【くびれを作る】腹斜筋の効果的なトレーニング方法を紹介!

どうも、メタトロです!

誰しもが憧れる、6つに割れた美しい腹筋や逆三角形。そんな理想的な体系を手に入れるために腹筋トレーニングに打ち込んでいる方も多いと思います。

しかし、こういった肉体を手に入れるためにただ腹筋や広背筋を鍛えている方は、多いと思いますが、腹斜筋も鍛えている方は少ないです。

腹斜筋を鍛えないとウエストを引き締めることができなくなり、いくら頑張って広背筋や腹筋トレーニングに打ち込んだとしても、理想的なバランスのいいシックスパックを手に入れることは難しいのです。

腹斜筋を鍛えるとくびれができてより美しい体に体系に近づくことができます。

今回は、腹斜筋はどこの部位でどんな役割を持っているのか、鍛えることで得られるメリット、効果的な腹斜筋トレーニング方法を紹介していきます!

 

腹斜筋とは?

腹斜筋は、お腹の横の部分の一番外側に位置しており、くびれやキレのある腹筋を作りだす筋肉です。

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類の筋肉があります。

二つの筋肉にはそれぞれ役割がありますが、この2種類の筋肉によって体幹が安定します。

 

外腹斜筋

外腹斜筋は、お腹の横の部分の最も外側にある筋肉です。胸のあたりから肋骨に向かって斜めにある筋肉で、胴体をねじったり、前屈したり、体を横に倒す役割を持っています。

胴体をねじるときに外腹斜筋の場合、ねじる反対側の筋肉が動きます。

この外腹斜筋を鍛え上げることで、外側の筋肉が鍛えられて、引き締まった腹斜筋が外から見えやすくなります。

 

内腹斜筋

内腹斜筋は、外腹斜筋の内側にある筋肉です。肋骨部分から胸のあたりまで斜めに走行している筋肉で、外腹斜筋とは、逆の方向についている筋肉です。

役割は、胴体をねじったり、前屈したり、体を横に倒すという風に、外腹斜筋とは変わらないのですが、胴体をねじるときに動く筋肉が少し違います。

外腹斜筋の場合、ねじった反対側の筋肉が作動していましたが、内腹斜筋の場合ねじった側の筋肉が作動します。そのため、外腹斜筋ではできないような動きができるようになります。

内腹斜筋は、内側にある筋肉なので腹圧を高める効果もあります。そうなると筋肉の力を引き出すのがうまくなるため運動パフォーマンスアップにもつながります。

 

腹斜筋を鍛えることで得られるメリット

冒頭で少し紹介しましたが、腹斜筋を鍛えることで得られるメリットがあります。ここでは、そのメリットに関してもっと詳しく紹介していきます。

ウエストが引き締まる

冒頭から触れてきていますが、腹斜筋を鍛えることでウエストを引き締めてくびれや逆三角形の理想的な体系を手に入れることができます。

横腹全体を引き締めるため、腹筋がバランスよくなって見栄えがすごくよくなるのです。そのため、かっこいいシックスバックや逆三角形の体系を手に入れるためには、腹斜筋を鍛えてくびれを手に入れる必要があるのです。

 

内臓を正常な位置に戻す

お腹が出てきてしまった方、下腹がどうしても燃焼できないという方は、内臓が下に垂れてきてしまっている可能性があります。

腹斜筋を鍛えることで、内臓を引き上げて正常な位置に戻すことができます。

そうなると、ポッコリと出てしまったお腹が改善されるだけでなく、内臓にたいする負担が減って健康的な体を手に入れることが出います。

 

運動パフォーマンスの向上

腹斜筋は、上記でも紹介した通り、内と外腹斜筋で違う動きをする役割があります。そのため腹斜筋を鍛えることによって、体幹を安定させて動きの一つ一つのキレが増します。

野球やサッカーのように体をひねったりする動きにもとても役に立つ筋肉です。

そうなると、鍛える前ではできなかったような動きをできるようになって、パフォーマンス向上につながります。

 

腰の安定性向上

普段の日常生活やスポーツなどの過激な運動から、腰に大きな負担をかけ続けています。

その結果、腰痛やヘルニアなどの怪我を生んでしまうのです。

しかし、腹斜筋を鍛えていると腹圧が高くなるため、腰回りが安定しやすくなります。これにより、腰の負担を減らすことになって、腰痛などの悩みから解放されるのにつながります。

違う記事に腰のストレッチのやり方を紹介しているので是非チェックしていってください。

腰のストレッチ法

 

腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニング

腹斜筋の役割やメリットを理解したところで、効果的に鍛えていくトレーニングを紹介していきます。自宅でもできるような自重トレーニングから、器具を使ったより腹斜筋に負荷を与えるトレーニングを紹介していきます!

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、ロシアで作られたトレーニング法で腹斜筋を集中して鍛え上げることができます。

  1. 床に仰向けに座って、足を膝が少し曲がっている程度まで伸ばす
  2. 少しだけ上体を後ろに倒して、両足を地面から離して、腰だけで体を支えている状態を作る
  3. その状態で上体を左右にひねり、両足を上体がひねった反対方向に多少ひねる
  4. これを10往復3セット繰り返す

このトレーニングを行う中で意識しなければいけないのが、上体をひねる際に、肩と腕だけをひねるのではなく、わき腹から上体全部をひねるようにしてください。

もしもこのトレーニングが難しいと感じ方は、両足を地面についた状態で行ってみてください!

