【広背筋の鍛え方】4つの広背筋を効果的に鍛えるトレーニング法&ストレッチ法!




どうも、メタトロです!

背筋の筋力や筋肉量を増やして、背中で語れる男になるためには、広背筋を鍛える事に集中することが一番です。

広背筋を鍛えていくことで、逆三角形と呼ばれる大勢の方が憧れている体型を手に入れやすくなることもできます。

今回は、背筋の一番印象的な広背筋を効果的に鍛えることで得られるメリットや5つの最強トレーニングメニューとストレッチ法などを紹介していきます!

① 身体が逆三角形になる




広背筋とは

広背筋とは、背筋中部に広がっている筋肉のことです。背骨に繋がっていて、腕や肩の動きに関与する広背筋を鍛える事は、体の動きの可動域を広げるためにも重要なことです。

広背筋は、筋肉部位の中でも最も面積が広い筋肉で、肩甲骨を寄せる時に使われる筋肉です。そのため、肩甲骨を寄せることで広背筋に力を入れることができます。

広背筋を鍛えると体のラインを美しく保ちやすくなるため、実践してみてください!

 

広背筋を鍛える効果

広背筋について紹介したところで、広背筋を鍛える事でどんなメリットがあるのかを紹介していきます。広背筋を鍛える前にメリットを知っておくことで、モチベーションアップにもつながります。

 

広背筋を鍛えるメリット:逆三角形の体を手に入れることができる

広背筋が発達することで、背筋中部の筋肉が盛り上がって、ボディラインにメリハリを作ることができるようになるため、逆三角形を作りやすくなります。

逆三角形というのは、背中から見た時に大きな背筋とキュッと引き締まったウエストから生まれる、かっこいいとして有名な体型です。

広背筋は、インナーマッスルではないので、目で見て、その成長ぶりを実感することができる筋肉部位になります。

 

広背筋を鍛えるメリット:基礎代謝の向上

基礎代謝とは、心肺を動かしたり、食事を吸収する時などに使われる消費カロリーのことです。そして、基礎代謝で約半分のエネルギーが使われるのが筋肉なんです。

基礎代謝が高いほど、何もしなくてもカロリーが消費されて行くので、太りにくい体型を手に入れることができます。広背筋は、先ほども紹介しましたが、筋肉部位の中でも一番面積が大きい筋肉です。

もちろん、大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝も向上しやすいので、脂肪を効果的に燃焼しながら、筋肉をつけることができるので、ダイエットの効果も期待することができます。



広背筋を鍛えるメリット:姿勢が良くなる

最近、長時間デスクワークを続ける仕事が増えてきていますが、ずっと同じ体制を取ってじっとしていると、背筋の筋肉が衰えて、猫背になってきてしまいます。

猫背になってしまうと、腹筋の筋肉や大胸筋も衰えてきてしまうので、ポッコリと出たお腹とだらしない体いなってきてしまいます。

しかし、背筋の中でも大きな広背筋を鍛える事で、後ろ側に体を引っ張ることができるようになり、姿勢を改善する効果があります。

そうすることで、腹筋や大胸筋といった筋肉もつきやすくなり、広背筋を鍛える事によってシックスパックや男らしい胸板も手に入れやすくなっていくのです。

 

広背筋を鍛えるメリット:力が入りやすくなる

私はもともと野球をやっていたので、身を感じてわかるのですが、広背筋を鍛える事で力が入りやすくなって、重いものなどを軽々しく持つことが可能になります。

先ほども紹介しましたが、広背筋は腕と肩の動きにも関与しているので、日常生活でもよく使われ部位なんです。

なので、広背筋を来るという事は見た目だけでなく、力を効果的に発揮できる効果もあるのです!



5つの効果的に広背筋を鍛えるトレーニングメニュー

広背筋を来ることで得られるメリットを紹介したところで、広背筋の鍛え方を5つ紹介していきます。完璧に広背筋を鍛えるために自重だけでなく、ジムに置いてある器具も使ったトレーニング方法も紹介していきます!

