【世界一受けたい授業】逆腹式呼吸と5秒筋トレで内臓脂肪を効果的に燃焼させるやり方!




どうも、メタトロです。

腹式呼吸という呼吸法があり、ヨガや筋トレに持ち込むことで腹圧をかけてトレーニングの効率を上げるという方法はよく知られていました。

しかし、12月1日に「世界一受けたい授業」でフィットネストレーナーの松井薫先生が逆腹式呼吸という新たな呼吸法のやり方を紹介しました。

それと同時に逆腹式呼吸を用いる5秒筋トレというものも紹介していたので、今回は逆腹式呼吸と5秒筋トレの効果的なやり方やコツなどについて紹介していきます!



5秒筋トレとは

5秒筋トレとは、柔道整復師でパーソナルトレーナーの松井薫先生が考案した筋トレ方法で、5秒という短時間で効果的にダイエットを行える方法として話題を集めたエクササイズ法になります。

簡単にできるエクササイズ方法なので、体が疲れて運動することも難しいという方でも気軽に取り組めて、ダイエットの効果を引き出すことができます。

実際に宮川一朗太さんが2週間、5秒筋トレを行ったところ、おじさん体型からキレイに割れた腹筋を手に入れることに成功していました。

 

逆腹式呼吸を意識する

冒頭でも紹介した逆腹式呼吸は、腹式呼吸とは逆にお腹を凹ませる呼吸法です。この呼吸法は、5秒筋トレを行うにおいて組み込まなければいけない方法なのでしっかりと理解しておく必要性があります。

逆腹式呼吸を取り込むことによって、インナーマッスルが鍛えられて、ポッコリお腹の原因の一つである内臓脂肪を燃焼させることが可能になります。

さらに、脳や体を活性化させる交感神経が優位になるため、効果的にトレーニングに打ち込むことが可能になってくるのです!

 

逆腹式呼吸のやり方

逆腹式呼吸は、普段行っている腹式呼吸の逆なので、初めの方は苦戦すると思いますが、やり方的には簡単ので継続して行えばすぐにマスターできます!

ここでは、やり方とコツ・注意点を紹介していきます!

  1. お腹の上に軽く手のひらをあてておく
  2. 鼻から息を吸って、お腹を凹ませ、手のひらでお腹が凹んでいるのを確認する
  3. 吸いきったら口から息を吐いて、お腹を膨らませ、手のひらで膨らんでいるのを確認する

逆腹式呼吸は、マスターすることによってどこでも実践できる呼吸法になります。そのため、この呼吸法をマスターしておくことで、手が空いていない時でもお腹のインナーマッスルを刺激して、内臓脂肪を燃焼させていくことができます!

 

コツ・注意点

逆腹式呼吸を効果的に行うためには、リラックスした状態で行うことが重要になってきます。

リラックスをしていない状態で行うと、十分な呼吸することができなくなってしまったり、息を止めてしまって酸欠になってしまう可能性もあります。

そうすると、交感神経を効果的に刺激することができないため、逆腹式呼吸による最大限の効果を得ることができません。

なので、初めの方は鏡の前だったり、お腹の上に置いている手のひらでお腹の動きを確認しながら行ってマスターすることをオススメします!



様々な角度から鍛えていく5秒筋トレのやり方

逆腹式呼吸を紹介したところで、逆腹式呼吸を用いた腹筋を様々な角度から鍛えることができる、腹筋5秒筋トレ方を紹介していきます!

これらの筋トレをHIITトレーニングのように休みを間にできるだけ入れずに立て続けに行っていくことをオススメします!

そうすることで、腹筋に負荷を効果的にかけることができるだけでなく、有酸素運動の効果も出てくるので効率よく脂肪を燃焼していくことができます!

 

腹直筋・腹横筋を鍛える5秒筋トレ

腹直筋は、シックスパックの部位である筋肉です。そして、腹横筋というのは腹直筋の中にあるインナーマッスルのことです!

そのため、中心的にポッコリお腹に刺激を与えて解消していくことができるトレーニング方法です。

  1. 両足を腰幅に開いて、背筋を伸ばした状態で直立する
  2. 親指を立てておせその横、左右3㎝あたりを押さえる
  3. 逆腹式呼吸を意識しながら、深く息を吸う
  4. 深く吸った息を親指でお腹を押しながら5回に分けて5秒間吐く
  5. 1日に3回行う

ステップ4の履く動作の時に風船を膨らますイメージを持って行うことでうまく行うことができます!

 

腹斜筋を鍛える5秒筋トレ

腹斜筋は、わき腹の部位にある筋肉です。この筋肉を鍛えることでくびれを作ることができます。

日常生活の中で腹斜筋は、使われないのでここで紹介する5秒トレーニングを行うことでたるんだ腹斜筋を引き締めることができます!

  1. 両足を腰幅に開いて、膝を少しまでながら前傾姿勢になる
  2. 片手を軽く握って、口元に持ってくる
  3. 反対の腕は真っすぐ地面に伸ばす
  4. 上体をまっすぐ伸ばした腕方向に捻りながら、腕をそのまま天井に真っすぐ指す
  5. この体勢のまま5秒かけて、逆腹式呼吸を意識しながら息を吐く
  6. 反対も同様に行う
  7. これを交互に20回を1日3回行う

イメージ的には、歌手になってマイクスタンドを持って歌っているポーズです!



腸腰筋を鍛える5秒筋トレ

腸腰筋は、お腹から股関節あたりまで走っている筋肉のことです。この筋肉が弱ってきてしまうと姿勢を保つのが難しくなって猫背を引き起こす原因になってしまいます。

そのため、腸腰筋を鍛えておくことで正しい姿勢を保ちやすくなって、腹筋を作りやすくなっていきます!

  1. 仰向けになる
  2. 両手で拳を作ったら、頭の下に重ねて置く
  3. 片方のかかとを反対の足の指先の上に乗せる
  4. 息を吐くと同時に足を交互させて5秒かけて5歩進む
  5. 天井まで進んだら、息を吸って同じように元の状態に戻る
  6. これを10往復行うのを1日2回やる

両足を交互に進ませているときに腰が地面から離れないように注意してください!なのでお腹の上に何か物を置いておいて、その者がお腹から落ちないように行うとフォームを固めることに繋がります!

 

まとめ

今回は、世界一受けたい授業で紹介された短時間でポッコリお腹を解消して、腹筋を効果的に鍛える、自宅でできるトレーニング方法を紹介しました!

5秒筋トレは、短時間でできるため時間が無い方だけでなく、毎日気軽に続けることができるトレーニング方法になっています!

是非5秒筋トレを駆使してかっこいい肉体へと近づいていってください!

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