逆に簡単だと感じた方は、プレートやダンベルを持って行ってください。より腹斜筋に負荷をかけることができます。このトレーニングは、ダンベルツイストといいます。詳しくは一番最後に紹介します。

 

クロスクランチ

クロスクランチは、寝ながら腹斜筋を鍛えることができます。腹筋トレーニングをしている方は、みんな知っているクランチを横にして、腹斜筋を集中的に鍛えていきます。

  1. 仰向けに寝る
  2. 片足を曲げて、膝を立てる
  3. 曲げた方の足の反対側の腕を曲げて頭の後ろに回す
  4. 息を吐きながら、曲げた足と肘をくっつけるように上体を起こす
  5. これを交互に20回3セット行う

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチも寝ながら行えるトレーニングです。初めたころは、このトレーニングはなかなかきついトレーニングです。

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両足を90度に曲げて、膝が床と垂直になるまで上げる
  3. 両手を頭の後ろで組む
  4. 自転車をこぐように両足を回しながら、上体も小さく左右にひねる
  5. この動作を30秒を3セット繰り返す

おへそをのぞきながら行う事で、より腹斜筋に効かせることができます。

サイドブリッジ

サイドブリッジは、プランクのように腹斜筋に効かせる体制を保つトレーニングです。ある時間の間保つ系のトレーニングは、結構メンタルとの勝負だと思うので、あきらめずにやってみてください。

  1. 横になって寝る
  2. 腕を曲げて、肩の真下で手が向いている方向になるように肘から上を床につく
  3. 両足を伸ばして、重ねる
  4. 腰を浮かせて、かかとから頭までが一直線になるように30秒間保つ
  5. これを反対も同様に行う
  6. 3セット繰り返す

 

ベンチニーカール

ニーカールは、ベンチの上で行うトレーニングです。ベンチでなくても、安定した物の上なら安全に行うことができます。

  1. ベンチの端の方に座る
  2. 上体を少し後方に倒して、足を伸ばした状態で腰よりも高い位置に上げる
  3. 両手は、背中の後ろに回してベンチを状態が安定するように掴んでおく
  4. そこから、上体と両膝を近づけて2秒キープする
  5. ゆっくりと伸ばした状態に戻したら、2秒キープする
  6. これを10回3セット繰り返す

もしこれが簡単だと感じた方は、上体をさらに後方に倒すか、プレートやダンベルを持って行ってみてください。

スーツケースダンベルキャリー

スーツキャリーは、サラリーマンの方々がバッグを片手に持ちながら真っすぐ歩くように、ダンベルを片手に持って、正しい姿勢を保ちつつまっすぐ歩くトレーニングです。こうすることによって、腹斜筋と前腕筋を鍛えることができます!

  1. 片方だけダンベルを持って、真っすぐとした姿勢で立つ
  2. その正しい姿勢を保ちながら、上半身が傾かないように真っすぐ歩く
  3. これを20歩行うのを反対も同様に行う
  4. これを3セット繰り返す

 

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントも、片手だけにダンベルを持って腹斜筋を鍛える方法です。

  1. 片手にダンベルを持って、真っすぐした姿勢で立つ
  2. 下半身は、固定したまま、ダンベルを持っている方に上体を横に傾ける
  3. 限界まで傾けたら2秒間キープする
  4. これを10回繰り返したら、反対も同様に行う
  5. これを3セットずつ行う

 

ダンベルツイスト

この効果的な腹斜筋のトレーニングの項目の一番最初に紹介したロシアンツイストの強化バージョンです。ダンベルを使ってさらに腹斜筋に負荷を与えて効率よく鍛え上げることができます。

  1. ロシアンツイストのように、腰を中心として体を支える
  2. 両手でダンベルを持って、上体を左右にひねる
  3. この時に下半身は、上半身がひねった反対側に多少ひねる
  4. これを10往復を3セット繰り返す

 

オススメダンベル

ここまであらゆる腹斜筋トレーニングを紹介してきました。後半では、ダンベルを使った腹斜筋トレーニングがありましたが、もちろんダンベルがないとああいった種目をすることができません。そこで自宅でも使えるダンベルを紹介します。

このダンベルは、自分の自重自在に重りを変更できるものです。他にもお勧めなダンベルはたくさんありますが、他の記事で細かく紹介しているので、ぜひこの記事もチェックしてみてください。

自宅でも気軽に使える筋肉に効果的なダンベル

それかジムに通ってしまえば、あらゆる筋トレに必要な器具はすべてそろっています!

初心者の方にオススメするのがパーソナルジムです!

パーソナルジムでは、トレーナーの方々がワンツーマンで筋トレの正しいフォームを教えてくれます。今回ここで紹介されたトレーニングもいまいちわからなかった場合でもパーソナルジムでは一切心配することはありません。初回無料体験をやってますのでぜひ試してみてはいかがですか?


 

何もやらずに腹斜筋を鍛えたい

今回の記事では、内腹斜筋と外腹斜筋をバランスよく鍛える方法について紹介してきました。

しかし、こういったトレーニングをせずに腹筋を付けたい!という方は、SIXPADを使用することをお勧めします!SIXPADは、インナーマッスルまでは鍛えることはできませんが、表面の筋肉を浮き出すことができるので何もせずに腹筋を付けることができます!

この記事にもっと詳しくSIXPADのことに関して書いてありますので要チェックです! 【トレーニング不要】簡単に腹筋を付けるSIXPAD!

 

まとめ

今回は、腹斜筋について、腹斜筋を鍛えるメリット、腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニング方法を紹介してきました!

腹斜筋を鍛えることで、シックスパックをよりかっこよく、美しくすることができます。

シックスパックまでは欲しくないという人でも、くびれをお腹に作ることができてボディーラインにメリハリがつくようになってスタイルがものすごくよくなります。

腹斜筋は、知らない人が多いので今回紹介したトレーニングも実践して、バランスのいいかっこいい腹筋を誰よりも早く手に入れてください!

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