分厚い胸板を作りだす、オススメ大胸筋トレーニング10選を紹介!!

どうも、メタトロです!

今、自分の胸筋に自身を持てていますか?

大胸筋はとても大きな筋肉のため、鍛えることで体が大きく見えて男らしい肉体を作りだすことができますし、女性ならバストアップの効果もあります。その筋肉を手に入れるためにひたすら腕立てやベンチプレスに時間を使っても、胸筋がなかなかつかないという方も多数いると思います。その中に「自分の体は、筋肉が付きにくい体質なのかな?」とあきらめてしまう方もいると思います。

しかし、そんなことはありません!正しいやり方を理解していないと、他の部位を使ってしまって胸筋の厚みを作ることはできないのです。確かに正しい方法でやっても、ボディービルダーの山脈のような大きな胸筋を手に入れるのは難しいと思いますが、現状の肉体から自分で自信が持てるほどの男らしい肉体へ、もっと張りのある胸へと進化させることはできます!!

今回は、胸筋の部位や役割などの解説とたくさんある胸筋トレーニングの中から厳選した、オススメの鍛え方も紹介していきます。

 

大胸筋ってどんな筋肉?

トレーニングを始める前に、大胸筋がどのような筋肉なのかを理解しておきましょう。先ほども触れましたが、大胸筋は鎖骨、胸骨、上腕骨をつないでいる大きな筋肉です。そして、大胸筋は上部、中部、下部とそれぞれ違う役割を持つ、3つに分かれています。

 

大胸筋上部

大胸筋の上部にある胸元の筋肉のため、目につきやすい筋肉です。外転と呼ばれる方を上に挙げる動作の役割を持ちます。この部分を鍛えることで全体が盛り上がるので、肥大化させるためには欠かせません。

 

大胸筋中部

大胸筋中部も上部と同じで、外転動作の役割を持っています。それに加えて、腕を外側に広げたり、内側に広げたりする役割も重ね持っています!大胸筋の形を整えてくれて、一番負荷がかかりやすい部分でもあるため肥大化をしやすいです。

 

大胸筋下部

妥協金上部とは逆に、下部にある筋肉で内点という方を身体側に下げる役割を持っています。主に腹筋との分かれ目を作りますが、鍛えにくい部分ではあるので少しずつ肥大化させていきましょう。

 

数セットのトレーニングで効率的に筋肉を追い込む方法

数セットをトレーニング行う際に、まだ1セット目だと、体がストップをかけているため本来の100%の力が出せません。そのため、1セットずつ徐々に重りを大きくしていくとより効率よく鍛えられます。重量が重くなるにつれて回数を少なくしていってください。

そして、毎セット行うとき、その時の80%以上の力を出せる重りでやって下さい。

例えば、初めの1セット目の自分の80%以上の力が10kgなら、2セット目は15㎏といったように、徐々に上げていくという感じです。

 

オススメ大胸筋トレーニング10選

大胸筋トレーニングにはたくさんのトレーニング方法があります。そのトレーニング法を全部一日で試すとなると体に大きな負担がかかって、筋肉が大きくなるどころか怪我をしてトレーニングが行えなくなってしまいます。そこで、その多くのトレーニング法の中から1オススメなトレーニング10選を紹介していきます!

 

 

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスでは、バーベルを使った大胸筋を鍛えるにあたって先ほど説明した、すべての胸筋の部位に効くため、外せないトレーニングです。バーベルを使うことによって力を出すことがダンベルとかに比べて簡単になって、より高重量な重さを扱うことができます。そうすると強い負荷が、胸筋にかかるため肥大化がより効率よくできます。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 足は地面について固定させる
  3. 背中を軽く沿って、肩甲骨を寄せる
  4. 肩幅より少し広めにバーを握る
  5. ラックからバーを外す
  6. ラックに当たらないように、バーを胸の真上まで持ってくる
  7. 肘を外側に開くように、ゆっくり下ろす
  8. 胸に当たったら、勢いよく上げる
  9. 8~10回を3セット繰り返す
  10. 回数が終わったら、ゆっくりとラックに戻す

 

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを使って大胸筋上部、下部、中部のすべての胸筋の部位のトレーニングです。ダンベルは、バーベルよりも可動域が広くてコントロールするのが難しいですが、様々な方向から胸筋に刺激を与えることができるため、バランスよく全体の胸筋を鍛えることができます。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 足は地面について固定させる
  3. 自分に合った重さのダンベルを両手に持つ
  4. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  5. 肘を外側に曲げながら、ダンベルをゆっくりと下ろす
  6. 胸の横あたりまで来たら、勢いよく上げる
  7. 10回を3セット繰り返す

 

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ダンベルとインクラインベンチを使って、大胸筋上部を効果的に鍛えるトレーニングです。

  1. インクラインベンチに座る
  2. 両手に自分に合った重さのダンベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  4. 肘を外側に曲げながら、ゆっくりと下げる
  5. 自分の胸のあたりまで下がったら、勢いよく上げる
  6. これを10回を3セット繰り返す

多くのインクラインベンチは、急な角度に設定されてることが多いのですが、それでやってしまうと、三角筋の方に負荷がかかって胸筋を効率よく鍛えることができません。なのでできれば、ベンチを30度~35度くらいに設定してやってみてください。

 

ディクラインダンベルプレス

ディクラインダンベルプレスは、ダンベルとディクラインベンチを使って効果的に大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。インクラインダンベルプレスとは逆に、足が上になりながらやるため難易度は上がります。最初は軽めの重りで、どんな感じかを体に覚えさせましょう。