 

広背筋の筋トレ:懸垂(プルアップ)

上腕三頭筋三頭筋、広背筋を鍛えることができます。懸垂は、ぶら下がり器具が自宅に合ったり、鉄棒が近くにある場合は、ジムに向かわないくても自重でできるトレーニングです。

  1. 手のひらを体が向いている方に向けて、グリップを肩幅より少し広めに掴む
  2. 少し地面を蹴って勢いをつける
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、体を持ち上げていく
  4. 顎がグリップの上まで行ったら、ゆっくりと広背筋と上腕二頭筋を意識しながら一番下まで下げる
  5. 地面に足をつかないように膝を曲げておいて、次は反動無しで上まで上がる
  6. この動作を交互に10回を3セット繰り返す
コツ
  • 肩甲骨を寄せながら、体を持ち上げる
  • 反動を使わない
  • 一番最後まで腕を伸ばしきる
  • 顎がバーの上に上がるまで体を持ち上げる

もしも、難しいと感じたら、毎回体を下げる時に足を地面について蹴り、勢いをつけて上げます。その後に、ゆっくりと体を地面まで下げるというネガティブトレーニングを行ってみてください。

 

広背筋の筋トレ:ナチュラルグリップの懸垂

懸垂と動作は同じですが、グリップが違います。そうすることで、広背筋に中心的に負荷を与えて、効果的に広背筋を鍛えることができます!

  1. 平行になっているバーを両手で掴む
  2. 少し地面を蹴って勢いをつける
  3. 肩甲骨を寄せて姿勢を崩さないように、体を持ち上げていく
  4. 顎がグリップの上まで行ったら、ゆっくりと広背筋と上腕二頭筋を意識しながら一番下まで下げる
  5. 地面に足をつかないように膝を曲げておいて、次は反動無しで上まで上がる
  6. この動作を交互に10回を3セット繰り返す
コツ
  • 反動をつけないように行う
  • 体がブレないように体幹にも力を入れる
  • 体を持ち上げる時に息を吸って、下げる時に履くという呼吸法を意識して行う

 

広背筋の筋トレ:ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチとダンベルを使って上腕三頭筋と広背筋を効果的に鍛える事ができるトレーニングメニューです。

自宅で行う場合は、ベンチの代わりに椅子を使って行うことをオススメします。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 足は地面について固定させる
  3. 両手で一つのダンベルのプレートの部分を引っ掛けて持つ
  4. 腕をまっすぐに伸ばした状態で顔の真上にセットする
  5. 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを下ろしていく
  6. 頭の後ろまで下ろしたら、ゆっくりとステップ4の姿勢まで戻す
  7. 10回を3セット繰り返す
コツ
  • 後頭部のあたりまでダンベルの上のプレートが下がるように行う
  • 両足を曲げて、腰に対して垂直になるように上げた状態で行うと体幹も鍛えられる



広背筋の筋トレ:ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋、僧帽筋三角筋前腕筋を鍛えることができます!腕と三角筋も同時に鍛えることがでいるので、広背筋に効かせるために意識して行う必要があります。

  1. 片手と同じサイドの片足をフラットベンチの上に乗せる
  2. 背筋を張って、お尻から肩まで真っすぐになるようにする
  3. 反対の手にダンベルを持って、腕をまっすぐに伸ばす
  4. 肘をわき腹の位置まで引き上げ、肘が90度になるようにする
  5. 引き上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻す
  6. この動作を10回×3セット行う
コツ
  • 引き上げた時に方が傾いてしまわないように、体幹に力を入れて真っすぐに固定する
  • 広背筋を意識して行う
  • 腕が真っすぐになるまで下げる

 

広背筋の筋トレ:ラットプルダウン

ラットプルダウンのラット(lat)は、広背筋という意味だけあって、広背筋を中心的に鍛えることができるケーブルを使ったトレーニング方法です。

懸垂ができない方でも重量を自由に設定できるので、行うことができますし。懸垂が簡単に感じた方も重量を足すことで効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。

