【腹筋が付きやすくなる?】効果的に腹筋を伸ばすストレッチ法!

どうも、メタトロです!

多くの人は、ダイエットをするため、かっこいい腹筋を手に入れるため、くびれを作るためなどの理由から腹筋トレーニングに打ち込みます。

しかし、腹筋トレーニングをひたすらしている割には、腹筋のストレッチを忘れていたり、怠っている人も多くいます。腹筋を鍛えてストレッチを行っていないと、猫背の原因になったり、腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。

逆にストレッチをトレーニングと合わせて行うことで効率よく腹筋を効率よく割ったり、くびれなどを作ることができるのです!

今回は、腹筋をストレッチすることで得られるメリットと効果的に固まった腹筋を伸ばすストレッチ方法を紹介します!

 

腹筋ストレッチで得られるメリット

冒頭でも述べた通り、腹筋は鍛えるだけでなくストレッチをする事でより腹筋トレーニングの効果を高めることができます。ここでは、腹筋ストレッチが腹筋トレーニングの効果をより発揮させるポイントを紹介していきます!

 

猫背改善

腹筋トレーニングをしていると、お腹に筋肉がついてくるためだんだんと姿勢が丸まってきてしまいます。

それに加えて、現代ではPC作業を長時間続けてるビジネスマンだけでなく、若い人々までスマホを持つようになったため猫背にいっそうなりやすくなってしまっています。

このように背中が丸まっている人々は、血流が悪くなってトレーニングの効果が出にくくなってしまいます。さらに、腰に負担がかかりやすくなってしまうため腰痛の原因にもなります。

そこで、腹筋ストレッチに取り組めば腹筋に余裕ができて、猫背のような悪姿勢が改善されて行きます。

それに伴い、血液の流れも良くなっていくため代謝が良くなって、腹筋トレーニングの効果が出やすくなっていきます。

 

内臓気を正しい場所に戻す

内臓器の周りについている腹筋が凝り固まってしまっていると、内臓の位置をずらしてしまう可能性がります。

そうなってしまうと、下腹が出てなかなかトレーニングを行っても効果が出なかったり、脂肪燃焼効率を下げてしまう可能性があります。

腹筋のストレッチを行うと、内臓金周りの筋肉に柔軟性が生まれて押されていた内臓器も正位置に戻すことができます。そうすることによってぽっこりとでている下腹の改善にもつながりますし、体の代謝の向上にもつながります。

ただストレッチを行っただけでは、脂肪燃焼効率を向上させることはできません。

しかし、腹筋トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉に柔軟性も持たせ、血流をよくしてくれるためトレーニングに好影響を及ぼします。

 

腹筋を効果的に伸ばしていくストレッチ!

腹筋と大きく言ったものの、腹筋にもたくさんの種類の筋肉があります。わき腹の腹斜筋だったり、お腹の深層部にあるインナーマッスルだったりと多数の筋肉があります。

そういった筋肉をバランスよくストレッチすることで、効果的に腹筋をストレッチしていくことにもつながりますので、腹筋全体を伸ばしていく様々なストレッチ法を紹介していきます!

 

スフィンクス

このストレッチ方法は、寝ながら行うことができる、正面から見て真ん中にある腹直筋を伸ばすことができます。

  1. うつ伏せになって、両足をのばして足の甲を床につける
  2. 肩の下に肘から前腕を向いている方向に平衡になるように床につける
  3. 吸う息と同時に、おせそから上の状態を持ち上げる
  4. 肩甲骨を下げて、首をできるだけ前に出したら10秒間キープする

 

アザラシ

このストレッチ法も、スフィンクス同様に腹直筋を伸ばすことができます。このストレッチの方が、スフィンクスよりも伸ばすストレッチ法なので、無理はしないようにしてください。

  1. うつ伏せになって、両足を伸ばしたら肩幅に開いて、足の甲を床につける
  2. 両手を広げて、体の前方に手を床につく
  3. 吸う息で上体を持ち上げる
  4. 視線は斜め上を向いて、肩甲骨を下げ、胸を天井に引き上げる
  5. お腹が気持ちよく伸びてきたらそこの位置で10秒キープする

 

イグアナ

このストレッチ法は、わき腹の筋肉である腹斜筋を伸ばすことができます。

  1. うつ伏せになり、肩の下に肘から前腕を床について上体を起こす
  2. 片方の股関節と膝を横に90度まで曲げて床に置く
  3. 曲げた方の足の方向に体をねじって後ろを向く
  4. この体制で10秒キープしたら、反対側も同様に行う

このストレッチに更なるリラックス効果を生む方法も紹介します。このストレッチ後に、上体と側頭部を床に傾けて、曲げている膝側の肘も90度に曲げてリラックスさせた状態で10秒間キープしてください。

 

アップドッグ

このストレッチは、一番腹直筋を伸ばすのに効果的な方法です。しかし、とても伸びるため痛みを感じる場合があるので、そういった場合は、悪化してしまう可能性があるのでこのストレッチを行うのをやめてください。

  1. うつ伏せになり、足を肩幅に開いて足の甲を床につけて、後ろに伸ばす
  2. 肩の下に手をついて、息を吸って上体を持ち上げる
  3. 足の甲から、腰の位置まで床から浮かせて、両手と両足の甲だけで体を支える
  4. 肩甲骨を下げて、肩をすくめないように胸を上に向けて開いた状態を10秒間キープする

 

ツイスト

このストレッチ法は、これまで紹介してきた腹直筋と腹斜筋の両方を同時に伸ばすことができます。寝ながらできるので、気軽に行うことができます。

  1. うつ伏せになり、両腕を肩の高さで垂直に横に伸ばして手のひらを床に向けた状態でつける
  2. 両足を伸ばして、片足を持ち上げる
  3. あごと両肩が床から離れないように、持ち上げた方の足を反対側の床の方にひねる
  4. この状態で10秒間キープしたら反対側も同様に行う

もしもこのストレッチ法が難しいと感じたら、持ち上げている足の方の肩を浮かせることで難易度を下げることができます。

 

半円

このストレッチは、お腹の横の腹斜筋と腹斜筋の深層部にある複横筋を伸ばすことができます。

  1. 四つ這いから、硬い座を伸ばしてつま先を床につける
  2. 骨盤と胸を側面に向ける
  3. 吸う息で伸ばした足と同じ方に腕を上げる
  4. 吐く息で上体を後屈させる
  5. 再び吸う息で伸ばし他方の手を前から頭上へ伸ばして10秒間キープする
  6. 反対も同様に行う

 

まとめ

今回は、腹筋をストレッチさせるメリットと効果的な腹筋ストレッチ方法を紹介してきました。ストレッチを行うことで腹筋のトレーニングの効果がアップします。

ストレッチをトレーニング前と後に行うことで、腹筋が早く付くようになり、柔軟性も同時に身に着けることができます。そうすることによって、腰痛や猫背の改善や予防にもつながります。

どれも簡単で気軽に行えるようなストレッチ法ばかりなので、日々続けて行ってみてください!

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