  1. ディクラインベンチに座る(15度から20度くらい)
  2. 自分に合った重りのダンベルを持つ
  3. 足は地面につけるか、ベンチに足を引っかける場所があればそこに引っ掛けて固定する
  4. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  5. ゆっくりと下ろす
  6. 胸のあたりまで下ろしたら、勢いよく上げる
  7. 10回を3セット繰り返す

下ろして上げる際に、脇が開かないようにして注意しましょう。胸を使っているという意識っを持ってやるとより胸筋を使ってトレーニングが行えます。

 

胸筋を鍛えるディップス

ディップスには2種類やり方があって、背筋を鍛えるのと胸筋を鍛えるディップスです。もちろん今回は、胸筋を鍛えるディップスを紹介していきます。このトレーニングは、自重で行えるのでジムに行かずとも平行棒さえあれば、実行することが可能です。

  1. 両手で平行棒を掴む
  2. 腕だけで身体を浮かせる
  3. 足をクロスさせて、背筋を伸ばす
  4. 少し前かがみになって、肘を固定する
  5. 3秒かけて下に体を沈ませる
  6. 2秒かけて腕をまっすぐさせるところまで、体を持ち上げる
  7. 15回を3セット繰り返す

もし、自重だけでは物足りないという方は、ディップスベルトにプレートをぶら下げてやることで負荷をもっと強くすることができます。

 

ディクラインプッシュアップ

ディクラインプッシュアップは、ディップス同様に自重で行える大胸筋上部と中部を鍛えるトレーニングです。

  1. 腕立て伏せの状態を作る
  2. その状態を保ちつつ足を台の上に上げる
  3. 両手は、肩幅広さくらいに広げる
  4. 背筋をまっすぐにする
  5. 胸筋を意識しながら、上半身が床につくくらいまで下げる
  6. 勢いよく腕が真っすぐになるくらいまで上げる
  7. 15回を3セット繰り返す

普通の腕立てに角度を加えてやるため、フォームを維持するのが難しいため初心者の方は、まずは普通の腕立てをやって正しいフォームを体に覚えさせてください。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルとディクラインベンチを使って大胸筋中部を鍛えるトレーニングです。ダンベルプレスと少し似ていますが、この筋トレでは、脇を開いた状態で重りを下げたりあげたりします。そのため、重りはダンベルプレスの時より軽めで行いましょう。

  1. ディクラインベンチに仰向けになる
  2. 足は地面について固定させるか、ベンチに引っ掛ける場所があれば引っ掛ける
  3. 両手に自分に合った重さのダンベルを持つ
  4. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  5. 肘を少し曲げて、胸の真上で腕を上げる
  6. 腕を少しだけ曲げた状態で、3秒かけて顔の真横に両腕を下げる
  7. 2秒かけて、胸を閉じるように両腕を上げる
  8. 8~10回を3セット繰り返す

なぜディクラインベンチで行うかというと、そっちの方がやりやすくてフォームを崩しにくいからです。

 

ペックデック

ペックデックは、マシンの中でも人気の高い大胸筋中部を鍛えるのに欠かせない超効果的なトレーニングです。ダンベルフライでは、肘を少し曲げて常に固定してやらなければいけない上級者向けのトレーニングですが、ペックデックは肘を正しい位置で固定してくれるため初心者でも気軽に怪我無くできるトレーニングの一つです。

  1. ペックデックマシンに座る
  2. 両手でハンドルをそれぞれ握る
  3. 肩と上腕が同じか少し低くなるようにペックデックマシンのシートを調整する
  4. 肩幅程度に足を広げて地面につける
  5. 両サイドのパッドを押して目の前でパッドが合わさるようにする
  6. 合わさった状態で2秒キープする
  7. ゆっくりと元の位置に戻す
  8. 10回を3セット繰り返す

 

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ダンベルを使って大胸筋上部、中部、下部を鍛えるだけでなく広背筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができるトレーニングです。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 足は地面について固定させる
  3. 両手で一つのダンベルのプレートの部分を引っ掛けて持つ
  4. 腕をまっすぐに伸ばした状態で顔の真上にセットする
  5. 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを下ろしていく
  6. 頭の後ろまで下ろしたら、ゆっくりとステップ4の姿勢まで戻す
  7. 10回を3セット繰り返す

これに慣れてきたら、足を上げて膝を90度に曲げた状態でダンベルプルオーバーを行ってみてください。体幹も一緒に鍛えられるので効率のいいトレーニングになります。

 

チェストプレス

チェストプレスは、ジムにおいてある専用のマシンを使って大胸筋上部、中部、下部すべての部位を一気に鍛えるトレーニングです。マシンのため負荷は少ないものの、安全にバーベル、ダンベルベンチプレスの効果を得ることができます。

  1. 専門マシンに座る
  2. 自分に合った重さを設定する
  3. 胸を張って、左右のバーを握る
  4. 胸を張ったまま、左右のバーを目の前まで押し出す
  5. ゆっくりと元の位置まで戻す
  6. これを15回を3セット繰り返す

 

まとめ

 

大胸筋の部位とそれに合った自重トレーニングからマシンを使ったトレーニングを紹介してきました!大胸筋肉には、上部、中部、下部と3つに分けられると解説しましたが、それぞれバランよく鍛えなければ怪我をしてしまいますし、胸筋自体がきれいに肥大化していきません。男らしい胸板や引きあがったバストをキープするために、少し休憩も間に挟んで専念してみてください!

さらに、筋トレの前後や最中にサプリメントを取り入れることで筋肉肥大化の効率をグンと上げることができます!そういったサポートアイテムを使いつつ、効果的に筋肉を肥大化させていってください!

 

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