  1. ワイドグリップをマシンにつける
  2. ラッドプルダウンマシンのベンチに座って、膝が浮かないようにするためのパッドに両足をかける
  3. 上体を伸ばして、ハンドルを掴む
  4. 胸を張って腰を反らした状態で、肩甲骨を寄せながらハンドルを胸の位置に引っ張る
  5. 限界まで引っ張ったらゆっくりと肘を伸ばしながら、ハンドルを上げていく
  6. この動作を10回×3セット行う
コツ
  • 腕を使わずに肩甲骨を寄せながら、バーを引っ張る
  • 猫背にならないようにする
  • 出来るだけワイドグリップで行う



広背筋を効果的に鍛えるポイント

ここでまで広背筋の鍛え方を紹介してきましたが、注意点や効果的に行うポイントがあるので紹介していきます。

 

正しいフォームを意識する

今回紹介してきた広背筋トレーニングを見てもらえばわかる通り、自重トレーニングが広背筋を鍛えるにはそこまでありません。

なので、必然的にダンベルやケーブルを使ったトレーニングが多くなっています。なので、フォームを崩してしまうと自重よりも重い負荷が違う関節にかかってしまい、怪我をしてしまうことになってしまいます。

そのため、広背筋を鍛える際はしっかりとフォームに注意して行うようにしてください。

 

腕の筋肉をなるべく使わない

広背筋は、腕と肩の動きにも関与しているので、広背筋を鍛えると時に腕の筋肉を使わないといけません。

しかし、腕の力で筋トレを行ってしまうと広背筋に一切負荷が乗らない状態になってしまいます。なので、広背筋に効かせるために、意識して行う必要があります。

腕に負荷が逃げている場合は、腕がプルプルと震えだすので、その時は広背筋に意識を向けるか、そのトレーニングをやめてください。




広背筋のストレッチ法

広背筋を鍛えるのも重要なことですが、ストレッチを行うことも同じくらい重要です。鍛えっぱなしでストレッチを怠ると筋肉が固まってしまい、血液の循環を悪くしてしまいます。

 

広背筋のストレッチ:ブロークンドール

ブロークンドールは、肩甲骨の下に位置する広背筋をストレッチします。

  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 両膝を少し曲げて、太ももの上に上体を倒す
  4. 片手で逆側の肘を掴んで、頭と首は自然に垂らして脱力
  5. ゆったりと呼吸を吸いながら、体をそっと左右に振る
  6. ゆったりと5呼吸するまで繰り返す

 

広背筋のストレッチ:タオルストレッチ

このストレッチ方法は、タオルや棒などを使って行います。効果的に広背筋を伸ばして、可動域を広くすることができます。

  1. 肩幅より少し長めのタオルを用意する
  2. そのタオルの末端をそれぞれ掴む
  3. 腕をまっすぐに伸ばす
  4. ゆっくりと上げて、頭を頭の上を通過させ、背中の後ろに回す
  5. ゆっくりと同じ軌道で元の位置に戻す
  6. この動作を10回行う

 

広背筋を鍛える上でオススメなアイテム

ここでは、広背筋を鍛える際にオススメするアイテムを紹介していきます。

 

プロテイン:コンバット

プロテインは、たんぱく質が豊富に入っているサプリメントのことです。

ここで紹介する「コンバット」は、BCAAという筋線維の回復速度を速める成分も含まれているため、効果的に筋肥大を行き起こすことが可能になってきます。

そのため、筋肉面積が大きい広背筋を鍛える後に摂取することで効果的に筋肥大させることができます。

 

可変式ダンベル

これは自宅で広背筋を鍛える時に使えるダンベルです。

ダンベルには、固定式と可変式の2種類があり、可変式は一つのダンベルで重量を自由に変えることができます。

そのため、スペースを取ることなく気軽に筋トレを行うことができます。ダンベルは、広背筋だけでなく、体全身を鍛えるためにも使うことができるので、是非使ってみてください。

 

まとめ

今回は、広背筋を鍛えると得られるメリットと効果的な5つの鍛え方を紹介しました!

広背筋は、大きな筋肉でアウターマッスルなので、鍛えていくほど筋肉が大きくなっていっているのが目で見てわかります。

なので、モチベーションを下げることなく、広背筋を効果的に鍛えていって、逆三角形のかっこいい体を手に入れてみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!