腹筋を割る効果的な自重トレーニング5選!

どうも、メタトロです!

かっこいいシックスパックを手に入れるため、お腹を引き締めるためなどの理由で腹筋トレーニングに取り組んでいる方が多いと思います。

しかし、ジムなどに設置してある器具だったり、通販などのTVで紹介されるダイエット器具を使わないと腹筋を鍛えることができないと思っている方が多いと思います。それは誤解です!

腹筋にもいろんな筋肉があります。その筋肉を満遍なく鍛えていくには、自重トレーニングでも十分鍛え上げることができます!

特に腹筋は、体の芯の部分の体幹を安定させる役割もあるため、いつでもどこでも行える自重トレーニングを知っておくとさらに腹筋を効率よく鍛え上げることができます。

今回は、器具を一切使わない自重で効果的に鍛え上げる方法を紹介していきます。

 

自重トレーニングを始める前に

自重トレーニングの中で、寝転がって腹筋を鍛える種目があります。床が硬いと腰を痛めてしまう可能性があるので、マットなど腰に負担をかけにくい物を購入することをお勧めします。

さらに、この自重トレーニングでは、インターバルをできるだけ短くして行ってください。そうでないと筋肉が回復してしまって、なかなか腹筋を追い込むことができません。さらに回数は、1セットのうち自分で限界だと思う回数までやって下さい。

 

効果的に鍛える自重腹筋トレーニング

自重トレーニングを始める前に用意するものや、効果的なやり方を理解しましたか?

ここでは、ジムに通わずとも公園や自宅で行える、効率良く自重で腹筋を鍛えることができる種目を紹介していきます。

 

クランチ

腹筋トレーニングと言ったら聞いたことがある方が多いと思います。しかし、フォームを崩して効率の悪いやり方で行っている人をよく見ます。ここで紹介する正しいやり方で行えば効率はぐんっと上がりますよ!

  1. 床に仰向けになって両膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばしたまま、地面すれすれまで下がる
  4. すれすれまで下がったら、次は上がりきらない程度まで上体を起こす
  5. これを3セット繰り返す

クランチを行う中で注意する点:

  • 勢いをつけて上体を起こさないようにする
  • 一番上まで上体を起こして座った状態にならないようにする
  • 一番下まで上体を倒して、床に寝てしまう状態ならないようにする

 

バードドッグ

バードドッグは、四つ這いの状態から、手足を斜めに伸ばしたり知事目たりする自重トレーニング方法です。そのため、お腹の横の腹斜筋と背中の肩甲骨回りの筋肉も同時に鍛え上げることができます。

  1. 両手が肩の下に来るように、四つ這いになる
  2. 片方の腕を伸ばしたら、同時に反対側の足を伸ばす
  3. 上げた足と腕を戻しながら、肘と膝をおなかの下でタッチさせる
  4. これを交互に繰り返すのを3セット行う

 

プランク

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとしてもとても有名な種目です。体の重さと重力に長い時間耐え続けることでお腹や背中に負荷を与えて鍛えていきます。僕が一時期プランクばかりやっていて、最長8分キープすることができました。(笑)

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これを3セット繰り返す

このトレーニングも、硬い床で長時間キープしていると腕が痛くなってきてしまうので下が柔らかいところかマットを敷いて行うことをお勧めします!

 

ホローバックホールド

手足をまっすぐ伸ばすころによって腹筋に多いな負荷を与えて、効率よく腹筋を鍛えることができます。これも自分の限界まで同じ体制をキープしてください。

  1. 膝を立てて、仰向けになる
  2. お尻から腰まで完全に床に着けたまま、背中の上の方を床から浮かす
  3. 足を床から離して下方向に伸ばす
  4. それと同時に腕を床につかないように、頭の上にまっすぐ伸ばす
  5. この体制でキープするのを3セット

もしのこの体制ができないと感じた方は、ステップ2までは上記に従って、足だけをまっすぐに下方向に伸ばすようにしてください。

逆に簡単だと感じた方は、伸ばした足をバタ足をするときのように動かしてみてください。

 

レッグレイズ

鉄棒などのぶら下がれる棒を使った腹筋自重トレーニングです。

  1. 鉄棒にぶら下がる
  2. できるだけ足をまっすぐにして、足を鉄棒の上まで上げる
  3. これを3セット繰り返す

レッグレイズを行う中での注意点:

  • できるだけ膝を曲げない
  • 勢いをつけて足を上げない

もしも、レッグレイズが難しいと感じた方は、ぶら下がった状態で膝を曲げながらお腹のあたりまで両足を上げるというトレーニングを行ってみてください。それを繰り返していくと腹筋がついていずれレッグレイズができるようになります。

 

まとめ

今回は、器具を全く使わない自重だけで行えるトレーニングを紹介しました。初めの方は、難しいと感じる方は多いと思いますが、空いている時間に紹介したトレーニングを繰り返していけば楽々にできるようになって、腹筋がついて体が引き締まってきます。

一回腹筋が付くようになるとあとは簡単です。今までつ荒かったことが嘘だと思うほど簡単にトレーニングに打ち込めるようになって楽しくなります。

自重トレーニングは、ウェイトと違って体を休ませる期間を短くすることができるので、一日置きに非いびトレーニングに打ち込んでみてください!

 

 

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