。アブローラーのように手でだけでなく、足に装着して行うことができます。

ウィール自体も腹筋ローラーよりも大きくなっているため安定しており、グリップの部分が自転車のペダルのようになっており、足を固定できるようになっています。

ある程度体に安定性が生まれたら、腹筋ローラーでもできますが、初めの方はアブウィールを使うと安定した状態で行うことができます!

価格:5,389円 楽天で購入!

 

番外編:アルティメットアブローラー

「おすすめ商品」で紹介した2つのアイテムを持っていればyoutuberのサイヤマンが行っているトレーニング法にチャレンジすることができます。

ただし、本当に筋肉に自信がある方しかチャレンジしないようにしてください。30回で普通の腹筋ローラートレーニングの3千回の効果あるというくらいですから、それ相応の怪我のリスクが襲ってきます。

 

まとめ

今回は、様々な腹筋ローラーを使ったトレーニングを紹介しました!初めの方はつらくてできない!と思うかも知れませんが、続けていくと段々とできてきます!

そして、あっという間にお腹周りの脂肪が燃焼されて腹筋が割れてくるのでチャレンジしてみてください!

 

 

 

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